Ciò che tutti dovrebbero sapere prima di provare il digiuno intermittente, secondo gli esperti

Quindi sì, c'è molto da disimballare con il vivace piano alimentare. Ecco cosa dovresti sapere sul digiuno intermittente prima di considerarlo da solo:

I tre tipi più popolari di digiuno intermittente sono 16: 8, 5: 2 e digiuno alternativo.

In 16: 8 digiuno (noto anche come Leangains), limiti il ​​mangiare a una finestra di otto ore specifica ogni giorno, in modo da essere essenzialmente a digiuno per 16 ore al giorno. Scegli quali sono le tue ore: se ti piace cenare fino a tardi, ad esempio, potresti scegliere di avere il tuo primo pasto della giornata a 1 p.M., e non mangiare più cibo per il giorno dopo le 9 p.M. Nessun cibo è vietato, ma l'idea è che non dovresti mangiare pasti più grandi di quanto normalmente faresti durante le otto ore.

"Penso che questo paradigma di alimentazione limitato nel tempo sia quello con la massima conformità", afferma DR. Mitchell. “È compatibile con uno stile di vita frenetico, ti alzi, salti la colazione, fai un pranzo tardivo e ceni con tutti. È fattibile quasi tutti i giorni."

Nella dieta 5: 2, mangi normalmente cinque giorni alla settimana e riduci l'apporto calorico a 500-600 calorie per due giorni non consecutivi a settimana a scelta. Gli autori della dieta sottolineano che durante i cinque giorni di mangiare "normali" dovresti mangiare come faresti se non facessi parte del tempo e non ci sono regole su ciò che puoi e non puoi mangiare. La dieta può essere difficile da attaccare a 500 calorie non va lontano in un giorno, soprattutto se sei attivo o occupato.

Il più severo di tutti è il digiuno di un giorno alternativo o ADF. È proprio come sembra: digiunci a giorni alterni, continuamente. Alcune persone fanno digiuno ad acqua, mentre altre scelgono di mangiare circa 500 calorie nei giorni di digiuno. Poiché questa versione di If è così restrittiva, non è raccomandata per la maggior parte delle persone a meno che non sia sotto il consulenza di un medico e un dietista. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che nel digiuno di un giorno alternativo, le persone in genere non si adattano per essere meno affamate durante i periodi di digiuno, realizzando molto difficile attenersi.

Guarda il video qui sotto per vedere un dietista registrato pesare sul digiuno intermittente:

Il digiuno intermittente può aiutare con la gestione del peso, ma non è una garanzia.

Il digiuno intermittente probabilmente porterà a una certa perdita di peso a breve termine perché le persone generalmente mangiano meno calorie in questo piano, indipendentemente dal fatto che stiano seguendo una forma se che richiede specificamente giorni a calorie limitate. "Con l'alimentazione a tempo limitato, il pensiero è che puoi mangiare quanto vuoi, purché sia ​​durante una finestra più stretta", DR ". Dice Mitchell. “Certo, ciò che accade nella realtà è che le persone generalmente non mangiano tanto, è bello pensare che tu Potere, Ma davvero non puoi, costantemente, se mangi durante una finestra più breve."

Tuttavia, la ricerca attuale non supporta alcun potenziale di gestione del peso a lungo termine con digiuno intermittente. Sebbene una revisione del 2017 abbia rilevato che la maggioranza degli studi rivisti (11 su 17) ha mostrato una perdita di peso statisticamente significativa, nessuno era a lungo termine o su larga scala, il che significa che i loro risultati non sono del tutto conclusivi. (Il più lungo di questi 11 è durato 20 settimane e includeva solo 54 soggetti; il più corto è durato un giorno (un giorno!) e includevano 30 persone, che, Kay). Lo studio più lungo e più grande esaminato nella revisione è durato per sei mesi e includeva 107 giovani femmine in sovrappeso ... ma non sono stati riportati risultati significativi per la perdita di peso.

Quindi in breve: "Se può aiutare a ridurre il peso, ma funziona perché alla fine è una dieta a basso contenuto calorico", afferma Abby Langer, R.D.

I benefici a digiuno intermittenti per gli ormoni e il metabolismo sono promettenti, ma inconcludenti.

