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Hollow Hold

1. Inizia sdraiato sul tappeto con le gambe dritte e le braccia estese sopra la testa.
2. Punta le dita dei piedi e solleva le gambe da terra.
3. Premendo la parte bassa della schiena nel tappetino per "scavare" il nucleo, sollevare le scapole dal tappetino.
4. Tieni premuto con il respiro controllato per 30 secondi.

Down Dog to Renegade Row

1. Inizia in una posizione di tavola push-up con la spalla a destra in linea con i polsi.
2. Sposta i fianchi nel cane rivolto verso il basso.
3. Tornare alla posizione della tavola push-up.
4. Tenendo il corpo piatto, tira un gomito verso il soffitto, fermandosi quando il polso incontra le costole.
5. Ritorna e ripeti la posizione del cane verso il basso.
6. Tornando su tavola, rema il braccio opposto.
7. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.

Drag di manubrio

1. Tenendo premuto la posizione della tavola push-up, posizionare entrambi i manubri su un lato del tuo corpo, proprio all'esterno delle mani.
2. Raggiungi attraverso il corpo con il braccio opposto e trascina entrambi i manubri sotto il corpo dall'altra parte, mantenendo i fianchi bassi e le braccia stabili.
3. Ripeti trascinando entrambi i manubri da un lato e poi l'altro.

Twist russo

1. Inizia in una posizione "V", mantenendo la colonna vertebrale il più diagonale possibile.
2. Ruota attraverso il torace, porta i manubri su un lato del busto.
3. Ruotare sul lato opposto.
4. Ripeti, tenendo la posizione "V".

Sit-up + pressa aerea

1. Inizia sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i gomiti piegati tenuti vicino al tuo corpo.
2. Completa un sit-up.
3. Nella parte superiore del sit-up, estendi entrambe le braccia sopra la testa con i bicipiti per le orecchie.
4. Pausa in alto prima di abbassare lentamente le braccia e le spalle per ripetere.

Tessitori ab

1. Posiziona i manubri per i tuoi piedi, la larghezza del mat.
2. Metti le braccia sul lato del corpo in una posizione "V".
3. Zig-zag i piedi attraverso i manubri tirando le ginocchia nel petto ed estendendo le gambe.
4. Ripeti il ​​movimento per 30 secondi.

Sit-up di farfalla + pressa aerea

1. Inizia sulla schiena con la pianta dei piedi insieme e le ginocchia hanno indicato largo.
2. Abbracciare il peso al petto con i gomiti in stretta e si sede lentamente.
3. Nella parte superiore del sit-up, estendere il peso ad un angolo di 60 gradi.
4. Lentamente più in basso, tirando il peso nel petto.
5. Ripeti per 30 secondi.

Per ulteriori allenamenti a casa di Charlee Atkins, prova un'altra serie di 7 minuti (che ha lasciato tutti nel nostro ufficio con un serio dolore del secondo giorno).