6 esercizi di peso alla caviglia per rafforzare i muscoli piccoli (ma importanti)

Legarsi su un paio di pesi alla caviglia prima dell'allenamento aumenta immediatamente la sfida, permettendoti di rafforzare anche i muscoli più piccoli. E con gli esercizi di peso alla caviglia, funzionano il tuo bottino, le gambe, gli addominali e oltre. Basta chiedere ad Abbey Woodfin, un istruttore di fitness con sede a New York City, che li considera un punto fermo nei suoi allenamenti.

"Adoro i pesi della caviglia perché il loro scopo è accentuare il movimento e aggiungere controllo e stabilità in un esercizio. Un semplice sollevamento della gamba viene alzato di una tacca quando aggiungi un peso alla caviglia da 3 libbre perché improvvisamente devi andare un po 'più lento, stabilizzare la tua gamba in piedi e trovare l'equilibrio ", dice. "I pesi alla caviglia ti fanno anche prestare attenzione alla mossa un po 'di più, assicurandoti di fare l'esercizio con la forma corretta."

---

Esperti in questo articolo

• Abbey Woodfin, personal trainer certificato

---

Poiché i pesi alla caviglia stanno facendo un ritorno serio, ci sono molte opzioni diverse che puoi scegliere per amplificare i tuoi allenamenti due di cui, come un appassionato di peso alla caviglia, lo giuro. Ci sono i braccialetti Bala così ambiti ($ 49) che non sono solo comodi ed efficaci, ma anche davvero belli da guardare nella tua palestra di casa. Tipo, ti consigliamo di mostrarli su uno scaffale. E c'è un'opzione senza fronzoli da parte del sollevamento nordico ($ 36) che farà sempre il lavoro. Qualunque cosa scelga, ecco gli esercizi di peso della caviglia preferiti di Woodfin.

I migliori esercizi di peso alla caviglia per il tuo bottino, addominali e gambe

Bottino

1. Variazioni a conchiglia

"Questa serie a conchiglia è la mia preferita in assoluto per quando sono stato seduto tutto il giorno. L'aggiunta di pesi alla caviglia aumenta istantaneamente l'intensità e ti tiene responsabile sulla forma ", afferma Woodfin.

1. Inizia sdraiato su un fianco con la testa appoggiata sul braccio e i piedi a forma di V, con i tacchi in linea con il bottino.
2. Tenendo insieme i piedi, apri il ginocchio superiore e chiudilo come una conchiglia. Ripeti 10 volte.
3. Successivamente, eleva i piedi. Tienili insieme, con le ginocchia appoggiate a terra.
4. Ancora una volta, apri il ginocchio superiore e chiudilo indietro. Ripeti 10 volte.
5. Questa volta, abbassa il piede inferiore a terra, separando i piedi per la prima volta. Mantieni l'altra gamba piegata ed elevata e assicurati che l'anca, il ginocchio e la caviglia siano in allineamento e che il piede sia flesso.
6. Sollevare la gamba per tre pollici, quindi giù per tre pollici. Ripeti 10 volte.
7. Termina con la gamba superiore che ruota, toccando il ginocchio al ginocchio opposto e il piede al piede opposto. Ripeti 10 volte.
8. Ripeti sul lato opposto.

2. Calcio d'asino classico con una svolta

"Questo è il mio esercizio di sollevamento di bottino preferito. Mi piace chiamarlo l'ascensore del bottino istantaneo ", afferma Woodfin.

1. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Tenere il ginocchio destro piegato, flettere il tallone e sollevarlo verso il cielo come se avessi intenzione di fare un'impronta sul soffitto.
3. Fermati quando la gamba è all'altezza dell'anca. Dovresti sentirlo sotto il tuo culo dove si incontrano il bottino e il tendine del ginocchio.
4. Porta il ginocchio verso il pulsante dell'ombelico, arrotondando la schiena e scricchiolando gli addominali. Ripeti 10 volte.
5. Questa volta in cui la gamba viene sollevata e il piede viene premuto verso il soffitto, attraversa il ginocchio verso l'esterno della gamba in piedi (a sinistra), stringendo insieme le cosce interne.
6. Premi il piede indietro e riporta il ginocchio verso il centro, sgranocchiando gli addominali. Ripeti 10 volte.
7. Termina portando gli avambracci a terra e pulsando il piede verso il cielo. Fallo 10 volte con un piede flesso e 10 volte con un piede appuntito.
8. Ripeti sul lato opposto.

