Cosa sapere sugli ultra-maratone e cosa serve per finire uno

Il co-fondatore di Equazione atletica Alexander Papadopoulos e sua moglie e due figlie hanno organizzato una corsa ultra maratone, a qualsiasi gara più lunga di 26.2 miglia per oltre un decennio. Ma, tre anni fa, la figlia Katie di Papadopoulos, che all'epoca aveva sette anni, lo colpì alla sprovvista con una domanda appuntita: perché non ci sono donne nelle tue gare?

Papadopoulos non era sicuro di come rispondere. Sapeva che la maggior parte degli ultra maratoneti era di un uomo dal 70 percento per 50 milioni e tra l'85 e il 90 percento per le gare da 100 miglia. Papadopoulos sottolinea che agli uomini è stato dato un vantaggio; Anche fino agli anni '70, le donne non sono state autorizzate a gestire maratone alle Olimpiadi. L'ultra-runner competitivo svedese Ida Nilsson è d'accordo. "Non molto tempo fa non potevi gestire una maratona", dice.

Ma entrambi sono d'accordo sul fatto che pensano sicuramente che più donne dovrebbero provarlo. "È così sorprendente essere là fuori a esplorare in piedi tutti questi incredibili sentieri in tutto il mondo", afferma Courtney Dauwalter-che non solo gestisce ultras ma, come Nilsson, li vince di routine. "Sempre più donne corrono e sono anche più competitive, quindi penso che vedremo un miglioramento del numero di donne che gestiscono ultras nei prossimi dieci anni", afferma Nilsson.

Questo mese, la visione di Katie ha preso vita attraverso i 50k di No Man, tenutosi a Triangle, in Virginia. "È stato fantastico. Al mattino i sentieri erano fangosi e siamo finiti con i cieli blu nelle ultime due ore ", dice Papadopoulos. "Abbiamo registrato 40 persone che si sono registrate e 23 finali dei 29 antipasti, che è buono considerando che non abbiamo fatto molta pubblicità."Cosa meglio di iniziare a iniziare? E sebbene possa sembrare scoraggiante, ecco tutto ciò che devi sapere, incluso come allenarti, cosa indossare, cosa mangiare e come riprendersi.

Cosa ti trovi e come allenarti

Tecnicamente, niente di più lungo di 26.2 miglia considera un ultra, ma la maggior parte inizia a 50 chilometri o 31 miglia. Le gare di cinquanta e 100 miglia sono anche distanze popolari, quest'ultima delle quali può richiedere un paio di giorni per finire. A differenza delle maratone stradali, gli ultra maratone sono spesso tenuti sui sentieri e in genere non corri per tutto il tempo; Molte escursioni di potenza (ancora muovendosi rapidamente) o fanno un mix a piedi. Quando scegli il tuo primo ultra, Papadopoulos consiglia di sceglierne uno con un terreno e un clima con cui hai familiarità. (Questo calendario è un ottimo modo per vederli tutti in una volta.)

Dice anche che è importante allenarsi per qualsiasi elemento che proverai. "Se sarà in montagna, devi stimolare una sorta di arrampicata nel tuo allenamento", dice. Se una parte della gara sarà di notte, fare alcune corse notturne è sicuramente una buona idea, perché Papadopoulos sottolinea che l'allenamento di notte è anche un buon modo per prepararsi alla privazione del sonno più lunghi e gli ultras più lunghi.

Dauwalter incorpora anche il peso corporeo e il lavoro di base nel suo allenamento. "Avere un nucleo forte ti aiuta man mano che le gare si allontanano perché regge la parte superiore del corpo un po 'meglio, specialmente se porti un pacchetto", dice. "Può iniziare a sentirsi un po 'difficile stare bene, il che schiaccia i polmoni e rende la tua corsa un po' ma più difficile. Quindi è importante non essere curvi."

Cosa vestire

Quello che indosserai il giorno della gara dipende da com'è il clima per la gara che stai facendo. Per la maggior parte, saranno i tuoi normali abiti da corsa, come pantaloncini o leggings e una maglietta. Ma una cosa che vorrai ottenere è un pacchetto di idratazione da indossare. "I pacchetti di idratazione sono dotati di" vesciche "o porta bottiglie d'acqua e hanno tutte queste tasche in modo da poter mettere il tuo cellulare, strati, gel di cibo ed energia e qualsiasi altra cosa tu possa aver bisogno", dice Dauwalter. Variano anche per dimensioni, quindi puoi sceglierne uno più piccolo per un ultra più corto o sceglierne uno leggermente più grande per una gara di più giorni.

