6 allenamenti di intervalli per aiutarti a sfondare le barriere fisiche e mentali

4 Esercizi di corsa a intervalli da schiacciare quando stai cercando di correre più veloce, più a lungo o fai solo i tuoi primi passi

1. Se stai appena iniziando, mantienilo semplice

La sfida: "Mantienilo semplice! Non dovrebbe essere uno sprint completo che svuota il serbatoio, ma dovrebbe essere un livello di sforzo che ti impedirebbe di essere comodamente in grado di parlare ad alta voce ", afferma Wolfe. "Man mano che diventi più sicuro di come si sente il tuo livello di impegno impegnativo, sarai in grado di fare più ripetizioni. Una volta che sei arrivato a 10 ripetizioni, taglia le ripetizioni a 5 e aumenta la durata del tempo che passi nei tuoi sforzi impegnativi: aumenta a 90 secondi dopo, 60 secondi di distanza. Nel tempo sarai in grado di aumentare la velocità e la durata!"

Riscaldamento: Trascorri da 5 a 10 minuti riscaldandoti con una camminata vivace o jogging per far muovere il tuo corpo e alzare la frequenza cardiaca.

Intervallo: Trascorri 60 secondi correndo a un ritmo che sembra impegnativo, la passeggiata 60 secondi.

Ripeti da 5 a 10 volte.

2. Pramide di 20 minuti veloci e furiose

La sfida: Spingiti per 20 minuti, quindi festeggia!

Riscaldamento: Jog di 2 minuti.

Intervallo: 2 minuti di corsa a 6 su 10 sforzi percepiti, riposo di 2 minuti (camminata o jogging); 90 secondi di corsa a 7 su 10 sforzi percepiti, riposo di 90 secondi; 60 secondi di corsa a 8 su10 percepiti, riposo di 60 secondi; 30 secondi a 9 su 10 sforzi percepiti, riposo di 30 secondi; 60 secondi a 8 su 10 sforzi percepiti, riposo di 60 secondi; 90 secondi di corsa a 7 su 10 sforzi percepiti, riposo di 90 secondi; 2 minuti di corsa a 6 su 10 sforzi percepiti.

Raffreddare.

3. Per aumentare la tua resistenza, prova intervalli più lunghi

La sfida: "Segui la ripetizione, alternando tra sforzo e riposo. Il tuo ritmo di sforzo dovrebbe essere il tuo ritmo del tempo, il che significa, dovrebbe sentirsi comodamente impegnativo."Prova a spingerti al punto da poterlo fare solo alcune parole, quindi riposati durante il tuo facile jogging", afferma Wolfe."Col passare del tempo, continua ad aumentare la durata e le ripetizioni.

Riscaldamento: Trascorri da 5 a 10 minuti riscaldandoti con una camminata vivace o jogging per far muovere il tuo corpo e alzare la frequenza cardiaca.

Intervallo: Trascorri 10 minuti di corsa al ritmo del tempo, quindi fai jogging per due minuti.

Ripeti 3 volte.

4. Per camminare/gestire il tuo primo 5K, inizia qui

La sfida: Run/Walk a 5k completo!

Riscaldamento: Camminare per 5 minuti.

Intervallo: Cammina un minuto, corri un minuto a un ritmo gestibile.

Ripeti finché non hai raggiunto 3.1 miglia

5. Voglio correre come il vento? Gli intervalli di sprint sono per te

La sfida: "Questo set carica progressivamente la velocità nella durata dell'intervallo e richiede la massima velocità alla fine del blocco di lavoro, che insegna al tuo corpo a intensificare quando è già stanco ", afferma Wolfe.

Riscaldamento: Trascorri da 5 a 10 minuti riscaldandoti con una camminata vivace o jogging per far muovere il tuo corpo e alzare la frequenza cardiaca.

Intervallo: 3 minuti al tuo ritmo da 10k seguito da 90 secondi a 5k ritmo e sprint completo di 45 secondi. Recupero di due minuti.

Ripeti 6 volte

6. Per padroneggiare le corse colline, tirare quel tapis roulant fino a 5.0

La sfida: "Sono un grande fan delle colline per molte ragioni. Se sei fuori, trova un'inclinazione che è in cima a un terreno piatto o ha una bella discesa sul retro e si prepara per iniziare in un posto in cui ti vorrebbero uno sforzo da 45 a 60 secondi di uno sforzo molto impegnativo Per arrivare in cima. Se sei su un tapis roulant, puoi alternare tra una pendenza nell'intervallo di 3.Da 0 a 5.0 e terra piatta (1.0) ", dice Wolfe.

Riscaldamento: Trascorri da 5 a 10 minuti riscaldandoti con una camminata vivace o jogging per far muovere il tuo corpo e alzare la frequenza cardiaca.

Intervallo: Mantieni un ritmo molto impegnativo sul tuo 3.Da 0 a 5.0 collina per 60 secondi, restituire il tapis roulant a 1.0 e tieni lo stesso ritmo per 60 secondi, jog per 60 secondi.

Ripeti da 6 a 10 volte

Una nota sul recupero

Per ottenere il massimo dall'allenamento a intervalli, Wolfe afferma che devi prendere sul serio la ripresa tra gli esplosioni di sforzi. "Il recupero tra gli intervalli non dovrebbe costarti l'energia di cui hai bisogno per tornare forte nel tuo prossimo blocco di lavoro di qualità", afferma. "Se il tempo di recupero tra gli intervalli è inferiore a un minuto, un recupero permanente va bene. Oltre i 60 secondi, stare in piedi dà ancora ai muscoli l'opportunità di iniziare a stringere."Quando continui a muoverti (ma ti rilassi) nei tuoi momenti, i muscoli ricevono un migliore ossigeno e un flusso sanguigno. "Una passeggiata o un semplice jogging fornirebbe il massimo beneficio e il più basso impatto negativo sul corpo per poter tornare al prossimo intervallo che si riprende comodamente", conclude Wolfe.

Ecco come è la corsa di intelligenza artificiale:

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