Questo allenamento Pilates di 10 minuti e privo di attrezzature combatte seriamente di divano

L'istruttore di Pilates Chloe Gregor vede i glutei come parte del tuo core. Perché? I muscoli dei glutei sono anche al centro del tuo corpo e svolgono un ruolo importante praticamente in ogni movimento che fai e così rafforzandoli facendo pilates per i glutei è un ottimo modo per assicurarsi che tutto il tuo corpo si muova meglio.

"La forza del gluteo è così importante per aiutare a stabilizzare il tuo bacino in modo da muoverti meglio, ti stai meglio, ti alleni meglio: li vedo come parte del nostro nucleo, quindi prendiamoli molto forti", afferma Gregor, che ci sta portando un 10 -Minute allenamento che fa proprio questo nell'episodio di questa settimana di Buone mosse, Bene+la serie di fitness YouTube di Good (iscriviti se non l'hai ancora fatto!).

La buona notizia è che questa Sesh di allenamento di Pilates richiede zero Attrezzatura-tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e sei pronto per iniziare a sudare. Continua a scorrere per provarlo da solo.

Pilates for Glutes Workout

Sollevato Clam-Sin-Stift: Inizia dalla tua parte e sdraiati, usando un cuscino o estendendo il braccio per riposare la testa. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Scegli i piedi e spostali indietro in modo che siano in linea con la schiena, piegando le ginocchia fuori. Impila i fianchi e fai uno spazio sotto la vita inferiore. Solleva entrambi i piedi, stringendo i tacchi. Quindi, solleva il ginocchio superiore, espirando per sollevare, inalando per abbassarlo di nuovo. Mantieni la cassa toracica disegnata in.

Clam Pulse-sinistra: Tieni il ginocchio nella parte superiore e pulsa, abbassandolo leggermente verso il basso e verso l'alto.

Calci fuori-sinistra: Abbassa il ginocchio, a spirale e tieni la coscia dovunque si trova, ma calcia la gamba dritta. Piega il ginocchio in modo che i tacchi si colleghino, quindi abbassano le ginocchia a che si collegano. Espira per calciare, inalare per abbassare. La sfida è mantenere fermo la coscia mentre calci quella gamba.

Leg Circle-Left: Fai cadere la gamba inferiore, a spirale la tua in alto e flette il piede mentre disegni piccoli cerchi. Fai cinque in ogni direzione, mantenendo la vita inferiore sollevata.

Ripeti tutto sul lato destro.

Figura-quattro tratto: Rotola sulla schiena, attraversando la caviglia sinistra sulla coscia destra. Inserisci le mani attraverso la parte posteriore di quella gamba, intrecciando le dita e tirandoti nel petto. Tieni il tratto per tutto il tempo necessario, quindi ripeti dall'altra parte.

Kick-sinistra di asino: Vieni sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Tirate le costole e gli addominali e inizia flettendo il piede sinistro, sollevandolo al soffitto. Inspirare per abbassare. Mentre la gamba si solleva, assicurati che provenga dalla parte posteriore dell'anca e non dalla parte bassa della schiena.

Asino impulso-sinistra: Tieni il piede sollevato in cima e fai piccoli impulsi per 10 ripetizioni.

Opener-sinistra di Hip: Le piante della mano sinistra verso il basso dove si trovava il gomito, mentre ruoti il ​​petto aperto. Apri la gamba da quel lato, oscillala, quindi abbassalo lentamente verso il basso. Solleva il fianco destro, poiché tutto il tuo corpo è attorcigliato. Oscillare quella gamba su e uscire. Dovresti sentirlo anche nella tua gamba stabilizzante.

Circolo-sinistra di apertura dell'anca: Apri la gamba di lato in un grande cerchio, su e intorno. Fai cinque cerchi in ogni direzione.

Ripeti tutto sul lato destro.

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