Questa sequenza di allungamento di 5 minuti ti farà fare una divisione in pochissimo tempo

Quindi, come allenarsi effettivamente per una divisione anteriore? Si tratta di aumentare la flessibilità nei muscoli posteriori della coscia e nei fianchi mentre rafforza i muscoli avversari, dice Nekyia, che ha creato una sequenza di allungamento per iniziare. Prima di entrare nei tratti, consiglia di riscaldare il tuo corpo con jack, burpees o una festa da ballo di 10 minuti. "I tuoi muscoli avranno i migliori risultati se sei a pochi gradi sopra la normale temperatura corporea", dice, osservando che puoi anche fare i tratti direttamente dopo un allenamento. "È meglio essere coerenti. Fai brevi sessioni tre giorni alla settimana e inizierai a vedere un cambiamento. Andarci molto duramente non ti farà progredire più velocemente. Si tratta di una formazione costante nel tempo."Spirito dita a questo.

Passaggio 1: allungare i muscoli posteriori della coscia

1. La prima mossa si chiama Nerve Glide, in quanto aiuta a creare movimento attorno al nervo sciatico, un nervo principale che corre lungo la parte posteriore della gamba nel piede. "Questo nervo può essere uno dei nostri fattori limitanti nella nostra flessibilità", afferma Nekyia. Inizia con la gamba destra piegata e tirata nel petto con le dita dei piedi appuntite. Quindi, raddrizza la gamba il più possibile mentre stringi i muscoli attorno al ginocchio, mantenendo la coscia sulla pancia. "La tua gamba potrebbe scuotere un po 'ed è perfetto. Lo chiamo il "punto Chihuahua", dice Nekyia. Quindi, flette il piede, fai un respiro, piega il ginocchio e rilassati. Ripeti per 20-30 secondi.

2. Mantenere la gamba destra tirata nel petto, stringere i muscoli del ginocchio il più forte possibile, lascia andare la gamba e prova a raddrizzarla fino in fondo. Perché così tanto attenzione ai muscoli del ginocchio? "Più i muscoli delle ginocchia possono funzionare, più aiuta ad aprire la tenuta nella parte posteriore della gamba", afferma Nekyia. Piega la gamba e rilassala, quindi raddrizzala di nuovo mentre si coinvolge i muscoli del ginocchio. Ripeti per 20-30 secondi.

3. Prendi un cinturino da yoga o un asciugamano e giralo attorno all'arco del piede destro. Prova a raddrizzare la gamba destra fino in fondo. "Non strapparti sulla cinghia, applicare sufficiente pressione in modo da sentirsi un allungamento leggero", dice Nekyia. Mentre tieni la gamba dritta, senti dove è più stretto nella parte posteriore della gamba e spremere quei muscoli. Quindi, coinvolgi di nuovo i muscoli del ginocchio e vedi se la gamba si avvicina al tuo corpo.

4. Mantenere la gamba destra sollevata, usa la cinghia per spostarla leggermente attraverso il corpo in modo che il piede destro sia sopra l'occhio sinistro. Flettere e puntare il piede destro, quindi piega e raddrizza la gamba. Togliti la cinghia e scuoti la gamba.

5. Ripeti l'intera sequenza del tendine del ginocchio sulla gamba sinistra.

Passaggio 2: allungare i fianchi

1. "Proprio come stavamo lavorando con i muscoli del ginocchio per aprire il tendine del ginocchio, vogliamo lavorare con i muscoli del sedere per aprire l'anca", afferma Nekyia. "Vuoi sempre guardare il muscolo di fronte a quello che vuoi allungare, vuoi davvero rafforzarlo e farlo funzionare."Per la prima parte di questa sequenza di apertura dell'anca, entra in un affondo con la gamba destra dietro di te, appoggiando il ginocchio a terra. Spremi i muscoli del gluteo inferiore e i muscoli posteriori della coscia, quelli intorno alla piega della schiena e usa quell'impegno per spingere il fianco destro in avanti. Incolla il bacino sotto e usa gli addominali per sollevare il busto dai fianchi. Assicurati di mantenere il bacino quadrato verso la parte anteriore della stanza. Tenere per 20-30 secondi.

2. Da qui, immagina che stai cercando di scivolare in avanti usando il tuo tacco anteriore, sentirai entrambe le gambe accendere. Accendi la parte inferiore della gamba destra e solleva la mano destra su e sopra. Spingi l'anca destra in avanti e leggermente fuori dal lato mentre si coinvolgono il gluteo in basso a destra e il tendine del ginocchio in alto a destra.

3. Copriamo le dita dei piedi del piede posteriore e solleva il ginocchio posteriore dal pavimento, mantenendo entrambe le ginocchia piegate. Tuck il bacino leggermente sotto e inizia a raddrizzarsi lentamente e piegare la gamba posteriore, usando i muscoli addominali per sollevare il busto dal bacino. "Stai costruendo i muscoli dell'equilibrio che è buono, non vuoi sviluppare flessibilità nel vuoto", afferma Nekyia. "Vuoi avere equilibrio, forza e stabilità perché altrimenti non puoi supportare la gamma di movimento che è disponibile per te."Dopo circa 20 secondi, interlattare le mani davanti al petto ed estenderle davanti a te. Quindi fai qualche respiro con le braccia estese in alto e scendi sul ginocchio posteriore.

4. Ripeti l'intera sequenza dell'anca dall'altra parte.

Passaggio 3: prepara per una divisione

1. Usando blocchi di yoga o libri per l'equilibrio, torna in un affondo con il ginocchio destro sul pavimento. Coinvolgi i glutei inferiori e i muscoli posteriori della coscia della gamba destra per guidare i fianchi in avanti. Allo stesso tempo, stringi i muscoli del ginocchio sinistro per raddrizzare la gamba sinistra e far scorrere il piede sinistro in avanti il ​​più possibile mantenendo i fianchi uniformi l'uno con l'altro. Tieni premuto per 20-30 secondi, quindi fai scorrere indietro il piede sinistro fino a quando non è piegato in un affondo. Uscire dal tratto.

2. Ripeti dall'altra parte. Ricorda, va bene se non si arriva fino al pavimento come Nekyia, la flessibilità di sopravvento aumenterà nel tempo.

Perché smettere di allungare lì? Dai un'occhiata a queste guide per allentare i muscoli del polpaccio e.