Questa breve routine elastica seduta darà al collo e alle spalle un po 'di TLC alla fine della giornata di lavoro

Certo, sapere come target e raggiungere quelle parti può essere più facile a dirsi che a farsi. Quando parliamo di muscoli attili e stretti, stiamo anche parlando del trapezio e dei muscoli del torace. I muscoli del torace abbreviati dallo slouching possono farti in modo che le spalle in avanti, creando un ciclo vizioso. Quindi creare spazio e forza nei muscoli del trapezio, che corrono dalla cima del collo fino al centro della schiena, può aiutare a contrastare questo.

Inoltre, la tensione o lo stress potrebbero farti scrollare le spalle, il che, grazie a quelle trappole, può avere effetti in tutta la parte superiore del corpo.

"Ci sono molti muscoli collegati in quella regione che possono essere colpiti", Ashley Taylor, DPT, fisioterapista della Terapia fisica della costa a La Jolla, in California, ha detto in precedenza bene+Good.

Una routine rapida che puoi provare prima ancora di alzarti

Una nuova sequenza di elastica di sei minuti che l'allenatore Nicole Uribarri ha creato per bene+bene ti aiuterà a colpire tutte queste aree colpite. La parte migliore: puoi effettivamente fare questa serie alla tua scrivania, seduto sulla sedia.

Questo potrebbe aiutare a stabilire questo tratto come parte normale della tua giornata. Prendi in considerazione l'utilizzo della tecnica di impilamento dell'abitudine, che prevede l'attacco di qualcosa che vuoi fare un'abitudine quotidiana a qualcosa che già fai. Quindi, se c'è un modo in cui finisci sempre il tuo giorno in cui controlli la tua email un tempo finale, o forse l'atto finale di lavoro è chiudere il tuo laptop, puoi dire alla tua mente che ogni volta che fai quell'attività, lo segui Con questa serie di elasticità seduta.

"In questo modo, l'abitudine attuale diventa un segnale per impegnarsi nella nuova azione", la psicologa clinica Melissa Ming Foynes, PhD, ha detto in precedenza Well+Good.

Questo potrebbe anche aiutare a servire da ripristino, in cui crei una certa separazione tra la giornata di lavoro e la serata a casa.

"C'è questo che dice che" le aziende non dovrebbero avere il diritto di far frescere i loro dipendenti durante il giorno e mandarli a casa stanchi di notte ", ma fino a quando il mondo [che lavora] non arriva a quella realtà, sta davvero a fare noi Questi mini ripristinati per noi stessi, "L'esperta di benessere e meditazione Susan Chen, fondatrice di Susan Chen Vedic Meditation, ha recentemente detto Well+Good. Il movimento è un ottimo modo per stabilire questo libreria.

Quindi, prima di salire per lasciare la giornata di lavoro alle spalle, resta seduto, ma allontanati dalla configurazione del lavoro. Quindi, ti consigliamo di entrare in una posizione intenzionale e adeguata.

"Porta i fianchi verso il bordo anteriore della sedia", istruisce Uribarri. “Respugio attivamente attraverso i tuoi piedi. Quindi assicurati di poter premere facilmente i piedi sul pavimento, impilare le spalle sui fianchi, sederti in alto."

Ho avuto quella postura di partenza giù? Grande. Puoi guardare il video sopra per passare attraverso questa breve serie che sembrerà la transizione amorevole di cui il tuo corpo ha bisogno o seguire le istruzioni qui sotto.

Buon tratto: dopo il lavoro si estende per il collo, le spalle e le trappole

Formato: Sei tratti fatti in una posizione seduta
Attrezzatura: Una sedia
Per chi è questo?: Chiunque voglia alleviare la tensione del collo e delle spalle alla fine di una lunga giornata.

Spalla scrollate le spalle (3 ripetizioni)

1. Inspira e tira le spalle verso le orecchie.
2. Espirare e rilasciare.

Estensioni e pull-ways (4 ripetizioni)

1. Porta le braccia davanti a te.
2. Intreccia le dita e attorno alla colonna vertebrale, infilando il mento e concavità creativa nello stomaco e nel torace.
3. Siediti dritto mentre giri i polsi per affrontare verso l'esterno e porta le braccia con le dita intrecciate su e sopra la testa.
4. Torna i polsi alla posizione di partenza mentre ti rivolgi le braccia davanti a te con una colonna vertebrale arrotondata.

Apri petto e pec (5 ripetizioni)

1. Porta le dita interlacciate dietro la testa con i gomiti piegati.
2. Apri i gomiti larghi e appoggiati leggermente per creare spazio lungo la parte anteriore del torace.
3. Tenendo le dita intrecciate sul retro della testa, spazza i gomiti davanti al viso.
4. Metti il ​​mento nel petto e arrotonda, sentendo un rilascio attraverso la parte posteriore del collo.
5. Apri il backup e torna alla posizione di partenza.

Self-Hugs (2 ripetizioni, uno ogni lato)

1. Estendere le braccia ai lati e allungarsi con la punta delle dita, con i palmi rivolti in avanti.
2. Lascia che le scapole scivoli sulla schiena.
3. Abbracciati, incrociando le braccia sulla parte anteriore del tuo corpo, con il braccio destro in cima.
   (Opzione: prendi Eagle Arms. Mantenendo in posizione la parte superiore delle braccia e i gomiti, allungarsi gli avambracci in modo che siano avvolti l'uno intorno all'altro, avvolgendo il polso sinistro attorno al polso destro.)
4. Sposta i gomiti a sinistra mentre guardi oltre la spalla destra.
5. Torna al centro.
6. Sposta i gomiti a destra mentre guardi sopra la spalla sinistra.
7. Rilasciare e aprire le braccia.
8. Ripeti con il braccio sinistro in cima.

Finger intrecciate alla spalla e al collo Allungamento (2 ripetizioni-one per lato)

1. Intreccia le dita dietro la parte bassa della schiena.
2. Mantenere le mani intrecciate, piegare leggermente i gomiti e portare le mani verso il lato sinistro.
3. Tirare indietro i gomiti, siediti in alto e lascia che l'orecchio sinistro cada verso la spalla, creando lunghezza sul lato destro del collo. Tieni premuto per un respiro profondo.
4. Tenendo le mani dove sono, ritorna in posizione verticale. Quindi lascia cadere l'orecchio destro verso la spalla destra, creando lunghezza sul lato sinistro del collo. Tieni premuto per un respiro profondo.
5. Torna a Neutral: porta la testa in posizione verticale e ri-stragranti con le dita intrecciate dietro di te.
6. Ripeti con le mani dall'altro lato (a destra).

Allunga manetta (2 ripetizioni, uno per lato)

1. Porta le braccia dietro di te.
2. Prendi il polso destro con la mano sinistra, tirando giù le braccia dietro di te.
3. Lascia che l'orecchio sinistro cada sul lato sinistro.
4. Porta la testa in posizione verticale, quindi lascia che l'orecchio destro cada sul lato destro.
5. Rilasciare le mani.
6. Ripeti sul lato opposto.

Sto ancora cercando più sollievo al collo e alle spalle? Prova questa routine con una palla da massaggio:

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