Addominali

1. APPEGLI ALLE SCHEDE

Perché Abbey lo adora: "Tutti quelli che seguono le mie lezioni lo sanno Amore una buona tavola, soprattutto per porre fine alla classe ", afferma Woodfin. "Questo esercizio è uno dei miei preferiti."

1. Inizia con le mani sotto le spalle e le dita si diffondono.
2. Estendi le gambe in una tavola e stringi le cosce interne insieme, come se stessi spremendo un limone. Tenere per 10 secondi.
3. Inizia gli scalatori lenti con il ginocchio destro tirando in avanti verso l'ombelico.
4. Restituisci la radice destra sul tappetino e ripeti sulla gamba sinistra.
5. Mentre lo fai, ricorda, vuoi andare lentamente. Il peso della gamba e della caviglia dovrebbe pendere per alcuni secondi a mezz'aria prima che il piede ritorni sul tappeto.
6. Ripeti per 40 secondi.

2. Squat-Chrunch

"Adoro un buon cardio-tab nel mezzo delle mie lezioni. Questa mossa aumenta la frequenza cardiaca e funziona il bottino E l'ABS-specialmente perché indossi pesi alla caviglia ", afferma Woodfin.

1. Inizia in una posizione tozza con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e i gomiti piegati davanti a te.
2. Mentre ti trovi, sposta il peso corporeo sulla gamba destra e solleva il ginocchio sinistro all'altezza della vita.
3. Usando i gomiti come bersaglio, metti insieme il ginocchio e le mani e scricchioli addominali.
4. Torna allo squat e cambia le gambe, bilanciando sulla sinistra e sollevando il ginocchio destro.
5. Continua a alternare a un ritmo rapido per 30 secondi.

Gambe

1. Solpati della gamba frontale e squat a gamba singola

Perché Abbey lo adora: "Questo è subdolo", afferma Woodfin. "Inizia super facile e semplicemente, ma rapidamente si basa mentre combatti per mantenere l'equilibrio. Quindi termina con alcuni squat a gamba singola killer."

1. Inizia stando in un piccolo tozzo con le ginocchia pienamente piegate, i piedi insieme e il tallone sinistro sollevato.
2. Piega le braccia con un angolo di 90 gradi e tieni premuto.
3. Siediti nel tuo bottino mentre abbassi qualche pollice e sali di qualche centimetro. Il peso dovrebbe essere più nella gamba destra che a sinistra. Ripeti 10 volte.
4. Tieni il tuo sedo e tocca il piede sinistro davanti a te e ritorno al centro senza muovere nient'altro. Ripeti 10 volte.
5. Mantieni la gamba sinistra estesa. Solleva la gamba sinistra, piegando il ginocchio, quindi abbassalo a terra. Ripeti 10 volte.
6. Mantieni la gamba sinistra sollevata e pulsa la coscia su un pollice e giù per un pollice 10 volte.
7. Termina con 10 squat a gamba singola sul lato destro abbassando il bottino destro verso il basso di un pollice e un pollice.
8. Ripeti sul lato opposto.

2. Sollevamento della gamba a rulli in schiuma

"Ogni volta che posso usare un oggetto come un rullo di schiuma nei miei allenamenti, lo faccio; aggiunge una sfida in più", afferma Woodfin. "Questo esercizio è eccezionale perché aiuta con la coordinazione occhio-piede, l'equilibrio e lavora le cosce, i glutei, gli addominali e altro."

1. Usando un piccolo rullo in schiuma, posizionalo al tuo fianco, una distanza di una gamba da te.
2. Inizia a stare in piedi con una curva morbida alle ginocchia e il tallone sinistro sollevato.
3. Tocca la gamba sinistra sul lato e torna al centro, assicurandoti che il piede sia davanti al rullo di schiuma. Ripeti 10 volte.
4. Mantieni la gamba sinistra estesa davanti al rullo di schiuma e il ginocchio destro è piegato dolcemente.
5. Sollevare la gamba sinistra su e sopra il rullo di schiuma, toccando il piede dall'altra parte.
6. Sollevare la gamba su e sopra il rullo di schiuma, riportando il piede sulla parte anteriore. Ripeti 10 volte.
7. Termina con impianti di risalita a 10 gambe davanti al rullo di schiuma.
8. Ripeti sul lato opposto.