Questo allenamento ispirato al balletto di 10 minuti tonizzerà * seriamente * la parte inferiore del corpo

Non ho un'ora (o anche mezzo) per l'esercizio fisico? No, ehm, sudore. È totalmente possibile fare un buon allenamento in appena 10 minuti. La chiave è massimizzare il tuo tempo con le mosse che mirano a più aree contemporaneamente, secondo Megan Roup, un istruttore di fitness vivace al progetto di Equinox e Studio B a New York City e il creatore della Sculpt Society. (La sua classe è un allenamento efficiente e super-funico-body che combina esercizi di danza e scultura per tonificare tutto il corpo in 50 minuti.)

Qui, Roup ha condensato la sua sequenza fino a sei mosse di firma che puoi fare ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è un asciugamano (o cursori) e un po 'di spazio per spazi ottime per portarti attraverso non è una cattiva idea, neanche.

"Molte di queste mosse colpiscono anche gli addominali e le cosce interne."

"Molte di queste mosse colpiscono anche gli addominali e le cosce interne", afferma Roup, che consiglia di fare 20 ripetizioni di ogni mossa in piedi e 30-40 ripetizioni di ciascuno di quelli in ginocchio per lato. Per prendere le cose di un livello, aggiungi pesi alla caviglia da 2 libbre o tieniti su 2 o 3 libbre. pesi a mano durante la serie di gambe in piedi.

Pronto a sentire l'urto? Continua a leggere per scoprire come fare l'allenamento da tonnellatura di 10 minuti di Megan Roup.

1. Lunge inverso

Inizia con i tuoi piedi insieme e il piede destro sul cursore. Spingilo indietro dritto dietro di te mentre lasci cadere la maggior parte del tuo peso nel tallone sinistro di supporto. Dovresti essere in grado di muovere le dita dei piedi per tutto il tempo. La parte superiore del corpo passa sopra la gamba sinistra. Mentre torni, guida il tuo peso nel tallone sinistro.

2. Affonamento laterale

Questa mossa laterale laterale sembra ingannevolmente facile, ma sentirai il tuo gluteo esterno e il gluteo maximus si impegnano davvero quando lo fai correttamente. Stai insieme con i piedi e il cursore sotto il piede destro. Estendi la gamba destra di lato mantenendo il tuo peso sulla gamba sinistra. Guida nel tallone sinistro per riportare la gamba destra al centro, sia sicuro di essere in grado di muovere le dita dei piedi per tutto il tempo!

3. Affondo del tergicristallo

Questa mossa mette alla prova il tuo equilibrio, quindi dovrai coinvolgere non solo il tuo core, ma anche la tua gamba di supporto e i tuoi glutei. Inizia con la gamba destra incrociata dietro di te sul retro a sinistra diagonale. Spazzarlo sul lato fermandosi quando i fianchi sono quadrati e persino. La gamba di supporto sinistra è piegata per tutto il tempo. Guida il tuo peso nel tallone sinistro e rimorchia il sedere con la maggior parte del peso sulla gamba sinistra.

4. Arcobaleno

Questo è un ottimo esercizio di sollevamento per il tuo posto. Inizia a quattro quattro, le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Estendi la gamba destra dietro di te con un angolo di 45 gradi. In un movimento a semicerchio, solleva la gamba e si su un angolo di 45 gradi sul lato sinistro. Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale.
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5. Coupé all'ascensore dell'atteggiamento

Questo è davvero un ottimo esercizio di sollevamento per i tuoi glutei, ma assicurati di coinvolgere il nucleo per tutto il tempo. Inizia in ginocchio con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Piega la gamba destra ad un angolo di 90 gradi, il ginocchio ruotato esternamente a destra, le caviglie impilate a destra in cima a sinistra (i.e. posizione coupé). Solleva la gamba in aria come se stessi facendo scivolare lo stinco su un sondaggio o un muro, mantenendo la forma a 90 gradi della gamba per tutto il tempo (aka una posizione di atteggiamento). Concentrati davvero sulla raccolta degli addominali mentre si abbassa in una posizione di coupé.

6. Calcio di atteggiamento

Inizia a quattro quattro, le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le caviglie. Solleva la gamba destra in una posizione di atteggiamento (io.e. gamba piegata al ginocchio in modo che formi un angolo di 90 gradi) ad altezza dell'anca. Raddrizza la gamba dietro di te (aka un arabesco), coinvolgendo il nucleo, succhiando l'ombelico verso la colonna vertebrale, mantenendo il sedere leggermente spinto fuori per impedire al bacino di infilare.

Per bilanciare quel lavoro in basso, prova le mosse di megan. E scopri anche i suoi suggerimenti per lo styling di abbigliamento.