<p><strong>3. Squeeze esterno Squat</strong>: Ancora sul fondo dello squat, stringi le ginocchia insieme e separati, pensando a spirale, poi fuori dai fianchi mentre lo fai.</p> <p><strong>4. Squat Pulse: </strong>Dalla tua posizione tozza, alza le braccia accanto alle orecchie. Dovresti essere in grado di tracciare una linea retta dalla punta delle dita alle ossa del sitz. Spingi le cosce esterne nella band e pulsa su e giù nella band.</p> <p><strong>5. TAPT TAPK PLANK: </strong>Raddrizza le gambe e vieni a stare in piedi sul retro del tappetino. Scorri giù in una piega in avanti e cammina in avanti nella tavola. (La tua fascia di resistenza dovrebbe essere ancora sopra le ginocchia.) Mantenendo il tuo movimento completamente isolato, tocca la punta destra a destra, quindi portalo in centro. Tocca il piede sinistro a sinistra, portalo al centro. Mantieni la resistenza sulla banda.</p> <p><strong>6. Lift gamba della tavola: </strong>Dalla posizione della tavola, solleva la gamba sinistra su un piede e riportarla giù. Solleva la gamba destra su un piede, posizionalo indietro.</p> <p><strong>7. Cane verso il basso: </strong>Solleva i fianchi e torna indietro nel cane verso il basso per dare un rapido riposo al tuo core.</p> <p><strong>8. Lift gambe hover: </strong>Torna in avanti nella tavola e lascia cadere le ginocchia per entrare in ginocchio a quattro punti. In espirazione, passa le ginocchia da un pollice da terra. Proprio come hai fatto prima in tavola, solleva le dita dei piedi sinistra da un pollice da terra. Mettili giù e fai la stessa cosa a destra.</p> <p><strong>9. Posa del bambino: </strong>Metti le ginocchia a terra e siediti nella posa del bambino per un rapido riposo.</p> <p><strong>10. ASCOLTA DELLA GAMBA</strong>: Torna alla posizione in ginocchio a quattro punti e allunga la gamba destra, posizionando le dita dei piedi sul tappetino. Sollevare la gamba destra fino al livello dell'anca, quindi toccare le dita dei piedi. Puntare o flettere le dita dei piedi.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>ASSENZIONE DELLA GAMBA E ALLEGGIO DEL CRAM: </strong>Nella stessa posizione, allunga il braccio sinistro in avanti, porta il piede destro all'altezza dell'anca e tieni presente.</p> <p><em>Ripetere le mosse 10 e 11 sul lato opposto. </em></p> <p><strong>12. Posa del bambino: </strong>Torna alle ginocchia e premi di nuovo nella posa del bambino per un respiro.</p> <p><strong>13. Lift-Sin-sinistra della gamba piegata: </strong>Vieni a sdraiarsi sul lato destro del tuo corpo, braccio esteso sotto l'orecchio per supporto. (La band è ancora nello stesso punto!) Piega le ginocchia e galleggiano la gamba superiore dalla gamba sotto. Fluttuare la gamba da un pollice, quindi spingere verso l'alto nella banda di resistenza.</p> <p><strong>14. Sollevamento gambe esteso-sinistra</strong><strong>: </strong>Raddrizza la gamba sinistra e ripeti lo stesso movimento, che galleggia la gamba a un pollice verso il basso, quindi un pollice verso l'alto.</p> <p><strong>15. Gambe sweep-sinistra: </strong>Con la gamba sinistra ancora dritta, spazzare la gamba in avanti e indietro. Questo movimento dovrebbe sembrare super controllato. Mantieni la colonna vertebrale neutrale e cerca di non spostarsi nel mezzo.</p> <p><strong>16. Sollevamento della gamba inferiore: </strong>Mantieni la gamba sinistra e raddrizza la gamba destra, portandola per incontrare la sinistra. Tocca la gamba destra verso il basso sul tappetino, quindi di nuovo fino alla gamba sinistra.</p> <p><strong>17. Clam sinistro: </strong>Rilassa i fianchi sul pavimento. Piega il gomito destro e usalo per sostenere la parte superiore del corpo verso l'alto. Stringi i tacchi insieme e solleva il ginocchio sinistro, stringendo nella band. Abbassare il ginocchio verso il basso per incontrare la destra.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Figura quattro tratto: </strong>Siediti fino in fondo, portando la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Una volta che ti senti bene e allungato, cambia i piedi. Porta la caviglia sinistra sul ginocchio destro e senti il tratto.</p> <p><em>Ripeti si sposta da 13 a 18 sul lato opposto.</em></p> <p><strong>19. Bridge con coscia: </strong>Vieni a sdraiarti sulla schiena con la banda di resistenza ancora in posizione. Piega le ginocchia e coinvolgi i glutei per premere i fianchi verso il cielo. Mentre espiri premi le cosce verso l'esterno, creando resistenza con la band. Torna al centro.</p> <p><strong>20. Ponte con estensione del braccio: </strong>Dal tuo ponte, solleva le braccia in alto, quindi riportale ai lati. Mantieni la pancia nascosta e la tua spremuta.