Questi esercizi di testa sono così buoni, j.LO ti chiederà la tua routine

Bridges a doppia gamba

Se i ponti a glutei a gamba singola sono un po 'troppo impegnativi, prova a iniziare con un movimento a doppia gamba. Qualunque iterazione tu scelga, Digiorgio dice che "i ponti di glutei ti aiutano a reclutare i muscoli del glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del nucleo e della parte bassa. Premendo le braccia a lungo sul pavimento, anche i tricipiti sono attivati."Per coinvolgere i muscoli, sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e piantare i piedi sul pavimento. "Estendi le braccia a lungo sui lati, i palmi delle mani in basso", afferma Digiorgio. “Stringi il sedile per sollevarsi in un ponte. Tocca il sedile sul pavimento, quindi spremi per sollevarlo di nuovo. Ripeti per 30 secondi. Abbassare e sollevare il sedile, usando un intervallo più piccolo (pensa a un pollice a tratta). Ripeti per 30 secondi."

Burner per ponti a banda bottino

Scott consiglia di aggiungere movimento del ginocchio e una banda di resistenza ai tipici ponti di glutei per renderli più sfaccettati. Per eseguire il movimento, posizionare una fascia intorno alle cosce e sdraiarti sulla schiena con le gambe piegate, piedi piatti sul pavimento. "Coinvolgere i glutei e il nucleo, solleva i fianchi da terra fino a quando il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia", dice. “Tenendo i fianchi alti e i piedi piatti a terra, apri le ginocchia larghe e poi tornano al centro, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo."Ripeti 20-30 volte.

Idrante

Taryn Toomey, la mente dietro la classe, e Megan Roup, il creatore della Scoulpt Society, hanno alcune cose in comune, una delle quali è il loro amore per questo sollevamento delle gambe facile ma efficace. Per configurarlo, scendi a terra a quattro zampe. Con il ginocchio sinistro e la mano sinistra piantate saldamente, alza il ginocchio destro come se fossi in grado di fare una pedaggio su un idratante antincendio. "Assicurati che il ginocchio sia esteso direttamente dall'anca con il ginocchio piegato", istruisce Toomey. “Estendi il braccio destro al soffitto, assicurandosi che entrambe le scapole siano lungo la schiena. Chiudi il ginocchio per incontrare la sinistra, quindi aprire il ginocchio."Ripeti questo stesso movimento dall'altra parte. “Assicurati di disegnare entrambe le scapole sulla schiena e mantenere gli addominali trasversali (il corsetto più interno) impegnati per proteggere la schiena e stabilizzare il movimento."Come bonus, sottolinea che" il tuo gluteo in basso licenzierà: questo è un buon segno che funziona."

Bottino shuffle

Chi sapeva che una piccola mossa di danza divertente poteva accendere i tuoi glutei? Inizia a stare con la tua fascia di resistenza sopra le caviglie. "Con una leggera curva nelle ginocchia e nelle mani sui fianchi, fai due passi a destra, quindi due passi a sinistra mantenendo basso il bottino", istruisce Scott. “Per evitare lesioni, assicurati di coinvolgere il tuo core ad ogni passaggio. Inoltre, assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra per mantenere il corpo in un allineamento ottimale."

Il ginocchio tira

“I miei esercizi preferiti per capire i glutei sono l'esercizio di mobilità alla moda. Queste mosse semplici sono davvero efficaci e vengono eseguite lentamente con un peso della caviglia opzionale per i clienti più avanzati ", afferma. "A quattro zampe, il ginocchio (naso a ginocchio) ed estendi la gamba dritta all'altezza dell'anca per 20-25 ripetizioni", guida. Prendi nota: il modulo è la chiave qui. "Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle e non stai affondando nella parte bassa e braccia, stai attivamente premendo dal pavimento con un nucleo forte. Ogni rappresentante dovrebbe essere lento e controllato."

Kickback della band di bottino

"Posiziona una [fascia di resistenza] appena sopra le caviglie e alzati con la larghezza dell'anca dei piedi, le mani sui fianchi", Guides Scott. “Estendi la gamba destra dietro di te, punta a terra. Coinvolgere il core e mantenere i fianchi quadrati, sollevare la gamba a circa sei pollici da terra e tornare a iniziare la posizione."

Affonamento laterale

"Questo è un ottimo esercizio per il gluteo medius, all'esterno del sedere", sottolinea Liotta. Per colpire quei muscoli, dice di iniziare a stare con i piedi sotto i fianchi e le dita dei piedi puntate in avanti. "Fai un grande passo a destra e piega il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra dritta", istruisce. “Pensa davvero a spingere indietro i fianchi mentre fai un passo, in modo che il tuo peso sia nel tallone destro e mantieni una colonna vertebrale lunga e piatta. Quindi, premi il piede destro e torna indietro in piedi con entrambi i piedi sotto i fianchi."Questo è un rappresentante. Per i migliori risultati, suggerisce di completare 20 ripetizioni su ogni gamba per tre round. "È importante guardare l'allineamento del ginocchio durante questi affondi", ricorda. “Quando esci nell'incollaggio, tieni il ginocchio sopra la punta centrale per un corretto allineamento. Prova anche ad allungare la schiena in modo che nell'incollaggio la colonna vertebrale sembri una linea diagonale lunga e piatta senza arrotondare nella parte superiore della schiena."

Banco di bottino squat jacks

Ultimo ma non meno importante, abbiamo una mossa per farti saltare per la gioia per il tuo derriere appena definito. "Inizia con una fascia di resistenza appena sopra le caviglie e i piedi alla larghezza dell'anca", dice Scott. “Salta entrambi i piedi e abbassate in una posizione tozza, quindi salta indietro in posizione di partenza."Ripeti questo movimento almeno 25 volte.

Ecco l'unica cosa che le persone tendono a dimenticare quando si allenano i loro mozziconi e questo è l'allenamento a tutto il corpo a 5 mosse che puoi eliminare in 5 minuti piatti.