Per quanto riguarda le scarpe, Papadopoulos dice di cercare scarpe da ginnastica che hanno un sacco di calpestio sul fondo. "Ne hai bisogno perché stai costantemente dando il via alle rocce sui sentieri", dice, aggiungendo che vorrai anche qualcosa con un po 'più di ammortizzazione rispetto alla tua scarpa da corsa media. Voi Sono sta per stare in piedi per un periodo di tempo. "Non preoccuparti per la lealtà del marchio tanto quanto effettivamente andare in un negozio di specialità e provarlo", dice.

Se la tua gara si svolge parzialmente di notte, dovrai anche portare un faro. Le escursioni notturne possono sembrare spaventose, ma Dauwalter dice che in realtà è piuttosto sorprendente. "Fondamentalmente esisti solo in questa piccola bolla di luce dalla tua lampada e questo è tutto ciò che puoi vedere", dice. "È anche incredibile spegnere la luce per alcuni minuti e guardare le stelle."

Cosa mangiare e bere

Mentre è possibile fare affidamento esclusivamente su geli e gel di endurance durante una maratona di strada, gli ultras richiedono più di te. Dauwalter e Papadopoulos dicono entrambi che parte del tuo allenamento dovrebbe capire cosa può gestire il tuo sistema digestivo. "Tutti sono diversi, quindi solo perché qualcosa funziona per il tuo amico non significa necessariamente che funzionerà per te", dice Dauwalter. Le piace usare le polveri di resistenza alla coda, che hanno carboidrati, elettroliti e sodio e lo mescolano direttamente in acqua. Papadopoulos afferma che le schede degli elettroliti sono estremamente popolari negli ultras. Per le gare di più giorni, molti corridori consumano caffeina, in forma di caffè, polvere o goos. "Ancora una volta, dipende da ciò che il tuo corpo può gestire", afferma Papadopoulos.

E poi c'è il cibo. A differenza delle maratone stradali, le stazioni di soccorso degli ultras hanno lunghi buffet di cibi come purè di patate, formaggio grigliato, zuppa, quesadillas, patatine e caramelle. "Stranamente il succo di sottaceto è diventato molto popolare, così come gli olivi, che sono entrambi buoni perché hanno sale", afferma Papadopoulos. In una lunga gara, Dauwalter dice che le piace mangiare pancake, quesadillas e waffle al miele di Honey Stinger. Puoi prendere qualcosa da una stazione di aiuto e mangiare in viaggio, oppure puoi sederti e riposare per un po ', mangiando lì. Dipende dai tuoi obiettivi di razza e da ciò che il tuo corpo ha bisogno.

Ora, ovviamente, arriva la domanda da 10 milioni di dollari. Quello che va, deve uscire, giusto? Parte della corsa per lunghe gare significa che devi andare in bagno ovunque tu possa trovare un posto. "Dipende da quanto ti importa di qualcuno che ti vede, ma puoi andare un po 'nei boschi se necessario", dice Dauwalter. "Ma siamo tutti qui fuori a farlo, quindi devi capire che potresti incontrare qualcuno che va in bagno sul lato del sentiero."Ma lei promette che è NBD, aggiungendo anche che le stazioni di aiuto hanno spesso bagni portatili.

Se sei nel tuo periodo, portare tamponi, cuscinetti o qualsiasi altra cosa di cui potresti aver bisogno dipende davvero da te, poiché le stazioni di aiuto potrebbero non averli per te. Assicurati di venire preparato.

Come recuperare

Potresti pensare che dopo aver corso 50 o anche 100 miglia di miglia meriti di non muoversi affatto per almeno pochi giorni. Mentre questo può funzionare per alcune persone, Papadopoulos e Dauwalter preferiscono entrambi il recupero attivo. "Penso che il modo migliore per riprendersi sia solo camminare intorno al blocco o sul tapis roulant per far fluire di nuovo il sangue", afferma Papadopoulos.

Riconosce anche tutta l'emozione che va a gestire un ultra. "Può essere così alto che alcune persone si sentono depresse dopo", dice. "Fai tutto questo allenamento e non vedo l'ora, ma poi è come, 'ora cosa?'"Per aiutare con quei sentimenti, gli piace dire alle persone di avere già in mente la loro prossima gara. "Non deve essere qualcosa di così aggressivo: potrebbe essere solo un 5K ma qualcosa da guardare al futuro", dice. Questa è la cosa grandiosa della comunità in esecuzione. C'è sempre un'altra nuova gara da scoprire.

Avere una squadra in forma virtuale dalla tua parte può aiutarti a mantenerti motivato durante l'allenamento. E se ti stai chiedendo cosa mangia regolarmente un corridore professionista, dai un'occhiata al diario alimentare di Hope Olimpico Colleen Quigley.