Tutto quello che devi sapere per prepararti per una maratona in 12 settimane piatto

Mentre un regime di 20 settimane è un'opzione solida per i maratoneti per la prima volta che iniziano dal primo quadrato, un corridore più fiducioso dovrebbe iniziare il loro programma a 12 settimane, soprattutto se hanno già fatto una mezza maratona. Se sei già in grado di correre continuamente per 60 minuti, probabilmente sei un buon candidato per il piano di 12 settimane.

Cosa comporta un piano di allenamento di maratona di 12 settimane?

Per cominciare, a quantità di corsa. Ma la corsa non è l'unica cosa che richiede un piano di allenamento per maratona di 12 settimane: ci sono alcune altre cose che dovresti pianificare di costruire anche nel tuo programma. Prima? Allenamento incrociato. "Durante l'allenamento per la maratona, ti consigliamo anche di non fare un esercizio aggiuntivo che è difficile sulle gambe, come il sollevamento pesi o l'eccessiva pliometria", afferma Ackland, suggerendo di utilizzare i tuoi giorni non funzionanti per concentrarti sulla costruzione della forza nel tuo core e superiore corpo. "Un core forte rafforzerà la piattaforma che si esegue (il tuo bacino) e si traduce nella tua efficienza di esecuzione."Assicurati solo di lasciare un solido divario di tempo tra un'intensa sessione di base e una grande corsa in modo che non influisca sull'allenamento.

E come per tutte le modalità di fitness, il recupero è fondamentale quando si tratta di eseguire una maratona di successo. "Quando ti alleni, crei carico sul corpo. Quando ti riprendi, il tuo corpo è in grado di adattarsi a quel carico per aumentare le tue capacità ", spiega Ackland. "Se non ti riprendi, finisci per essere stanco e il tuo corpo ha difficoltà ad assorbire l'allenamento che hai fatto."Se sei su un buon programma (come quello che un podio ha condiviso con noi, di seguito) i giorni di riposo e il recupero sono già integrati. Per essere sicuri di ottenere il massimo da esso, è anche importante integrare lo stretching, il rotolamento della schiuma e forse anche un po 'di massaggio sportivo nella tua routine.

Come rimanere motivati ​​durante il tuo piano di allenamento per la maratona di 12 settimane

Durante il piano di allenamento della maratona di 12 settimane, farai affidamento su fattori interni ed esterni per impedirti di bruciare. Ti consigliamo di essere sicuro di essere sinceramente appassionato dell'obiettivo che hai impostato per te stesso, il che ti aiuterà a lavorare per il traguardo. E avere un sistema di supporto su cui fare affidamento durante tutto il processo non fa male. "Trova qualcuno che è stato lì prima per aiutarti a guidarti come un allenatore o un personal trainer, che può personalizzare la formazione e fornire preziosi feedback sulle tue prestazioni", afferma Ackland. Inoltre, considera di trovare un compagno di corsa, perché come afferma Ackland, "La formazione per un evento come questo può essere una grande opportunità per condividere un'esperienza unica con i tuoi amici e legare le sessioni di sudore condivise."

Anche navigare sul web può aiutare. "Internet è un'incredibile risorsa così, usalo", consiglia Kann. "Studia la tua mappa del corso, le modifiche all'elevazione, vedi se qualcuno ha pubblicato un video online del corso."È anche un fan di andare alla vecchia scuola e di mettere un calendario sul muro in modo da poter passare una X ogni giorno che hai fatto correre" vedi come può XS che puoi accumulare. Scommetto che non vorrai rompere quella catena ", dice.

E il giorno della gara, Ackland ha un consiglio critico che ti aiuterà a farti andare avanti. "È utile pensarlo come un riscaldamento di 18 miglia e una gara di corsa di 8 miglia", dice. "Puoi andare dentro sapendo che intorno al segno di 18 miglia ci sarà un agguato e dovrai essere corretto a un ritmo che ti preparerà per la parte difficile. È un buon modo per avvicinarsi all'evento in termini di come pensi che si svolgerà."

Come leggere il tuo piano di allenamento per la maratona di 12 settimane

A differenza dei tradizionali programmi di addestramento alla maratona, l'unico podio creato per noi clock le tue corse come durata anziché a distanza in modo da poter sapere esattamente come adattarli al tuo programma. Lavorerai attraverso "mesocicli" (ovvero i tuoi recuperi settimanali) e "microcicli" (ovvero recuperi quotidiani) per assicurarti di avere il tempo di assorbire l'allenamento e muoversi attraverso qualsiasi affaticamento accumulato.

Esistono cinque diverse fasi di allenamento presentate nel piano di allenamento della maratona di 12 settimane, secondo Ackland:

Fase di allenamento 1- Tecnica: La prima settimana si concentra sul tuo modulo di corsa e ti aiuta a trovare il tasso di passo ottimale. Una buona tecnica ti aiuta a diventare un corridore più efficiente, con una minore possibilità di lesioni.

Fase di allenamento 2- Endurance: Questa fase consiste nel migliorare la tua capacità di "durare la distanza". I tuoi lunghi corse (domenica) sono alcuni degli allenamenti più importanti del tuo piano, quindi cerca di non perderli.

Fase di allenamento 3- forza: Il prossimo passo è aumentare la tua capacità di sostenere energia durante l'evento. Lo facciamo con l'allenamento in collina. Concentrati sull'accorciamento del passo e nel mantenere il turnover delle gambe. Le persone spesso corrono più duramente sulle colline di quanto non siano necessarie.

Fase di allenamento 4- Velocità: Queste corse comportano intervalli di velocità e miglioreranno la tua capacità di abituarsi a "correre" nell'evento. Il lavoro di velocità sta facendo un tassazione e dovrebbe essere fatto con parsimonia, ecco perché viene introdotto alla fine in preparazione per l'evento.

Fase di allenamento 5- Autole: La fase finale prevede il arretrato leggermente per assicurarsi di essere riposato per il giorno della gara. L'intensità dell'allenamento è mantenuta ma il volume diminuisce, per aiutarti a recuperare fisicamente e mentalmente per l'evento.

Questo è ciò che gestisce la Maratona di New York City 2019 ha insegnato al nostro direttore del fitness, Ali Finney, sul suo corpo. Inoltre, consigli che ogni corridore di maratona dovrebbe leggere la settimana prima del giorno della gara.