7 carenze nutrizionali che possono portare a bassa energia e i migliori alimenti per riportare in vita la batteria

Vitamina C

La vitamina C è anche conosciuta come antiossidante che può aiutare con tutto, dalla guarigione delle ferite al potenziamento del sistema immunitario e aumentando i livelli di energia. L'assunzione giornaliera raccomandata per la vitamina C è di 75 mg al giorno per le donne e 90 mg al giorno per gli uomini. Molti frutti e verdure sono dotati di questo booster di energia costruito tra cui bacche, arance, broccoli e kiwi.

La vitamina C aiuta a produrre energia, contribuisce al normale metabolismo che produce energia e aiuta con la riduzione della fatica, afferma Lauren Manaker, RDN, LD. “Una fonte di vitamina C è Zespri Sungold Kiwi, che offre oltre il 100 percento delle esigenze quotidiane per porzione. Questi kiwi con una pelle liscia e senza capelli, gusto dolce e rinfrescante e carne gialla succosa sono tutto ciò di cui hai bisogno per soddisfare le tue esigenze di vitamina C ", aggiunge.

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che è un precursore di quasi tutti gli ormoni del corpo. Pertanto, la vitamina D è stata associata a fluttuazioni di energia e affaticamento in relazione alla salute ormonale e cerebrale. La vitamina D è unica in quanto puoi trovarlo solo in alimenti selezionati come tuorli d'uovo, salmone dall'Alaska e latte. Se i livelli di vitamina D sono abbastanza bassi, il medico può prescrivere un integratore ad alte dosi per aumentare i livelli alla velocità.

La carenza di vitamina D può essere associata alla fatica in soggetti con determinate condizioni come la sclerosi multipla (SM), l'artrite reumatoide (RA), il cancro e il lupus, condivide Lisa Andrews, RD, LD. Le fonti di vitamina D includono esposizione al sole casual, latte, uova e cibi fortificati dalla vitamina D come i cereali.

Vitamina B12

Se mangi pochissimi cibi a base di animali, prendi farmaci regolari per il reflusso acido o hai un disturbo digestivo come quello di Crohn e stai vivendo una nuova affaticamento, c'è la possibilità che tu possa essere carente nella vitamina B12, offre Tori Vasko, RD , CNSC.

La vitamina B12 svolge un ruolo unico nell'aumento dei livelli di energia e specificamente, funzione cognitiva. Le persone con carenza di vitamina B12 si lamentano spesso di affaticamento, problemi di memoria e debolezza. Per le persone a base vegetale, la vitamina B12 è un nutriente di preoccupazione per il rischio di carenza e potrebbe aver bisogno di integrazione se il tuo piano nutrizionale non è stato curato con cura. Se la carenza di vitamina B12 è significativa, potresti essere a rischio di anemia perniciosa.

“La vitamina B12 si trova in alimenti a base animale come pesce, carne, pollame, uova e prodotti lattiero-caseari. Poiché le piante non contengono naturalmente la vitamina B12, i vegetariani e i vegani devono prestare particolare attenzione alla loro assunzione. Cereali per la colazione fortificati e lieviti nutrizionali sono buone fonti vegetali di vitamina B12 altamente biodisponibile ", raccomanda Melissa Boufounos, CHN, nutrizionista sportivo e proprietario di MB Performance Nutrition.

Ferro

Sebbene tecnicamente un minerale e non una vitamina, la carenza di ferro è un colpevole di bassi livelli di energia. Il ferro eme è la forma più biodisponibile, il che significa che può essere digerito e assorbito il più semplice nella nostra dieta. Riceviamo ferro da eme da cibi a base di animali come carne rossa, pesce e pollame.

La carenza di ferro è il primo nutriente di riferimento a verificare la bassa energia, specialmente per donne e ragazze adolescenti, secondo Sarah Pflugradt, RDN, CSCS. "Il tuo corpo ha bisogno di ferro per fare i globuli rossi e i globuli rossi trasportano ossigeno", afferma. “Il ferro basso può farti sentire come se non avessi energia o meno energia di quello che di solito hai. Buone fonti di ferro sono proteine ​​animali, come manzo, pollame e pesce e anche proteine ​​vegetali come fagioli, lenticchie e cereali e cereali fortificati. Abbina i tuoi cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C come fragole, succo d'arancia, peperoni o kiwi per aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro."

Omega-3s

Gli acidi grassi omega-3 sono uniti a buoni livelli di energia oltre alla salute del cuore, alla salute delle articolazioni e alla salute del cervello. Nell'u.S., La maggior parte delle persone non consuma un rapporto sano di acidi grassi omega-3 rispetto agli acidi grassi omega 6. Gli omega-3 possono essere trovati in selvaggio salmone, noci, semi di chia e semi di lino.

"La carenza di Omega-3 è legata alla fatica complessiva, ai sintomi delle allergie, ai crampi muscolari e alla difficoltà di prestare attenzione e rimanere vigile", afferma Kristen White, RDN. “Le buone fonti alimentari di omega-3 sono salmoni, sardine, semi di lino e olio di lino e noci di lino."

Elettroliti

Bere abbastanza acqua e assumere la giusta quantità di elettroliti può aiutare in modo significativo a migliorare i livelli di energia. Alcune persone che potrebbero aver bisogno di elettroliti extra includono atleti, persone che lavorano in condizioni calde e umide, mamme che allattano al seno o persone che sudano molto.

Gli elettroliti sono in realtà un gruppo di minerali-sodio, potassio, fosforo, magnesio, che aiutano a spostare l'acqua dal nostro flusso sanguigno nelle nostre cellule dove può essere utilizzata per tutte le nostre esigenze di idratazione e fluido. La carenza di elettroliti può essere incredibilmente pericolosa in quanto influenza la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di energia.

“L'affaticamento e la bassa energia potrebbero essere un segno che sei disidratato. Per la massima idratazione, cerca bevande con elettroliti, come il brodo di ossa. Il brodo osseo è ricco di calcio, potassio, sodio e magnesio per reintegrare i negozi di elettroliti che sono bassi quando siamo disidratati ", afferma Bianca Tamburello, RDN.

Magnesio

Il magnesio è un elettrolita, ma ha una varietà di influenze sui livelli di energia al di fuori del suo ruolo nell'idratazione. "Bassi livelli di magnesio possono contribuire alla fatica e ai bassi livelli di energia", afferma Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, di un benessere del piatto. “Debolezza muscolare, crampi e spasmi sono anche sintomi comuni di carenza di magnesio, influendo ulteriormente i livelli di energia."

Le verdure a foglia verde, le noci, i semi, i cereali integrali e i legumi sono eccellenti fonti dietetiche di magnesio, aggiunge. Il dosaggio di magnesio sicuro è fino all'assunzione raccomandata di 350 milligrammi al giorno.

Commenti su un altro modo in cui la carenza di magnesio influisce sui nostri livelli di energia: sonno!

"Inoltre, il magnesio supporta lo sviluppo naturale della melatonina del corpo nel promuovere il sonno e può essere più efficace della sola integrazione di melatonina", afferma Andrew Akhaphong, RD, LD, dietista registrato per i cibi fini di Mackenthun. “Le persone a rischio di carenza di magnesio includono una dieta scarsa o allergie alle principali fonti alimentari come noci e semi, disturbi gastrointestinali come la malattia di Crohn e il celiaco, la malattia renale e l'uso diuretico a lungo termine."

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