<p>Per ottenere il massimo dalle mosse (ed evitare lesioni), vuoi essere sicuro di tenerti in una colonna vertebrale neutrale durante il tuo allenamento. "Vuoi pensare di tenere una pesca succosa sotto il mento", dice Kellum. Immagina che la tua costola inferiore stia cercando di essere pesante nel tappetino, ma solleva la parte bassa della schiena <em>Appena</em> Un po'- "Tipo di spazio sufficiente per mettere un mirtillo lì sotto."Quindi, prima di iniziare gli esercizi, prenditi un momento per infilare e rilasciare il bacino alcune volte per aiutarti ad accontentarti della colonna vertebrale neutra, che si trova da qualche parte tra quelle due posizioni.</p> <p>Capito? Ora segui il video per padroneggiare le mosse in basso e non dimenticare di ricontrollare la prossima settimana quando un nuovo allenatore del mese condividerà le sue cose.</p> <h2>Obliqui</h2> <p><em>Fai l'intera serie sul lato destro, quindi ripeti a sinistra</em></p> <p><strong>1. Coscia: </strong>Sdraiati sulla schiena con una colonna vertebrale neutra e il piede destro piantato, fluttua la gamba sinistra nel tavolo top-think sulla creazione di angoli di 90 gradi sui fianchi e le ginocchia. Spingi l'anello contro la tua coscia con i gomiti e pensa a spingerlo come un cicalino da gioco. Mentre espiri, abbraccia i tuoi addominali verso la schiena e premi l'anello. Inalare per il rilascio. Ripeti cinque volte.</p> <p><strong>2. Coscia con Curl:</strong> Premendo l'anello nella coscia con gomiti larghi nella stessa posizione da tavolo a gamba singola, fai un respiro profondo e arriccia in avanti all'espirazione. Inspira a shinfing giù per il pavimento. Ripeti cinque volte.</p> <p><strong>3. Pressa della coscia con ARM Press:</strong> Premendo l'anello nella gamba sinistra in cima al tavolo, tieni le spalle arricciate dal pavimento e pulsa l'anello nelle cosce, pensando di sparare i muscoli tra le braccia. Ripeti cinque volte.</p> <p><strong>4. Estensione a gamba singola incrociato:</strong> Premendo il gomito opposto o l'avambraccio contro l'anello e nella gamba sinistra in cima al tavolo, rannicchiati e ruota la colonna vertebrale mentre espiri. Tenendo il tuo basso sollevato, fluttua la gamba destra per incontrare la parte superiore del tavolo e tieni premuto. Estendi la gamba destra per passare il mouse e riportala sul tavolo, spingendo il cerchio nella coscia sinistra per tutto il tempo. Ripeti cinque volte.</p> <p><strong>5. Sollevamento incrociato e inferiore:</strong> Tenendo il ricciolo e spingendo l'anello nella gamba sinistra in cima al tavolo, solleva e abbassa la gamba destra su e giù con le dita dei piedi appuntite. Ripeti cinque volte.</p> <h2>Glutei</h2> <p><strong>1. Ponte con articolazione:</strong> Inizia a attirare il riposo con i piedi piatti sul pavimento, le ginocchia piegate e la colonna vertebrale neutra. Posiziona l'anello tra le cosce e inizia a spremerelo con i tuoi addominali, non a glutei. Quindi, stringi il sedere il più possibile e solleva su un ponte. Backort giù per il pavimento. Ripeti cinque volte.</p> <p><strong>2. Ponte con spremitura della coscia interna:</strong> Tenendo il tuo ponte, mantenendo idealmente i fianchi in allineamento con le ginocchia, il petto e le spalle che tagliano gli anelli con le cosce. Stretta con entrambi i lati uniformemente. Ripeti cinque volte.</p> <p><strong>3. Bridge con la coscia interna destra:</strong> Tenendo la stessa posizione, spremere l'anello solo con la coscia interna destra. Ripeti 10 volte</p> <p><strong>4. </strong><strong>Bridge con la coscia interna sinistra:</strong> Tenendo la stessa posizione, spremere l'anello solo con la coscia interna sinistra. Ripeti 10 volte</p> <p><strong>5. Ponte senza articolazione:</strong> Fai scorrere le gambe attraverso l'anello, abbassa i piedi sul tappeto e tienilo dietro le ginocchia (allarga i piedi quanto devi per tenerlo in posizione). Premi uniformemente nel cerchio con ogni coscia, stringi i glutei e solleva il sedere in un ponte. Abbassare il pavimento, resistendo all'anello per tutto il tempo. Ripeti 10 volte.</p> <p><strong>6. Ponte con spremitura esterna:</strong> Tenendo il ponte, premi uniformemente sul ring con entrambe le cosce. Pubblicazione. Ripeti 10 volte.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Ponte con stretta esterna a destra:</strong> Dalla stessa posa del ponte, premi sul ring usando solo la coscia destra. Pubblicazione. Ripeti 10 volte.</p> <p><strong>8. Ponte con stretta esterna sinistra:</strong> Dalla stessa posa del ponte, premere sul ring usando solo la coscia sinistra. Pubblicazione. Ripeti 10 volte.</p> <p><strong>Non avere un anello? Prova questo allenamento principale senza attrezzature di 9 minuti, o questa serie Pilates che non devi nemmeno <em>in piedi</em> padroneggiare.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 Modi approvati dall'allenatore per ottenere il massimo dall'allenamento quotidiano</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">L'evidenziatore preferito di Elle MacPherson è quello * tutti * vogliono in questo momento »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Lumene-Shoppable-Feature-Treatment.jpg" alt="Le donne nordiche segrete per la cura della pelle giurano per mega idratazione e bagliore" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/category/beauty">Bellezza</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/the-secret-skin-care-ingredient-nordic-women-swear-by-for-mega-hydration-and-glow">Le donne nordiche segrete per la cura della pelle giurano per mega idratazione e bagliore</a> </div> <div class="white-news__text"> Malin Akerman. 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