Devi provare questo allenamento per gli addominali da fare da star di fitness Holly Rilinger

VERA TALK: A volte una ragazza non ha voglia di colpire una lezione di yoga per ottenere una dose di spiritualità con la sua sesh di sudore. ENTRA il programma di allenamento di Holly Rilinger, star del fitness, che è realizzato per rafforzare la tua mente, il corpo, E spirito.

Rilinger è leader nella scena del fitness boutique di New York in cui ha lezioni di spin affollate per sei anni, ha un ruolo da grande allenatore come maestro allenatore Nike e ha recitato nello show di fitness pieno di drammaticità di Bravo Allenamento NY. (Era conosciuta come "super simpatica.")

Mentre alcune lezioni di allenamento frenetiche ti scompongono, sollevato è tutto per costruirti con un mix di esercizi cardio, pensieri positivi e sessioni di meditazione guidata. "Quando non sei contento del tuo corpo, abbatte il tuo spirito", dice Rilinger. "Quando hai troppo in mente, quello stress può far conservare il grasso del tuo corpo. Quando il tuo spirito è in calo, potresti fare scelte di stile di vita e nutrizionali più malsane che ti impediscono di andare avanti. E questi sono solo alcuni modi in cui tutti e tre si influenzano a vicenda."

E buone notizie se vuoi provarlo ma non vivere nella base di casa di New York City: nel 2017 ha pubblicato il suo primo libro, Sollevato, con un programma di allenamento a tutto il corpo di 28 giorni e, bonus, anche le sue ricette sane preferite. Il tuo piano di allenamento per ogni giorno è delineato e ci sono foto di tutte le mosse, quindi sai esattamente cosa fare. (È piuttosto infallibile.)

Il libro è progettato così alla fine di ogni allenamento, ti senti fisicamente, mentalmente e spiritualmente più forte. Per una sbirciatina in ciò che ci si può aspettare, Rilinger sta condividendo l'allenamento ABS del libro con modifiche per i drogati di fitness di tutti i livelli in modo esclusivo con Well+Good.

Pronto per essere sollevato? Scorri verso il basso per vedere l'allenamento ABS di Holly Rilinger.

Cani da uccelli (14 ripetizioni)

Preparatevi!: Sali sul pavimento sulle mani e sulle ginocchia, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tieni il collo dritto, la testa in linea con la colonna vertebrale, rivolta verso il basso verso il pavimento e i muscoli del core a destra.

Andare!: Mantenendo l'equilibrio, estendi il braccio destro dritto davanti al tuo man mano che contemporaneamente estendi la gamba sinistra dritta. Resistere all'impulso di guardare verso l'alto la tua testa dovrebbe rimanere in linea con la colonna vertebrale. Pausa per un secondo in alto, torna al set! Posizionare e ripetere l'esercizio, questa volta estendendo il braccio sinistro direttamente davanti ed estendi la gamba destra posteriore. Continua a alternare per la durata dell'esercizio.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: Invece di estendere un braccio e una gamba contemporaneamente, prova a farlo alla volta.

Sollevati più in alto!: Una volta che sei nella posizione estesa, uno e una gamba si sono raddrizzati di metterli indietro sul pavimento, prova a disegnare il gomito e il ginocchio l'uno verso l'altro sotto il tuo corpo fino a quando non toccano. Quindi, estendi il braccio e le gambe ancora una volta, quindi mettili sul pavimento. O invece di iniziare l'esercizio sulle ginocchia, entra in una posizione push-up ed esegui la mossa, troverai questa sfida il tuo equilibrio ancora di più.

Tavola (40 secondi)

Preparatevi!: Prenditi nella stessa posizione come se stessi per fare un push-up, con le gambe estese dritto dietro di te, il peso appoggiato sulle dita dei piedi e le palline dei piedi. Ma invece di mettere le mani sul pavimento, piega le braccia e riposa sugli avambracci. I tuoi gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, con la testa rivolta verso il basso. Infine, tirati nello stomaco e stringi i muscoli del core.

Andare!: In realtà, lasciami riformulare quel muoio! Tenerete questa posizione per il tempo richiesto. Il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto. Se i tuoi fianchi cadono, metterai troppo stress sulla parte bassa della schiena. Se il tuo sedere si alza troppo lontano, renderai la mossa meno efficace.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: Se non riesci a mantenere la posizione o trovati a rompere la forma, prova una tavola modificata iniziando con le ginocchia sul pavimento. Oppure fai la mossa come descritto il più a lungo possibile, riposa per alcuni secondi, quindi continua fino a quando il tuo tempo è scaduto.

Sollevati più in alto!: Puoi tenere la posa per un periodo di tempo più lungo o provare a sollevare un piede a pochi centime.

Ginocchia alte (40 secondi)

Preparatevi!: Stai dritto, con le braccia pendenti dai lati.

