Questa routine di stretching dinamica a 12 mosse ti aprirà da testa ai piedi

2. Il più grande tratto del mondo

Se stai cercando di tenere i fianchi e l'inguine, non cercare oltre questa mossa All-Star. "Inizia lanciando in avanti con la gamba destra e lascia cadere l'avambraccio destro a terra e tieni premuto per 10 secondi", dice Poulin. “Questo aiuterà ad aprire i fianchi e l'inguine."Successivamente, posiziona il palmo sinistro a terra ed estendi la mano destra al soffitto per 10 ripetizioni. “Questo aiuterà a riscaldare la colonna vertebrale toracica, le spalle e i muscoli posteriori della coscia."Infine, continuando nella tua posizione di affondo, dice di scuotere i fianchi in modo che la gamba destra sia estesa di fronte a te, tenendo giù il tallone, che Poulin aggiunge aiuterà ad aprire il tendine del ginocchio nella gamba anteriore e il muscolo del polpaccio nella parte posteriore. Tienilo per 10 secondi e ripeti per il lato sinistro.

3. Twist a bassa rottura dal cane rivolto verso il basso

Lo yoga è noto per il suo stretching profondo e quale modo migliore per riscaldare il corpo che lentamente (ma fluido) torcere gli arti? "Inspira il cane a tre gambe, espira a basso affondo, inspira un tocco di affondo basso", afferma Stephanie Solovy, istruttore di yoga di corepower. “Ancora il palmo sinistro nel tappeto mentre estendi il braccio destro fino al soffitto."Per stabilizzare il tuo corpo, chiede di disegnare le cosce interne l'una verso l'altra. “Espira un affondo basso, inspira il cane a tre gambe, espira il cane e poi cambi i lati."

4. Air Squat o Jump Squat

Non è un segreto che gli squat siano uno dei movimenti più fondamentali sul mercato del fitness, il che li rende anche un ottimo modo per attivare glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi. Stai in alto con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca e mandi i fianchi come se stessi per sederti su una sedia. "Lascia che le gambe si piegano a 90 gradi solidi e guidi attraverso i talloni per spingerti indietro in piedi mentre stringi i muscoli del glutei", istruisce. “Durante l'esecuzione dello squat, assicurati di mantenere il torace sollevato, mantenendo lo sguardo verso il soffitto, il che aiuta a spingere la tua energia verso l'alto."Se vuoi amplificarlo un ulteriore passo avanti, Poulin suggerisce di aggiungere un salto mentre spingi il tuo corpo in verticale:" Questo esercizio è anche un ottimo modo per riscaldare le ginocchia, rendendolo un'ottima scelta prima di andare in bicicletta, barre, esercizi HIIT, e simili."

5. Riscaldamento a plancia-mphinx

Dai ai tuoi addominali, alla colonna vertebrale e al bottino una spinta con questa mossa apparentemente semplice, ma totalmente efficace. "Dalla posa della sfinge, inizia con la pancia, le gambe e le cime dei piedi sul tappeto", dice Solovy. “Avambrali impilati sotto le spalle armi piatti e paralleli. Spingi gli avambracci e solleva il nucleo inferiore, i fianchi e le cosce mentre spingi nella parte superiore dei piedi. Tenere la tavola dell'avambraccio, le cosce inferiori inversa, i fianchi, il nucleo inferiore, quindi tira il torace in avanti nella posa della sfinge."

6. Jack di salto

"Sono un grande fan dei jack di salto, mentre si scaldano le caviglie e i vitelli e possono anche aprire le spalle e il petto", spiega Vesco, osservando che li include nella sua routine quasi ogni giorno.

Se non ricordi i tuoi giorni elementari, permettici di aggiornare la memoria. In piedi con i piedi insieme e le braccia al tuo fianco, salta su, spargendo i piedi per l'andata dell'anca, mentre contemporaneamente solleva le braccia sui lati e sopra la testa in modo che le mani quasi tocchi. Ripeti il ​​processo rapidamente da 25 a 30 volte per far scorrere il sangue.

