Lavorare fino a un burpee è la sua completa allenamento questa routine amichevole per principianti ti mostra come

È molto e può essere comprensibilmente intimidatorio per i principianti. La combinazione di pliometrica quando salti su, così come la forza del peso corporeo quando si accovaccia, la tavola e la spinta su, la rende "una mossa avanzata", Bradford Shreve, un personal trainer certificato a Daily Burn, ha raccontato in precedenza bene+bene su Good. Modifiche del burpee.

"Il burpee richiede un po 'di controllo atletico avanzato quando lo fai in modo sicuro, ma nella sua forma più elementare è semplicemente un modo per andare dal pavimento alla posizione più efficiente possibile", afferma Shreve.

I benefici dei burpees

I burpees sono fantastici per il tuo cuore e altri componenti della tua salute generale, per la costruzione della resistenza muscolare e per la loro efficienza.

"Il cuore e i polmoni sono costretti a lavorare in modo più efficiente per fornire energia al corpo", Satjit Bhusri, MD, cardiologo e fondatore di Upper East Side Cardiology in precedenza ha raccontato bene+bene i benefici per la salute dei Burpees. "Gli studi hanno dimostrato che un numero più elevato di burpees in [un intervallo di tre minuti] indica un fitness cardiorespiratorio più elevato, che è associato a un rischio ridotto di malattie cardiache. E, più specificamente, quelli con una più alta forma cardiorespiratoria avevano un rischio inferiore di malattia coronarica."

I burpees possono anche migliorare il flusso sanguigno, ridurre la pressione sanguigna e migliorare i livelli di colesterolo, afferma DR. Bhusri.

Sul lato della forza, tutti i componenti coinvolti in un burpee significa che la mossa completa funziona a più gruppi muscolari. Colpirai i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia nello squat, il nucleo nella tavola e la schiena e il torace nel push-up.

"Burpees, se fatti con una forma adeguata, sono uno dei migliori esercizi di botto per il tuo buck", Sam Tooley, allenatore d'élite e fondatore di Alpha Fit Club nel New Jersey, in precedenza ha detto a Well+Good su come fare un burpee. “Sono una fantastica combinazione di forza e lavoro cardiovascolare."

Il rovescio della medaglia? Il fatto che i burpees siano così impegnativi significa che puoi davvero farli solo per un po '. (Lo metteremo nella colonna "Pro".)

Come fare un burpee

Padroneggiare un burpee è tutto sull'apprendimento delle parti dei suoi componenti.

"Sono sempre un sostenitore di rompere la maggior parte dei movimenti in un pezzo per pezzo per impararli correttamente", dice Tooley. “Burpees Full ha molto da fare."

1. Salto

Il burpee inizia E termina con un salto forte. Secondo Atkins, questo significa che vuoi mantenere la testa in linea con i tacchi e piegare le ginocchia mentre scendi. Quindi, salta dritto verso il cielo e atterra dolcemente nel tuo squat.

Farai un altro salto anche dopo la parte push-up della mossa. Questa volta portarai semplicemente i piedi all'esterno delle mani in modo che le ginocchia ti seguano sulle dita dei piedi, quindi salti direttamente verso il cielo nello stesso modo in cui hai fatto la prima volta. Se si desidera modificare la mossa per renderlo a basso impatto, basta saltare del tutto sul salto.

2. Tolletto

Dopo arriva lo squat. Pensa a mantenere la testa in linea con il coccige, spingendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi e lasciando cadere il sedere dritto a terra mantenendo il petto orgoglioso. (Guardare dritto davanti a te, anziché sul pavimento, può aiutare.)

3. Tavola

Ora per il lavoro di base: dal punto più basso del tuo tozzo, metti le mani a terra davanti a te con le ginocchia più larghe dei gomiti. Tieni la schiena piatta e calcia i piedi in posizione di tavola. Una volta lì, assicurati di tenere le spalle in linea con i polsi e coinvolgere il nucleo e i glutei per creare una linea retta dalla parte superiore della testa ai tacchi. Per una versione modificata della mossa, puoi fare un passo indietro invece di saltare o prendere la tavola dalle ginocchia.

4. Flessioni

Finalmente, il push-up. Davvero, un push-up è solo una tavola in movimento, quindi cerca di mantenere lo stesso coinvolgimento attraverso il tuo core e glutei. Piega i gomiti per abbassare il corpo verso il basso, quindi raddrizzarli per respingere.

5. Rinuncia all'inizio

Per completare il tuo burpee, dalla cima del tuo push-up, salta (o passo) i piedi di nuovo in mano. Rilascia le mani da terra mentre alzi il busto nella parte inferiore dello squat. Spingi i piedi a terra mentre salti di nuovo, iniziando un altro burpee.

Un allenamento di burpee per principianti

È possibile fare la lavorazione di un burpee tutto l'allenamento stesso. In questo video dall'allenatore con sede a New York City Sara Deberry per Well+Good's Trainer of the Month Club, ti allargherai a fare un burpee completo iniziando a scoppi che coinvolgono le variazioni di Burpee.

Ad esempio, il primo set di lavoro di Burpee prevede di spostarsi da una pacca, quindi di uscire su una tavola, quindi di tornare allo squat, quindi di tornare in piedi. Non un salto o un push-up in vista!

Deberry Intercherses Intervalli di Burpee con le prese della tavola e gli intervalli di Burpee iniziano a coinvolgere salti e push-up mentre procedi. Nel set finale, metterai insieme tutti i componenti per l'intera enchilada del burpee. E non preoccuparti, c'è un riscaldamento di mobilitazione e un rinfrescante ringiovanimento per prepararti e riprendersi dalla tua Burpee Bonanza.

Dai un'occhiata all'allenamento di Burpee di 13 minuti che i principianti possono costruire su quel burpee:

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