Sebbene prove aneddotiche: ciò che hai sentito dagli influencer di amici e benessere che sembrano un proiettile magico per una salute migliorata, la ricerca reale è ancora nelle prime fasi. Dal momento che non esiste solo una definizione per If (vedi sopra con i diversi tipi di piani), spetta ai singoli team di ricerca definire i suoi parametri per studi diversi. "I ricercatori non hanno davvero confrontato i diversi tipi di digiuno intermittente", afferma DR. Mitchell. È difficile trovare finanziamenti per studi così granulari e descrittivi, dice.

Un beneficio concordato, afferma DR. Mitchell, è che il digiuno occasionale può migliorare la sensibilità all'insulina, che è la chiave per la salute metabolica, la prevenzione del diabete e la gestione del peso.

Molti altri studi che osservavano l'impatto di IF sugli ormoni sono stati fatti su animali o su gruppi molto piccoli (generalmente meno di dieci) di persone sane che producono i risultati non super conclusivi. Allo stesso modo, una revisione del 2015 della letteratura ha scoperto che, sebbene se sicuramente abbia un potenziale e meriti ulteriori studi, ci sono pochi dati pubblicati che collegano efficacemente questo stile alimentare a migliori risultati sulla salute in termini di diabete, salute cardiaca, cancro o altre malattie croniche. Ma c'è promessa: uno studio del 2017 su 100 persone ha scoperto che coloro che hanno fatto una dieta in stile a digiuno per cinque giorni di fila al mese hanno perso peso, hanno abbassato la pressione sanguigna e hanno visto altri miglioramenti dei marcatori per le malattie legate all'età.

Per quanto riguarda i presunti benefici per la potenziamento del cervello del digiuno intermittente? Prendi quelli con un granello di sale; Studi pubblicati sono stati fatti solo sugli animali. Ma ci sono alcune prove che passare avanti e indietro da uno stato a digiuno potrebbe aumentare la funzione cerebrale e aiutarlo a combattere la malattia.

Anche se se potesse andare bene per alcune persone, non è assolutamente per tutti.

Per chiunque abbia una storia di disturbi alimentari o alimentazione disordinata: "Stai lontano [dal digiuno intermittente]", afferma Langer. La National Each Disorder Association (NEDA) elenca sia la storia della dieta che un bilancio energetico negativo (bruciare più calorie di quelle che stai assumendo) come fattori di rischio biologico per un disturbo alimentare. "Molte persone riferiscono che il loro disturbo è iniziato con sforzi deliberati per la dieta o limitare la quantità e/o il tipo di cibo che stavano mangiando sotto forma di dieta", afferma il gruppo. Sebbene se non limiti i tipi di cibo, è sicuramente una forma di restrizione alimentare.

Come per qualsiasi dieta, i tempi sono importanti: se qualcuno è malato o si riprende da un infortunio, se dovrebbe essere messo di lato. "Se stai cercando di guarire una ferita, potrebbe funzionare contro di te", DR. Dice Mitchell. Un'alimentazione adeguata, in particolare le proteine, è importante per la guarigione, quindi se stai guarendo dall'intervento chirurgico o solo da un graffio, la cosa migliore da fare è mangiare senza restrizioni fino a quando non sei tornato alla normalità. Lo stesso vale per coloro che hanno una condizione di salute preesistente come un disturbo della tiroide senza sostanze nutritive per periodi più lunghi potrebbero essere più rischiosi per loro.

Tieni anche presente che l'isolamento sociale potrebbe essere un problema. "Alcuni giorni finirai di mangiare prima delle prenotazioni di cena tipiche! I tempi possono diventare difficili ", afferma Langer.

In conclusione: mentre abbiamo ancora molto da imparare se, la gestione del peso potenziale e i benefici per la salute potrebbero valerne la pena per alcune persone. Ma data la sua natura restrittiva, non è sicuramente un piano alimentare per tutti.

Un altro piano alimentare popolare in questo periodo dell'anno: Whole30. Guarda il video qui sotto per vedere cosa ne pensa un dietista registrato:

Originariamente pubblicato il 24 marzo 2019. Aggiornato il 2 gennaio 2020.

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