Questo programma di allenamento 10K ti farà funzionare in sole 5 settimane

Traci Copeland è un trainer Nike Master e Run Coach con sede a New York City. Ha creato questo programma di cinque settimane che ti farà guardare il traguardo di un 10K, sia che si tratti della prima volta che si alza o tu sia un vecchio professionista. Allenati con noi nel mese successivo e ci incontreremo il 6 novembre per la nostra gara virtuale.

Permettimi di saltare in mente: se non hai mai corso una gara prima o sei un professionista del giorno della gara, la preparazione mentale è esattamente la stessa e ciò è vero, non importa se ti alleni per uno sprint di un miglio, un 5K o un 10K. Quindi in altre parole, non lasciare che il pensiero di alimentare 6.2 miglia di psico.

Questo piano di cinque settimane è progettato per portarti al traguardo di un 10K. Ogni settimana, costruirai i verbali che trascorri a battere il marciapiede fino a quando non si ottiene un intero sei miglia come se non fosse affari di nessuno. Combinerai sessioni di camminata, corsa e walk-run per tutta la settimana, facendo sì che sia il tuo corpo e la mente abituati a muoversi per un periodo di tempo così sostenuto.

Sebbene questo sia tecnicamente un programma in esecuzione, effettivamente eseguirai solo tre giorni: gli altri saranno spesi come giorno di riposo o addestramento incrociato, entrambi sono fondamentali per farti passare il traguardo a forma di punta. La formazione incrociata è importante perché, mentre la corsa è ottima per costruire forza e resistenza cardiovascolare, hai anche bisogno di forza muscolare per superare questa gara. Sia che tu opti per lo yoga, girare, HIIT o qualcos'altro, mescolare le cose ti aiuterà a correre più forte, migliore, più veloce e più forte.

Per rimanere motivato mentalmente durante il processo di allenamento, è importante avere in mente un obiettivo ogni volta che inizi un allenamento. Sia che stia raggiungendo il traguardo alla fine del programma, o semplicemente superando l'allenamento di quel giorno, usa un obiettivo come mantra motivante e applaudi quando colpisci alcune pietre miliari. La corsa di 30 minuti è più lunga della corsa di 25 minuti, quindi anche aumentare lentamente la quantità di corsa che sei in grado di sopportare è un risultato in sé.

Non c'è dubbio che 6.2 miglia è un raggio, soprattutto quando sei un corridore da 10k per la prima volta. Ma vai nella tua gara senza aspettative diverse dall'intenzione di iniziare forte e finire forte. Qualunque cosa accada nel mezzo, sia tu debba camminare o fermarti per l'acqua o fare una pausa, non importa una volta che hai tagliato il traguardo.

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