Questa combinazione di allungamento e rotolamento in schiuma è tutto ciò di cui hai bisogno per avere gambe liquide

Vitello

1. Rotolare in schiuma ogni vitello posizionando un vitello sul rullo di schiuma e attraversando l'altra gamba per aumentare la pressione. Inizia a rotolare sul vitello. su e giù e lato all'altro, trovando punti di aumento della tensione dei tessuti, nodi o macchie doloranti. Lavora quelle aree usando movimenti più piccoli su e giù, da un lato all'altro. Lavora ogni area per 30 secondi, coprendo l'intero vitello. Fare la stessa cosa dall'altra parte.

2. Allungare posizionando un piede su un muro con le dita dei piedi verso il soffitto, tieni l'altra gamba piantata con il tallone verso il basso. Fai in avanti il ​​peso mantenendo la colonna vertebrale neutrale, sentendo un allungamento nel piede contro il muro. Tenere fino a due minuti. Ripeti dall'altra parte.

3. Esegui da 8 a 10 aumenti di vitelli a gamba su ciascun lato. Stare in alto mentre si rivolge a un muro e solleva un piede da terra per bilanciarsi su una gamba. Metti le mani sul muro per un ulteriore equilibrio. Solleva il corpo sulla punta della gamba in piedi, contraendo completamente il vitello sulla gamba del piede. Ripeti dall'altra parte.

Quad

1. In schiuma rotola il tuo quad sdraiato a faccia in giù a terra con una coscia sul rullo di schiuma. Inizia a rotolare sul quad su e giù e lateralmente, trovando punti di maggiore tensione di tessuto, nodi o punti mal. Tenere il punto tenser e fare tre o quattro curve al ginocchio (flex ed estendi). Lavora ogni area per 30 secondi, coprendo l'intero quad. Fare la stessa cosa dall'altra parte.

2. Per un tratto quad, stare in alto, vicino a un muro. Usando una mano per bilanciare, piegare l'altra ginocchio, guidare il piede verso i glutei e usare la mano libera per afferrarlo per allungare il quad. Mantieni gli addominali rinforzati e spremere il gluteo. Tenere fino a due minuti.

3. Siediti a terra con il rullo di schiuma posizionato orizzontalmente sotto le ginocchia e la schiena supportava dritto contro un muro. Durante la guida di una gamba nel rullo di schiuma, contrarre il tuo quad per sollevare la stessa gamba e tenere per cinque secondi. Mantieni rilassata l'altra gamba, addominali. Esegui 8-10 gambe e ripeti l'altro lato.

Anche utili sono questi allungamenti di rilascio miofasciale per il sollievo della tensione muscolare. Ed ecco un kit di strumenti di recupero a cui rivolgersi, con i tratti più efficaci per il dolore al ginocchio.