Cos'è un Fartlek? Più 6 altri termini super-comuni che ogni corridore dovrebbe sapere

Per provarlo, scaldati a un ritmo facile per almeno 10-15 minuti, quindi prendi il ritmo ad una velocità che sembra impegnativa ma controllata per circa 30-40 minuti. Per comporre la giusta velocità, mira a una clip tra il tuo ritmo 10K e mezza maratona, suggerisce Douse. Finire con un facile raffreddamento.

2. Soglia

Questa frase si riferisce alla soglia del lattato: la velocità in cui l'acido lattico (un composto formato con glucosio viene scomposto) inizia ad accumularsi rapidamente nei muscoli e ti rallenta. "È il confine tra sforzo sostenibile e massimo", afferma Douse. “Per definizione, non puoi sostenere uno sforzo al di sopra della soglia del lattato per un lungo periodo di tempo."Per la maggior parte dei corridori, la loro soglia è da qualche parte intorno all'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima. Le corse di tempo sono anche conosciute come corse di soglia.

3. Yasso 800s

Ecco un termine con cui dovresti familiarizzare se hai una maratona sul calendario. Questo allenamento di velocità, chiamato per il famoso corridore e allenatore Bart Yasso, è noto per aiutarti a prevedere il tempo di fine della maratona. Ne farai diversi (inizia con 5 e lavorerà fino a 10) intervalli di 800 metri a un ritmo veloce con un jogging di recupero di 400 metri tra ciascuno. L'idea è quella di convertire il tuo obiettivo tempo di maratona in pochi minuti ", afferma Douse. Se stai mirando a eseguire una maratona in 3 ore e 50 minuti, mira a correre ogni 800 in 3 minuti e 50 secondi. “Non è un predittore perfetto, ma molti corridori vedono una correlazione tra il tempo che possono trattenere per questo allenamento e il loro ultimo tempo di maratona."

"" Non è un predittore perfetto, ma molti corridori vedono una correlazione tra il tempo che possono trattenere per questo allenamento e il loro ultimo tempo di maratona."

4. Divisioni negative

La divisione negativa è il santo graal della distanza che corre. Il termine significa semplicemente eseguire la seconda metà di un allenamento o correre più veloce di quanto tu abbia eseguito il primo tempo. È più facile dirlo che farlo. "La sfida della divisione negativa è duplice", afferma Douse. “Uno, stai cercando di fare uno sforzo più elevato dopo aver già stanco; e due, devi essere disciplinato nel primo tempo quando ti senti fresco e altrimenti potrebbe voler andare più veloce."

Per prepararti per un successo negativo, aggiungi alcune corse di progressione al tuo programma di allenamento. Inizia una lunga corsa a un ritmo facile a moderato e ogni poche miglia, ottieni un po 'più velocemente finché finisci al tuo ritmo da 10k o 5k.

5. Pronazione

Se sei entrato in un negozio di esecuzione di specialità o hai letto una recensione di scarpe da corsa, probabilmente hai sentito questo termine. Descrive come il tuo piede rotola dall'esterno verso l'interno della suola mentre si passo ed è totalmente normale. "Questo leggero rotolo verso l'interno è una parte naturale del contatto con il suolo", afferma Douse.

Tuttavia, se si sovrappronava o sottovaluti (aka supini), potrebbe posizionare stress indesiderati sui muscoli e sui tendini. Per questo motivo, ottenere un'analisi dell'andatura in un negozio di esecuzione (dove un dipendente o un allenatore ti guarda brevemente, senza scarpe) può essere utile. Una volta che sai quanto ruotano i piedi mentre corri, puoi scegliere le scarpe corrette per incoraggiare la forma corretta e tagliare il rischio di lesioni.

6. Bonking

Dopo una grande gara, potresti sentire un amico dire che hanno scoppiato o colpito il muro. Di solito entra in gioco per lunghe distanze come le maratone e si riferisce a quel momento in cui il tuo corpo si sente toccato e non sai se puoi scappare per andare avanti. "La fisiologia del bonking è l'incapacità del tuo corpo di generare in modo efficiente il carburante dalle sue fonti impoverite", spiega Douse. “In genere, i negozi di glicogeno nei muscoli, la loro fonte di energia, sono sufficienti per ottenere un allenamento. Ma in lunghi periodi di sforzo, questi negozi si esauriscono e i nostri muscoli iniziano a chiudere."

Un modo in cui puoi aiutare a preparare il tuo corpo a spingere quel momento di bonking: prova le corse di esaurimento, quando ti alleni senza alimentare in modo che i livelli di glicogeno siano bassi, durante l'allenamento per insegnare al tuo corpo a bruciare i grassi per il carburante.

Originariamente pubblicato il 1 novembre 2017; Aggiornato il 1 ottobre 2018.

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