<p><strong>3. Cerchi di gamba idrante:</strong> Ancora una volta, a partire da tutti i quattro, cerchia la gamba in senso antiorario mantenendo i fianchi quadrati.</p> <p><strong>4. Ginocchio al gomito: </strong>Torna al centro, quindi calcia la gamba destra dritto. Solleva il braccio sinistro dritto in avanti. In un'inalazione, coinvolgi il tuo nucleo e porta il gomito sinistro sul ginocchio destro.</p> <p><strong>5. Cat-Cow con ginocchio; </strong>Torna a tutti i quattro figli, solleva le ginocchia dal pavimento mentre si infila il bacino per coinvolgere il nucleo. Muoviti attraverso qualche altro gatto da questa posizione impegnativa.</p> <p><em>Tornare a tutti i quattro e ripetere i passaggi da due a cinque sul lato opposto. </em></p> <p><strong>6. Cane verso il basso: </strong>Da tutti i quattro figli, solleva le ginocchia e spingi i fianchi per tornare nel cane verso il basso. Rilassati il collo in modo da guardare dritto alle tue cosce. Gira i bicipiti e i tricipiti.</p> <p><strong>7. Fold in avanti: </strong>Piega le ginocchia e cammina lentamente le mani all'indietro fino a quando il petto si appoggia contro le cosce in una piega in avanti. Se il tuo petto non tocca i quadricipiti, piega le ginocchia fino a quando non possono. Intreccia le dita dietro il collo e oscilla da un lato all'altro.</p> <p><strong>8. Tavola: </strong>Rilascia le mani a terra e cammina in avanti fino a quando non sei in posa: spalle sopra i polsi, fianchi nascosti sotto e la schiena completamente piatta. Senti il tuo nucleo!</p> <p><strong>9. Basso cobra: </strong>Dalla tavola, si abbassa lentamente fino a terra mantenendo il core sparare. Una volta atterrato, appoggia la testa sul pavimento e pianta le mani lungo il petto. Su un inalazione, solleva la testa, il collo, le spalle e il torace da terra. Tieni lo sguardo guardando dritto verso il pavimento in modo da non filtrare il collo. Durante la tua espirazione, in basso.</p> <p><strong>10. Tavola: </strong>Incolla le dita dei piedi, coinvolgi il nucleo e spingi direttamente verso l'alto nella tavola alta.</p> <p><strong>11. Scapa di cane verso il basso: </strong>Sollevare i fianchi su e indietro e tornare al cane verso il basso. Fluttuare la gamba destra direttamente dietro di te, mantenendo i fianchi il più quadrati possibile.</p> <p><strong>12. Accensione alta: </strong>Passa il piede destro in avanti tra le mani. Tieni il ginocchio piegato dritto sulla caviglia. Allunga la colonna vertebrale e apri il torace. Coinvolgi la gamba sinistra e porta le mani sulla coscia destra. Infilati nella pancia.</p> <p><strong>13. Plancia alta con gambe e sollevamento del braccio: </strong>Pianta le mani sul pavimento e torna indietro nella tavola alta. Sollevare il piede sinistro dal pavimento. Sposta tutto il tuo peso nella mano sinistra e raggiungi il braccio destro dritto in avanti.</p> <p><em>Torna al cane verso il basso e ripeti i passaggi da 11 a 13 sulla gamba sinistra.</em></p> <p><strong>14. Cane rivolto verso l'alto: </strong>Dal cane verso il basso, tirano in avanti in una tavola alta, quindi lascia cadere i fianchi su Haver appena sopra il pavimento e porta il petto in avanti.</p> <p><strong>15. La posa del bambino con le braccia di preghiera: </strong>Spingi indietro nel cane verso il basso, lascia cadere le ginocchia sul pavimento e rimuovi il sedile sui talloni. Allunga le braccia dritto in avanti, quindi piegale, portando le mani a una preghiera capovolta dietro il collo.</p> <p><strong>16. Plank del ginocchio: </strong>Rilascia la tua preghiera e premi le mani a terra. Vieni avanti in una tavola con le ginocchia ancora a terra. Lascia cadere gli avambracci sul pavimento e stringi le mani. Lentamente, inizia a porre i gomiti in avanti, coinvolgendo gli addominali per tutto il tempo fino a quando tutto il tuo corpo non incontra il pavimento. Premere di nuovo nel cane verso il basso.</p> <p><strong>17. Accensione alta: </strong>Fai il piede destro tra le mani e spazza il busto verso l'alto, porta le braccia accanto alle orecchie.</p> <p><strong>18. Warrior III con scricchiolio delle gambe: </strong>Porta le mani alla preghiera al centro del petto e lancia lentamente in avanti fino a quando non si bilanci sul piede destro e il corpo forma la lettera. In un'inalazione, scricchiola il ginocchio sinistro, quindi si arriva tra gli avambracci. Restedere la gamba e il busto. Rilascia le dita dei piedi sinistra sul pavimento e torna indietro nella tavola, quindi verso il basso.</p> <p><em>Ripeti i passaggi da 16 a 18 sul lato sinistro.</em></p> <p><strong>19. Posa della barca: </strong>Vieni in un sedile con i piedi davanti ai fianchi. Solleva i piedi in modo che i polpacci siano paralleli a terra ed estendi le braccia dritte davanti a te. Raddrizza le gambe se vuoi.</p> <p><strong>20. Scricchiolio della posa della barca: </strong>Su un inalazione, abbassa le gambe e il torace, quindi entrambi si librano appena sopra il suolo. Questo si chiama bassa barca. In espirazione, lo scricchiolio di nuovo alla posa della barca.</p> <p><strong>21. Bicicletta: </strong>Dalla barca bassa, inizia a pedalare le gambe, portando il ginocchio opposto al gomito opposto.</p> <p><strong>22. Tavolo inverso: </strong>Torna a sedere con le gambe piegate di fronte a te. Porta le mani dietro i fianchi con le dita rivolte in avanti. Raccogli il bacino sotto e spingi i fianchi fino al cielo. Più in basso.</p> <p><strong>23. Posa attivo del ponte: </strong>Sdraiati sulla schiena e cammina i piedi vicino al sedere. Raggiungi le mani lungo il corpo e premi i fianchi fino al soffitto. Intreccia le mani sotto di te e avvolgi le ossa della parte superiore del braccio sotto il petto.</p> <p><strong>24. Figura quattro: </strong>Abbassa i fianchi a terra e metti insieme le ginocchia per neutralizzare il bacino. Attraversa la gamba destra sul ginocchio sinistro e abbraccia lo stinco per sentire un profondo tratto d'anca. Ripeti sul lato opposto.</p> <p><strong>25. Scuoto per il corpo completo: </strong>Sdraiati sulla schiena ed estendi le braccia e le gambe verso l'alto. Scuotiti come un matto.</p> <p><strong>26. Savasana: </strong>Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e porta la distanza di larghezza del tappetino. Inserisci le ginocchia e riposano.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/this-high-energy-advanced-pilates-video-gives-you-a-full-body-workout-in-20-minutes">« Questo video di Pilates Advanced ad alta energia ti dà un allenamento per tutto il corpo in 20 minuti</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://it.wellbeingmaven.com/article/this-low-impact-cardio-workout-helps-you-break-a-sweat-with-ease">Questo allenamento cardio a basso impatto ti aiuta a sudare con facilità »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; 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