Andare!: Inizia a scattare a un ritmo veloce. Mentre vai, prova a sollevare ogni ginocchio il più alto possibile verso il petto. Swing qualunque braccio sia di fronte al ginocchio che stai sollevando per aiutarti a costruire slancio. Qualcosa in questa mossa mi fa sentire come se stessi inseguendo i miei sogni. Dico ai miei studenti che o stai scappando da qualcosa o verso qualcosa. È sempre più dolce correre verso qualcosa, quindi immagina qualcosa che vuoi inseguire con questa mossa.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: O abbassare la velocità o semplicemente alzare le ginocchia per quanto puoi comodamente.

Sollevati più in alto!: Prova ad aumentare l'intensità muovendosi il più velocemente possibile, come se fossi a pochi secondi dall'abbasso il traguardo.

Colpi russi (40 secondi)

Preparatevi!: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi incrociati e i tacchi si sono alzati dal pavimento. Raddrizza le braccia davanti a te e fissa le mani, quindi appoggiati lentamente all'indietro fino a quando il busto è ad un angolo di 45 gradi. Dovresti essere bilanciando solo sul tuo sedere.

Andare!: Mantenere le braccia dritte e i piedi sollevati sul pavimento, ruota lentamente a destra il più possibile senza perdere l'equilibrio. Torna alla posizione di set per ottenere, quindi ripetere la mossa ruotando lentamente a sinistra. Continua a alternarti avanti e indietro durante l'esercizio per la quantità di tempo richiesta.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: Se non riesci a mantenere l'equilibrio, metti i piedi piatti sulla larghezza della spalla del pavimento.

Sollevati più in alto!: Tenere un manubrio leggero o una palla di medicina con entrambe le mani per aggiungere più peso alla mossa.

Ginocchia alte (40 secondi)

Preparatevi!: Stai dritto, con le braccia pendenti dai lati.

Andare!: Inizia a scattare a un ritmo veloce. Mentre vai, prova a sollevare ogni ginocchio il più alto possibile verso il petto. Swing qualunque braccio sia di fronte al ginocchio che stai sollevando per aiutarti a costruire slancio. Qualcosa in questa mossa mi fa sentire come se stessi inseguendo i miei sogni. Dico ai miei studenti che o stai scappando da qualcosa o verso qualcosa. È sempre più dolce correre verso qualcosa, quindi immagina qualcosa che vuoi inseguire con questa mossa.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: O abbassare la velocità o semplicemente alzare le ginocchia per quanto puoi comodamente.

Sollevati più in alto!: Prova ad aumentare l'intensità muovendosi il più velocemente possibile, come se fossi a pochi secondi dall'abbasso il traguardo.

Raggiungere schienali (7 ripetizioni ogni lato)

Preparatevi!: Inizia sedendosi sul pavimento con le gambe piegate di fronte a te, le dita dei piedi alzate e i tacchi sul pavimento. Rafforza le braccia davanti a te, puntando le dita verso i piedi.

Andare!: Con i muscoli del core preparati per la stabilità, tieni il braccio destro che punta in avanti mentre ti appoggi e ti allungati il ​​più possibile con la mano sinistra. Cerca di rimanere concentrato sul rimanere in equilibrio sul tuo sedere mentre vai. Tocca il pavimento con la mano sinistra, quindi riportati alla posizione del set. Ripeti di nuovo l'esercizio, solo questa volta tieni il braccio sinistro in avanti mentre torni con la mano destra.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: Se hai difficoltà a bilanciarsi, prova a piegare di più le gambe in modo che i piedi rimangano piatti sul pavimento. Se è ancora difficile, prova a posizionare la mano di qualunque braccio punta in avanti mentre ti appoggi sulla gamba.

Sollevati più in alto!: Per sfidare davvero i tuoi muscoli di base, prova a mantenere i tacchi elevati sopra il pavimento non più di un pollice durante l'intero esercizio.

Sit-up della dea (14 ripetizioni)

Preparatevi!: Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte al fianco, palmi giù. Metti insieme la pianta dei piedi in modo che le ginocchia indicano i lati: questo aiuta a rilasciare i tuoi psoas, il muscolo profondo che collega la colonna vertebrale alle gambe.

Andare!: Tenendo insieme la pianta del tuo mantenimento, contrarre i muscoli del core, quindi arricciati lentamente la testa, le spalle e indietro dal pavimento mentre estendi le braccia in avanti verso i piedi. Fermati quando la schiena è di circa un angolo di 45 gradi dal pavimento, quindi abbassati nella posizione del set.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: Invece di mettere insieme la pianta dei piedi, esegui solo una normale scricchiolio. Inizia con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le mani si toccano leggermente dietro le orecchie. Svuoti alzando la testa e le spalle dal pavimento, quindi abbassati di nuovo.

Sollevati più in alto!: Inizia con le braccia estese dietro di te, quindi spazzale su e avanti mentre esegui la mossa. Per ancora più una sfida, tieni una palla di medicina leggera o manubri con entrambe le mani.