7. Posa sedia con espansione del torace

Prendi di mira i tuoi glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i tricipiti con questo movimento multidimensionale. "Dalla posa della sedia, stringi le cosce interne insieme e raggiungi le braccia sopra la testa", istruisce Solovy. “Espirare la sedia con le braccia dell'aereo ed estendere le braccia dietro di te per accendere i tricipiti."Una volta che le tue braccia sono dietro la schiena, dice di intrecciare le mani per un'espansione del torace. "Attira le mani verso il suolo per aprire il petto, espirare la piega in avanti con i bracci legati", recita Solovy. “Piega i gomiti e abbracciali l'uno verso l'altro dietro di te per aprire il petto e allungarsi lungo le spalle."

8. Pass-throughs

Mentre questo riscaldamento funziona per colpire principalmente l'articolazione della spalla, il suo effetto sulla mobilità e la flessibilità nell'area è insuperabile, rendendolo un gioco da ragazzi per una routine di riscaldamento dinamico. Per completare l'esercizio, afferrare una corda elastica, una fascia, un asciugamano o un tubo in PVC con una presa larga. "Con le braccia dritte, passa la corda dallo stomaco sopra la testa alla parte bassa della schiena", consiglia Ligler. “Cammina lentamente le mani più vicine all'aumentare della mobilità."

9. Croci di ferro

Chi dice che devi stare in piedi o inginocchiarti per fare un buon riscaldamento? Questo movimento ti consente di soddisfare il tuo nucleo parcheggiando a terra. "Sdraiati sulla schiena ed estendi le gambe al soffitto con le ginocchia piegate a 90 gradi", istruisce Ligler. “Allunga le braccia larghe ai lati assicurando che le scapole, la colonna vertebrale e i palmi sono tutti a contatto con il pavimento. Ruota lentamente le ginocchia da un lato all'altro da 10 a 20 volte mantenendo le scapole appuntate sul pavimento per sfidare i muscoli posturali."

10. Oscillazioni dell'anca

Non vuoi mai allenare la parte inferiore del corpo senza prima scaldarla, specialmente quando si tratta dei fianchi. Secondo Ligler, uno dei modi migliori per farlo è quello di liberarsi. "Appoggiati a un muro con le braccia dritte ed estendi una gamba davanti a te", spiega. “Orgisci la gamba avanti e indietro davanti al corpo lateralmente un paio di volte a golf con la gamba."

11. Plank Pike-up per push-up

Pensa a questi come push-up worm elevati. Per eseguire la mossa, scendi alle mani e alle ginocchia, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle e cammina indietro i piedi dietro di te in una posizione di braccio dritto. "I piedi dovrebbero essere di distanza alla larghezza dell'anca, con le palline dei piedi che preme sul pavimento", sottolinea Reed. “Pike i fianchi su e giù (pensa a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale) mentre si preme le mani sul pavimento. Nota che i tuoi tacchi rimarranno sollevati. Abbassa i fianchi di nuovo su una tavola di braccio dritto."Una volta tornato in posizione di tavola, fai un pushup e ripeti l'intero processo 10 volte. "Per modificare, puoi rendere più piccole le gamme di movimento per flessioni o lavorare dalle ginocchia per la porzione di push-up", afferma Reed.

12. Mulmini a vento a lunghezza larga

"Questi ti aiutano a riscaldarti attraverso i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i fianchi, i muscoli del nucleo e la parte superiore del corpo", afferma Reed. “Alzati e tira i piedi più larghi dei fianchi, spegnendo le dita. Estendi le braccia a forma di T, in linea con le spalle. Dipendere leggermente in avanti dalla vita mentre si lancia a destra, piegando il ginocchio destro mentre la gamba sinistra rimane dritta. Allo stesso tempo, raggiungi la mano sinistra alla caviglia destra. Mantieni il tuo core fidanzato per aiutarti a mantenere una colonna vertebrale lunga e dritta anche nella cerniera. Quindi, affondo sinistro (la gamba destra raddrizza come curve al ginocchio sinistro) mentre raggiungi la mano destra verso la caviglia sinistra."Per accendere davvero i muscoli in preparazione per il resto dell'allenamento, ripeti il ​​processo per due o tre serie di 30 secondi.

Eccitato per nuovi esercizi da aggiungere al tuo riscaldamento ma alla ricerca di ancora più modi per cambiare la tua routine? Considera l'apprendimento Come perfezionare la tua postura come una ballerina o fare una BEINE per il Scademaster Per quello che sicuramente sarà un bell'inizio per la tua sesh di sudore.