Come preparare una cena a basso contenuto di fodmap in meno di 10 minuti

La terapista nutrizionale con sede in Nuova Zelanda Suzanne Perazzini conosce in prima persona che si attacca alla dieta a basso contenuto di FODMAP, il piano alimentare per le persone, non è facile. "All'inizio l'ho ignorato perché era così complesso da capire", dice. (Leggi questo primer per una visione di facile digere della dieta.) Ma sa anche quanto può aiutare.

Il suo ultimo libro, Il piano e il libro di cucina di sei settimane a basso contenuto di FODMAP, rende anche la fase di eliminazione più gestibile attraverso ricette che si concentrano su ciò che puoi mangiare, anziché su ciò che non puoi.

La chiave per attenersi a una dieta a bassa faccia è ricordare a te stesso che la fase restrittiva dura solo da quattro a sei settimane, afferma Perazzini. La maggior parte delle persone si sente molto meglio dopo una settimana che non hanno problemi a navigare attraverso i prossimi. "Dopo di che inizi a reintroduzione di grandi gruppi di alimenti e inizia a sentirsi meno restrittivi."

Nel frattempo, le ricette di Perazzini, come questa quesadilla di spinaci e formaggio, rendono facile la fase restrittiva. È senza glutine e contiene formaggio invecchiato e formaggio cottage, entrambi abbastanza bassi in lattosio da farli fare scelte lattiero-casearie per la parte di eliminazione del piano. Voglio frustarli? Continua a leggere per la ricetta.

Continua a leggere per imparare a creare una quesadilla a basso contenuto.

Spinaci echesadillas

Fa 4 Quesadillas

2/3 tazza di formaggio cottage
2 tazze di foglie di spinaci per bambini
8 grandi tortillas senza glutine
1 tazza di chicchi di mais, drenati
1 pomodoro, a dadini (opzionale)
1 cipolla primaverile, affettata finemente (solo parte verde)
1 cucchiaino di olio infuso di aglio
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 1/2 tazze di formaggio maturo grattugiato, come cheddar invecchiato

1. Preriscalda la griglia nel forno.

2. Metti il ​​cottage e gli spinaci in un robot da cucina e trasforma una pasta. Posizionare quattro tortillas su una teglia e distribuire metà della miscela sulle tortillas.

3. Unisci il mais, il pomodoro (se si usa) e la cipolla primaverile. Condire e cucchiaio sulle tortillas sulla miscela di spinaci. Unisci i due oli e condire sulla miscela di mais.

4. Top ciascuno con un'altra tortilla. Spargi il formaggio sopra le tortillas e tira un po 'più di olio su di loro.

5. Posizionare le Quesadillas nel forno sotto la griglia fino a quando il formaggio gorgoglia e dorato, da tre a quattro minuti. Servire immediatamente.

Seguire la "buona regola dell'intestino di cinque" aiuterà anche a eliminare il gonfiore. Anche questi integratori possono aiutare.