7 PILATES REFORMER ESERIZI che puoi imitare senza alcuna attrezzatura

Mat Pilates è l'Ariana Grande degli allenamenti: sembra dolce e gentile, ma presto ti rendi conto che c'è un po 'di kickass fuoco Dietro. Per alzare ancora di più l'ante, puoi imitare gli esercizi di Pilates che in genere faresti su una macchina per riformatore (il pezzo standard di attrezzatura Pilates che troverai in studi) sul tappetino per un'ustione aggiunta.

"Puoi praticamente fare ogni singolo esercizio che faresti sul riformatore sul tappetino senza attrezzatura", afferma Sarah James, fondatrice di Pilates di Sarah James ed ex ballerina professionista. "Fare questi offre varietà al tradizionale lavoro del tappetino ed è ottimo per coloro che mancano le lezioni di Pilates in uno studio su attrezzature."Sottolinea che l'inventore di Pilates, Joseph Pilates, ha insegnato esercizi su entrambe le attrezzature e sul tappetino, il che dimostra che non è necessario avere un riformatore nel tuo salotto per raccogliere i benefici dell'allenamento.

Sebbene molti esercizi di riformatore Pilates possano essere eseguiti senza alcun strumento, alcuni possono incorporare oggetti di scena come un asciugamano, manubri leggeri o cursori. Continua a scorrere per alcuni da provare nel tuo allenamento a casa Pilates.

Come imitare il riformatore di Pilates sul tappeto

2. Abbattimento della gamba

Questo esercizio, se fatto su un riformatore, sposta il tuo peso in diverse posizioni. "Lo fa per sfidare il tuo core e la parte superiore del corpo, ma fatto sul tappeto, replica lo stesso stile di movimento, il che ti dà una fantastica sfida a tutto il corpo", afferma Speir.

In una posizione alta, con le mani sotto le spalle e la distanza di larghezza delle spalle, solleva una gamba fino a fuori dal tappeto. Sposta il peso all'indietro, quindi spostalo in avanti, facendo 30 secondi su ogni gamba. "Pensa alle spalle che trascinano giù la schiena e assicurati di attivare il gluteo della gamba estesa, quindi solleva gli addominali dentro e verso l'alto lungo la colonna vertebrale", afferma Speir.

3. Curva laterale

A Speir piace questo esercizio per replicare i sit-up laterali che vengono fatti sul riformatore ed è un classico per rafforzare gli obliqui e i fianchi esterni.

Siediti su un fianco con le gambe piegate e sfalsate e metti la mano in linea con l'anca con l'altro braccio appoggiato sulle gambe. Solleva il corpo su una tavola laterale mentre solleva il braccio superiore dalle gambe e allungati la testa. Piega le ginocchia e abbassa il braccio mentre torni alla posizione di partenza. Mantieni la lunghezza nel busto e fai 10 ripetizioni su ciascun lato.

4. Sopra la testa

A James piace questo esercizio per rafforzare gli addominali. "È simile a un esercizio di jackknife e usa la schiena per abbassare il controllo e l'intenzione", afferma.

Sulla schiena, solleva le gambe e le braccia fino al soffitto. Tienili coordinati mentre tiri le gambe sopra la testa con i piedi paralleli al pavimento e le braccia premono a terra. Da qui, alza le gambe fino al cielo in una posizione di coltena e rotola verso il basso una vertebra alla volta. Quando i fianchi raggiungono il terreno, le braccia galleggiano. Ripetere.

5. Serie di ginocchia

Per questo, James consiglia di usare un asciugamano sotto i piedi per scivolare lungo il pavimento e lavorare i muscoli del core. Lo sentirai anche nelle tue spalle mentre ti tieni per scricchiolare.

Metti le mani sul tappetino da una posizione in ginocchio. Incolla le dita dei piedi e solleva le ginocchia in modo che si fermino dal tappeto. La tua schiena dovrebbe essere in una posizione di curva "C". Usa gli addominali per tirare le ginocchia in avanti verso il naso, quindi allungati mentre le spingi indietro. Stringi lo stomaco e infila il coccige mentre ti tiri le ginocchia e allungali via. Ripetere.

6. Serie di tavola

Se frequenti gli allenamenti di Pilates macchini, è facile replicare anche quelli sul tappeto (lode essere). Solidcore Trainer Triana Brown rivela solo come bruciare gli addominali in una serie di tavola che avrai bisogno è un asciugamano o cursori. Guarda il video qui sopra per un allenamento principale che ha allineato.

7. Allenamento del cursore della parte inferiore del corpo

Colpire tutti i muscoli nella parte inferiore del corpo (seriamente, lo faranno scuotere), Prova questo allenamento per il cucchiaio lungo 15 minuti. Questo utilizzerà anche un cursore o un asciugamano e lavorerai attraverso varie variazioni di squat e affondo che ti sentirai in sedere e gambe in seguito.