</p> <p><strong>21. Ponte Lift: </strong>Con le braccia che si rivolgono dritte nel cielo, premi i fianchi sul cielo, quindi riponili a terra. Stringi i glutei e premi i piedi verso il basso nel pavimento.</p> <p><strong>22. Ponte con alternativa esterna compressa</strong>: Torna in cima al ponte e premi la gamba destra sul lato destro mentre estendi il braccio sinistro a sinistra. Restituisci la gamba destra e il braccio sinistro al centro e premere la coscia sinistra sul lato sinistro e il braccio destro sul lato destro.</p> <p><strong>23. Estensione del braccio nella tavola</strong><strong>: </strong>Rilascia lentamente il ponte e rimuovi la fascia di resistenza dalle gambe. (Infine!). Loop la fascia di resistenza intorno ai polsi. Spingi la parte posteriore dei polsi nella banda di resistenza. Questa mossa sarà sottile, ma efficace.</p> <p><strong>24. Estensione del braccio superiore del tavolo</strong><strong>: </strong>Solleva le gambe in aria, mantenendole piegate. Premi nelle bande con la parte posteriore dei polsi ed estendi le braccia su e sopra la testa. Torna al centro.</p> <p><strong>25. Estensione della gamba superiore della tabella: </strong>Porta di nuovo le mani sopra la testa, ancora resistendo contro le bande. Abbassa la gamba sinistra in bilico appena sopra il suolo. Sollevalo e cambia lati.</p> <p><strong>26. Estensione del lato del ginocchio piegato: </strong>Tocca solo le dita dei piedi sul pavimento. Spingi la parte posteriore dei polsi nella band e lascia che il ginocchio sinistro galleggi verso sinistra. Riportalo al centro e ripeti sul lato destro.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Abletop Side Extension: </strong>Sollevare le gambe in modo da essere paralleli al pavimento. Stringi i piedi insieme e spingi il ginocchio sinistro di lato. Tornare al centro e ripetere sul lato destro.</p> <p><strong>28. Sit-up di Pilates</strong>: Rilascia la band e fissa le mani dietro il collo. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva il collo e le spalle da terra. Sdraiarsi.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Questo allenamento principale di 16 minuti Pilates ti aiuterà letteralmente a trovare il tuo centro</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Questo allenamento Pilates di 10 minuti e privo di attrezzature combatte seriamente di divano »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Wellness-Council-Feature-Elle-MacPherson-Store.jpg" alt="Le 5 lezioni di Elle MacPherson per avere successo nel mondo degli affari" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Stile di vita</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-5-lessons-for-succeeding-in-business">Le 5 lezioni di Elle MacPherson per avere successo nel mondo degli affari</a> </div> <div class="white-news__text"> Oggi è un grande giorno per Elle MacPherson, mentre lei e la co-fondatrice di Welleco Andrea Horwood... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/author/genziana-rizzi">Genziana Rizzi</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Council-Seal-Feature-Photos-Stocksy-Milles-Studio.jpg" alt="Come gestire il feedback costruttivo (senza prenderlo personalmente)" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Stile di vita</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/how-to-handle-constructive-feedback-without-taking-it-personally">Come gestire il feedback costruttivo (senza prenderlo personalmente)</a> </div> <div class="white-news__text"> Mentre il fondatore di Ladies viene pagato, Claire Wasserman è una sostenitrice dinamica per le donn... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/author/monia-sorrentino">Monia Sorrentino</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/credo_natural_beauty_store.jpg" alt="Potrebbe credo diventare la sefora della bellezza naturale?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/category/beauty">Bellezza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/could-credo-become-the-sephora-of-natural-beauty">Potrebbe credo diventare la sefora della bellezza naturale?</a> </div> <div class="white-news__text"> Credo Beaute. 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Donati</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/category/style">Stile</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/how-to-prolong-the-life-of-your-high-priced-yoga-pants">Come prolungare la vita dei tuoi pantaloni da yoga (a costosi)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/author/albino-giuliani">Albino Giuliani</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/workout_playlist_shalisa_pouw.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a 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