Gli americani non ne ottengono abbastanza di questo nutriente chiave che aumentano il cervello, sono 3 modi per mangiarne di più

Tipi di omega-3

Tamburello condivide che tre tipi principali di acidi grassi omega-3 sono:

• Acido docosaesaenoico (DHA)
• Acido eicosapentaenoico (EPA)
• Acido alfa-linolenico (ALA)

"Si ritiene che DHA sia un omega-3 particolarmente importante ed è cruciale per la struttura del cervello, degli occhi e di altre parti del corpo", afferma Tamburello. “Sia DHA che EPA hanno potenti proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a combattere l'infiammazione, il che è utile nell'aiutare le malattie correlate."Sfortunatamente, i risultati dello studio del 2022 citati in precedenza mostrano che gli adulti americani non soddisfano l'assunzione adeguata (AI) di questi Omega-3 su base regolare.

Sembra, tuttavia, che molti adulti stanno raggiungendo i valori di intelligenza artificiale per Ala e questa discrepanza ha senso una volta che si capisce quali sono le loro migliori fonti alimentari. "L'ALA si trova in cibi vegetali, semi e oli di semi tra cui semi di lino e olio di semi di lino, soia e olio di soia, olio di canola, semi di chia e noci", dice Tamburello. “Poiché gli oli vegetali si trovano in molti alimenti trasformati, ALA è più comune nella dieta occidentale di DHA e EPA."In altre parole, anche se non aggiungi olio di semi di lino al tuo frullato mattutino o aggiungi l'insalata di barattolo di muratore all'ora di pranzo con semi di chia, alcune scelte alimentari meno nutrienti possono comunque aiutarti a raggiungere i valori di intelligenza artificiale per ALA, che (a seconda del fonte) è tra 1.1 grammi a 2 grammi al giorno.

"Il ruolo di Ala è principalmente nel convertire il cibo in energia che il corpo può usare per un funzionamento regolare", afferma Tamburello. “Sebbene il corpo possa convertire una piccola quantità di ALA in DHA e EPA, questo processo non crea abbastanza EPA e DHA per sostituire gli alimenti con EPA e DHA."In poche parole, vale la pena dare un'occhiata più da vicino alla tua dieta per assicurarti di avere abbastanza DHA (e EPA) per mantenere il cervello, l'umore e il corpo in buona salute per gli anni a venire.

3 modi per aumentare l'assunzione di DHA per ottenere più benefici DHA

Per raccogliere i maggiori benefici DHA che aumentano il cervello degli Omega-3, dovrai dare la priorità a ottenere più di questo nutriente nella tua dieta. Ecco i modi migliori per farlo.

1. Mangia più pesce

"Per aumentare l'apporto DHA, mangiare pesce più grasso come salmone, sardine e tonno", dice Tamburello. Dice che sono tra le fonti più significative di DHA * e * EPA, quindi vai al tuo pescivendolo locale (e/o sfoglia il pesce in scatola e le opzioni di pesce in scatola) per ottenere un botto più ricco di nutrienti per il tuo dollaro. Suggerisce anche di cercare opzioni generalmente ricche di omega-3. "Ad esempio, cerco salmone dal Cile perché è particolarmente ricco di omega-3", aggiunge.

NOTA: Tamburello menziona che, a differenza di ALA, DHA non ha una raccomandazione consolidata per l'assunzione da sola; Invece, le organizzazioni sanitarie suggeriscono spesso valori combinati DHA ed EPA. “Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mangiare due porzioni di pesce (circa otto once in totale) a settimana per la salute generale. Ciò aggiunge fino a una media di 250 milligrammi di DHA e EPA combinati per porzione, anche se consumare più DHA e EPA è anche vantaggioso ", afferma. (Si consiglia alle persone con malattie cardiovascolari di aumentare l'assunzione giornaliera combinata di DHA e EPA a circa un grammo al giorno.)

2. Organizzazione su olio di pesce o integratori di olio di pesce

"Ci sono pochissime fonti vegane di DHA, che rendono più impegnativo per vegani e vegetariani per ottenere questo nutriente attraverso la dieta", afferma Tamburello. Detto questo, se segui una dieta vegetariana o semplicemente non ti piacciono i pesci e/o i frutti di mare, gli integratori di olio di pesce e olio di pesce sono ulteriori fonti di DHA approvate da RD.

Ulteriori informazioni sugli integratori di olio di pesce da un dietista registrato controllando questo video:

3. Integratore con olio di alghe

Se gli integratori di olio di pesce e olio di pesce sono un passaggio duro per te (sia. "Coloro che non si sentono a proprio agio nel prendere integratori di olio di pesce possono appoggiarsi all'olio di alghe, che contiene sia DHA che EPA", afferma Tamburello. Inoltre, suggerisce anche che le persone che rientrano in questo campo dovrebbero comunque dare la priorità a fonti sane di purmine, come semi di chia, noci e semi di lino per mantenere il tuo più grande gioco omega-3 sul punto.