7 esercizi che alimentano il core che faranno scricchiolii basilari in grande stile

Scricchiolio del ginocchio a elbow

"I movimenti simili a scricchiolii attivano principalmente i muscoli del retto addominio (quelli che comprendono il "sei pacchetto") e la rotazione della bicicletta aiuta anche a rafforzare gli oblique interni ed esterni ", Pure Barre Manager dello sviluppo dell'allenamento e Barre Kinesiologo Rachelle Reed, Phd, afferma. Per eseguire l'esercizio, dice di "sedersi e rotolare indietro, arricciarsi il mento sul petto. Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi. Estendi le gambe sulla diagonale, con le dita dei piedi puntate. Tirare le ginocchia sul petto mentre si scricchioli verso l'alto e chiudi i gomiti, quindi estendi le gambe mentre i gomiti si spalancano di nuovo. Esegui due set da 15 a 20 ripetizioni."

Plancia braccio all'avambraccio a fila

Un altro modo per aggiungere movimento su una tavola è alternere tra il sollevamento con le braccia dritte e chinarti sugli avambracci. La fondatrice di Y7 Sarah Levey dice che il trucco non è mai lasciare che i fianchi affondino o si arcano alla schiena durante il processo. "Se lo fai, userai più di questi muscoli rispetto agli addominali profondi che vuoi essere coinvolgente", spiega. Per inchiodare la forma corretta, dice di iniziare in una posa della tavola e “consapevolmente, senza muovere i fianchi, più in basso verso gli avambracci."Resta lì per 30 secondi prima di tornare alla posa del braccio dritto iniziale. "Assicurati di mettere la stessa attenzione sul movimento dell'anca quando torna", ricorda. “Stare fermo attraverso il nucleo è ciò che funzionerà gli addominali e costruirà stabilità."

Bicicletta a gamba dritta

Se preferisci movimenti classici addominali, prova una bicicletta a gamba dritta. "Inizia sulla schiena e porta le mani dietro la testa per sostenere il tuo collo ", afferma l'istruttrice e la direttrice creativa del volano Kara Liotta. «Falletta le gambe fino a una posizione da tavolo di 90 gradi con le ginocchia sui fianchi e solleva la testa dal pavimento per coinvolgere gli addominali superiori."Da lì, dice di estendere entrambe le gambe dritte e di iniziare a ruotare la vita in modo che il gomito sinistro raggiunga la gamba destra e la gamba sinistra si abbassa; E poi il gomito destro raggiunge la gamba sinistra mentre la gamba destra si abbassa. “Continua a muoverti da lato a lato con un movimento alternato. Questo è molto impegnativo per l'intero top da parete addominale sul fondo e gli obliqui ", spiega. Per i migliori risultati, suggerisce di pedalare per 45 secondi prima di prendere un recupero di 15 secondi per un totale di tre round. "È molto importante macinare la parte bassa della schiena sul pavimento mentre fa il lavoro di base", sottolinea. “Ciò può significare che devi regolare le gambe un po 'più in alto per tenerle giù."

Avambraccio Roccia

Sì, un altro tavola, sembra che questi allenatori siano su qualcosa. Dalla posizione della tavola dell'avambraccio neutro con le mani giunte, Liotta dice di "iniziare a scuotere in avanti e all'indietro spostando le caviglie e attivando il nucleo."Ripeti il ​​movimento di ebbing per un minuto. "Fai attenzione a non arcuarsi e immergerti nella parte bassa della schiena", avverte, notando che può portare a un infortunio. “È utile pensare di tirare le punte delle ossa dell'anca sulle spalle per ottenere quel leggero infilo sotto il coccige. Una modifica è posizionare gli stinchi e tenere invece una tavola di avambraccio modificato."

Teaser

Per provare un teaser, sdraiarsi ed estendere le braccia e le gambe a lungo. Con le gambe dritte e le dita dei piedi, "attiva lentamente il nucleo per arrotolare le braccia e le gambe in una forma" V "", dice. Quando torna indietro in piatto, ricorda di andare una vertebra una volta per non ferirti. Ripeti il ​​processo su e giù per due set di 10 ripetizioni.

Dal momento che questi possono essere piuttosto difficili, Reed offre due tecniche mentre progredisci sia nella forza che nel controllo del muscolo mentale. Quando inizi per la prima volta ad aggiungere questa mossa ai tuoi allenamenti, prova a piegare le ginocchia a 90 gradi sulla salita e usa le cosce come supporto quando tiri in cima all'esercizio. Una volta che ti senti più forte e più sicuro del movimento, tieni i piedi e le gambe piantate a terra mentre rotoli su e giù. "Con qualsiasi lavoro focalizzato sul core, dà la priorità alla forma e all'allineamento adeguati su grandi movimenti o movimento basato sul momento", ricorda. “Prenditi del tempo per assicurarti di impostare la posizione correttamente prima di iniziare il tuo movimento e smettere di regolare nuovamente il modulo se qualcosa sembra leggermente fuori."

Crunch a estensione completa

Preparati per un duro, tutti voi. Inizia sulla schiena con le mani dietro la testa per sostenere il collo. "Falletta le gambe fino a una posizione da tavolo di 90 gradi con le ginocchia sui fianchi e solleva la testa dal pavimento per coinvolgere gli addominali superiori", istruisce Liotta. “Da lì, tirate entrambe le ginocchia mentre scricchioli la parte superiore del corpo verso le ginocchia, quindi esci entrambe le gambe dritte su una diagonale bassa mentre riporta le spalle sul pavimento."Per aiutare a rendere il movimento più gestibile, suggerisce di espirare mentre ti rannicchiate e tiri le gambe e inalando mentre abbassi la parte superiore del corpo ed estendi le gambe. "La cosa principale da tenere d'occhio è tenere la parte bassa della schiena sul pavimento e non arcuarsi nella parte bassa della schiena", dice. “Questo è particolarmente importante quando le gambe sono estese dal tuo corpo e stai attivando gli addominali inferiori. Se senti che la parte bassa della schiena inizi a staccare un po ', porta le gambe leggermente più in alto."

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