<p><strong>3. Plank Crunch: </strong>Vieni in piedi in una posizione alta, allontanandosi con le mani e contraendo gli addominali. Piega le ginocchia sul petto, assicurandoti che le mani rimangano impilate sotto le spalle. Se senti i tuoi flessori dell'anca o quadricipiti, scendi in ginocchio, abbassa i gomiti e quindi solleva i fianchi al soffitto da due a tre pollici, quindi torna lentamente giù. Per aggiungere più intensità, tieni i fianchi in alto e spremi gli addominali. Fallo per due minuti.</p> <p><strong>4. Tavola laterale con rotazione-sinistra: </strong>Vieni sul lato sinistro con la spalla destra sotto il gomito. I tuoi piedi possono essere impilati proprio l'uno sull'altro o sfalsati. Da qui, raggiungi la mano opposta verso il soffitto e solleva i fianchi più in alto, ruota verso la spalla, arrivando quadrati a terra. Raggiungi il braccio sotto il busto, quindi ruota di nuovo. Sollevare i fianchi con ogni rappresentante. Concentrati sulla connessione dell'anca. Per una sfida, pausa in alto. Se hai bisogno di supporto, scendi in ginocchio e impilali mentre sollevi i fianchi il più possibile, quindi avvolgi il braccio. Fallo per un minuto.</p> <p><strong>5. Rotazione della tavola laterale-destra:</strong> Porta la spalla sotto il gomito sull'altro lato, i piedi impilati o sfalsati. Sollevare i fianchi fino al soffitto, spremere quel destro obliquo e ruotare per quadrare i fianchi e le spalle verso il tappetino. Assicurati di ruotare davvero le spalle, altrimenti non stai ottenendo la svolta del tuo obliquo. Respira e solleva i fianchi più in alto ogni rappresentante. Fallo per un minuto.</p> <p><strong>6. Crunch del braccio dritto: </strong>Sdraiati in posizione supina, portando i piedi dritti sui fianchi, le mani sopra le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena stia toccando il tappetino. Da qui, in basso con le mani e i piedi in modo che si libbano in una tavola inversa. Con gli addominali preparati, assicurati che la parte bassa della schiena sia ancora toccante. Quindi alza le braccia di nuovo sopra la spalla e i piedi sui fianchi. Rimani molto lento. Puoi anche muovere le braccia e le gambe in opposizione, abbassando le gambe man mano che le mani si alzano. Per anche <em>Di più</em>, Puoi sollevare le scapole da terra. Se hai bisogno di più supporto, piega un po 'le ginocchia. Fallo per due minuti.</p> <p><strong>Per altri allenamenti a casa, prova questo allenamento per braccio kettlebell, ed ecco un altro allenamento a casa Pilates di Triana Brown. </strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/why-apple-cider-vinegar-might-be-wrecking-your-teeth-and-what-to-do-about-it">« Perché l'aceto di mele potrebbe distruggere i denti e cosa fare al riguardo</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/wellness-throwdown-is-coconut-vinegar-the-new-apple-cider-vinegar">Bellness Throwdown è aceto di cocco il nuovo aceto di sidro di mele? »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: 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