Tone tutto il tuo corpo con questo allenamento a banda di resistenza dal maestro allenatore Charlee Atkins
Benvenuti alla prima settimana di Well+Good's (Re) Capodanno Sfida! Per l'allenamento due, Charlee Atkins-CSCS e Soulcycle Master, è condiviso una routine del corpo totale usando uno dei suoi strumenti preferiti: un miniband.
"Le bande aggiungono una resistenza extra, aumentando l'intensità di qualsiasi esercizio", afferma Atkins. “Ho iniziato a usarli perché potevo portarli in viaggio con me. Sono diventato rapidamente un fan di quanto migliorano l'allenamento e meglio la tua forma in generale."
A Atkins piace la prima mossa di ogni routine per essere un primer per quello che verrà. Questa volta, facilitare il sudore del corpo pieno con la mossa di attivazione della spalla di Atkins. La sua punta dell'allenatore? Assicurati di mantenere la resistenza sulla banda attraverso l'intero movimento.
Scorri verso il basso per vedere le 5 mosse che Atkins giura di scolpire le braccia, il nucleo, il sedere e le gambe usando una fascia di resistenza.
LE SUDED BANDATO Full-body
Per questo allenamento, avrai bisogno di un po 'di spazio nel tuo appartamento per diventare sudato, un miniband e un tappetino da yoga. Fai l'intero allenamento una volta, riposando 30 secondi tra set e 1 minuto tra ogni mossa.
1. Attivazione delle spalle
DO: 3 set di 10 ripetizioni
Mettiti con i piedi a distanza di larghezza delle spalle, gomiti piegati a 90 gradi vicino al tuo fianco, con la fascia di esercizio intorno ai polsi. Fare due pugni e mantenere la tensione sulla banda, gli avambracci a impulsi fuori da due pollici su ciascun lato. Quindi, estendere le braccia dritte davanti al torace, completa cinque impulsi. Successivamente, solleva le braccia direttamente sopra la testa, bicipiti per orecchie e palmi rivolti. Torna indietro per iniziare, facendo di nuovo ogni impulso, per un rappresentante.
2. Kickback ricciugale con sollevamento delle gambe
DO: 3 set di 6 ripetizioni
Inizia con i piedi leggermente più larghi della distanza di larghezza delle spalle con miniband intorno alle cosce, mani giunte davanti al torace. Invio di glutei indietro, abbassati in uno squat. Step a sinistra dietro a destra e più basso in un affondo ricciugale, mantenendo il ginocchio anteriore allineato con la caviglia. Mentre ti alzi attraverso la gamba anteriore, usa i glutei per calciare la gamba sinistra su circa sei pollici sulla diagonale posteriore. Tornare alla posizione di partenza; Ripeti sul lato opposto per un rappresentante.
3. Crawl con orso fasciato
DO: 3 set di 8 ripetizioni
Inizia nella posizione da tavolo-violi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi con le dita dei piedi nascosti, il ginocchio ha sollevato qualche centimetro da terra e Miniband si è posto atto. Usando braccio e gambe opposti, inizia ad andare avanti. Striscia sulla parte superiore del tappetino e poi torna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Lato iniziale alternativo per ogni rappresentante.
4. Crunch in bicicletta a fascia
DO: 3 set di 10 ripetizioni
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e miniband attorno agli archi dei piedi. Sollevare le scapole dal tappeto. Piega un ginocchio, portandolo verso il petto, estendendo l'altra gamba dritta. Contemporaneamente, si svolge al tronco attraverso gli obliqui portando la spalla opposta verso il ginocchio opposto. Ripeti sul lato opposto per un rappresentante.
5. Push-up alla superdonna
DO: 3 set di 8 ripetizioni
Inizia a sdraiarti a terra con miniband intorno alle caviglie, mani accanto al petto sotto le ascelle. Mantieni la tensione su miniband durante l'intero movimento. Estendere i bracci, premendo fino alla parte superiore della posizione push-up. Bassa la schiena verso il basso verso il tappeto. Raggiungi le braccia dritte sopra la testa mentre solleva le cosce dal tappetino, stringendo i glutei. Backet schiena per iniziare per un rappresentante.
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