Piedi veloci (40 secondi)

Preparatevi!: Stai con i piedi a pochi centimetri di distanza e su sulle palline dei piedi, i tacchi alzati. Le braccia dovrebbero essere piegate a 90 gradi, gomiti nascosti sui lati, con i palmi rivolti verso il basso.

Andare!: Tenendo i talloni alzati e le braccia su, alza i piedi su e giù per il massimo del piede a sinistra, piede destro. Non alzare i piedi più in alto di un pollice dal pavimento: questa mossa significa muoversi il più rapidamente possibile, non sollevandoti più in alto del necessario.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: Prova l'esercizio a un ritmo più lento.

Sollevati più in alto!: Esegui l'esercizio a piena intensità, ma estendi le braccia ai lati con un braccio verso l'alto e un braccio verso il basso. Mentre muovi i piedi, muovi rapidamente le braccia allo stesso tempo in modo che l'uno sia sempre giù e l'altro è sempre in piedi. Immagina che qualcuno stia cercando di farti passare una palla e vuoi bloccare il tiro. O se hai lo spazio, prova a muoverti sia in avanti che indietro mentre vai.

V-up (14 ripetizioni)

Preparatevi!: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia ai lati.

Andare!: Tenendo la schiena piatta, alza contemporaneamente le ginocchia e il busto in modo che siano entrambi ad un angolo di 45 gradi (le cosce e il busto da un lato dovrebbero apparire come la lettera V). Man mano che ti alzi, estendi le braccia in avanti, puntando le mani verso i piedi. Invertire il movimento abbassandoti di nuovo sul pavimento per tornare alla posizione del set.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: Se hai difficoltà a bilanciare o non hai la forza di base per salire fino in fondo, basta alzare le gambe e il busto come puoi comodamente.

Sollevati più in alto!: Ci sono molte opzioni che puoi provare: in posizione UP, pausa, quindi ruota dalla vita a sinistra, quindi a destra, prima di abbassarti ogni volta. Per più di una sfida, inizia la mossa con le braccia estese accanto alla testa, quindi spazzale in avanti mentre fai la mossa. Puoi anche aggiungere resistenza tenendo una palla di medicina leggera o manubrio.

Tavola alta con spallatine (40 secondi)

Preparatevi!: Scendi sul pavimento in una posizione push-up, con le mani a distanza della spalla e le gambe si estendevano dietro di te, i piedi anche la larghezza delle spalle.

Andare!: Mantenere l'equilibrio, spostare il peso sul braccio destro, quindi sali con la mano sinistra e tocca la spalla destra. Posiziona la mano sul pavimento e ripeti, questa volta spostando il peso sul braccio sinistro e allungati la mano destra per toccare la spalla sinistra. Continua ad alternarti avanti e indietro per la durata dell'esercizio. Mentre vai, non permettere al tuo corpo di torcere i fianchi che dovrebbero rimanere quadrati sul pavimento in ogni momento.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, prova l'esercizio con le ginocchia a terra.

Sollevati più in alto!: Per rendere la mossa più difficile, prova a farlo il più lentamente possibile.

Burpees (14 ripetizioni)

Preparatevi!: Stai dritto con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca e le braccia appese dritto dai lati.

Andare!: Piegati rapidamente e metti le mani piatte sul pavimento, quindi spara immediatamente le gambe dietro di te in modo da finire nella parte superiore di un push-up. Piega i gomiti e lascia cadere il corpo a terra. Quindi, senza fare una pausa, spingiti verso l'alto e salta immediatamente i piedi in avanti così atterrano tra le mani. Infine, salta rapidamente più in alto possibile con le braccia estese sopra la testa. Man mano che atterra, ripeti immediatamente l'esercizio piegandosi e mettendo le mani a terra sul pavimento. La mossa dovrebbe essere un pensiero continuo: squat, push-up e salto così non fermarti.

Fino a quando non sarai pronto a volare!: Puoi semplificarlo in diversi modi. Dopo aver atterrato, fai una pausa per un momento ogni volta prima di continuare l'esercizio. O saltare completamente la parte del salto e semplicemente difendi per ogni ripetizione. Infine, invece di spingere indietro le gambe e/o saltarle in avanti, prova invece a calpestarle in avanti o all'indietro.

Sollevati più in alto!: Esistono diversi modi per aggiungere più intensità a questo esercizio già intenso. Mentre salti su, prova a girare a mezz'aria di 180 gradi in modo da atterrare nella direzione opposta o provare a rimbalzare le ginocchia verso il petto.

Originariamente pubblicato il 6 giugno 2017; Aggiornato il 14 agosto 2018.

Questa sequenza è l'allenamento perfetto. Ma ecco cosa fare in palestra per renderlo il tuo allenamento più duro sempre. E qual è il problema con le macchine per il peso? Due esperti si scontrano se ne vale la pena.