Squat anteriori contro squat posteriori Qual è la mossa migliore per te?

Come fare gli squat, passo dopo passo

Lo squat OG Back, dice Saltos, è ottimo per aumentare la forza e il potere complessivi, il che ha senso dato il numero di muscoli che si prendono di mira. "Avere il carico sulla schiena accendererà l'intera catena posteriore, la parte posteriore del corpo", aggiunge Dawn. Dovresti sentire l'ustione nei tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. "Il movimento fa anche pressione sulla colonna vertebrale, che costringe il nucleo a fare più lavoro per proteggere la parte bassa della schiena e mantenere il corpo in posizione verticale", afferma Sergeant. Ecco come farlo:

1. Gli squat posteriori sono più facili da allestire con un bilanciere racked. Inizia afferrando il bilanciere con una presa a larghezza delle spalle, quindi posizionati sotto la barra, con la barra dietro di te.
2. Mentre la barra è ancora tormentata, DR. Robles consiglia di stringere insieme le scapole per creare uno "scaffale" e posizionare la barra in modo che si appoggi sullo scaffale "."(La barra non verrà premuta contro la parte posteriore del collo; sarà leggermente sotto la parte superiore della parte superiore.)
3. Immagina la tua posizione alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente verso l'esterno, a circa 15-30 gradi. Dr. Robles nota che puoi andare con una posizione più ampia a seconda del tuo comfort e mobilità.
4. Coinvolgi i muscoli del core, fai scorrere il bilanciere dal rack e stabilizza il tuo corpo prima di iniziare lo squat. Dr. Robles ti istruisce a mantenere stretti quei muscoli del nucleo durante l'intero movimento squatting.
5. Il prossimo è lo squat! Flessa le ginocchia per abbassare il sedere verso il pavimento, mantenendo i talloni sul pavimento e assicurandoti che le ginocchia non passino oltre le dita dei piedi o crollano verso l'interno. "È naturale che il tuo busto si stenga in avanti", dice DR. Robles, ma non piegarsi in vita. "Mantieni la colonna vertebrale neutra e il petto alzato."Abbassa il tuo corpo quanto puoi comodamente, idealmente fino a quando i fianchi non sono a livello con le ginocchia.
6. Spremi i glutei mentre spingi verso l'alto e torni in posizione eretta per completare lo squat posteriore.

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Squat anteriori contro squat posteriori: cosa è meglio per te?

Per ricapitolare, gli squat anteriori e gli squat posteriori sono entrambe variazioni squat che usano un bilanciere per aumentare la difficoltà. Gli squat anteriori comportano il posizionamento del bilanciere davanti al corpo, lavorando così i muscoli nella parte anteriore del corpo. Gli squat posteriori implicano il posizionamento del bilanciere dietro il corpo, focalizzando maggiormente l'attenzione sui muscoli posteriori. I formatori raccomandano di incorporare entrambi nella tua routine di fitness per un regime a tutto tondo. Ma dipende anche dalle tue capacità e dagli obiettivi di fitness.

Ad esempio, se non sei così flessibile, potresti voler concentrarti sugli squat posteriori. "Gli squat back potrebbero essere un'opzione migliore per chiunque abbia una flessibilità limitata nelle spalle, ai polsi, alle caviglie o ai fianchi", afferma Dawn. Gli squat back non richiedono la stessa mobilità degli squat anteriori, quindi sono anche fantastici per i principianti che vogliono costruire la loro forza, dice il sergente.

Gli squat anteriori, d'altra parte, possono essere una scelta migliore per quelli con problemi di back-back. Questo perché il peso viene spostato sui tuoi quad e c'è meno pressione sulla colonna vertebrale, dice DR. Robles. Tuttavia, osserva che gli squat anteriori richiedono più mobilità nelle caviglie, nella colonna vertebrale e nei polsi. Gli squat anteriori sono anche la strada da percorrere se hai dolore al ginocchio, poiché tendono ad essere più facili su quelle articolazioni. "Potresti non essere in grado di diventare pesante facendo lo squat anteriore, ma ti salvi un po 'di disagio nelle ginocchia e nella schiena", dice Saltos.

Come incorporare squat anteriori e squat posteriori nella tua routine

Prima di aggiungere peso agli squat, Dawn consiglia di iniziare lento e padroneggiare la forma di base senza un bilanciere. "Puoi iniziare con lo squat di peso corporeo di base, quindi man mano che ti senti a tuo agio con il movimento, prova ad aggiungere solo il bilanciere senza piatti per uno squat posteriore", dice Dawn. Dopo aver padroneggiato lo squat posteriore, aggiungi lo squat anteriore: "È sicuramente una mossa più avanzata, quindi solo un progresso una volta che senti la parte inferiore del corpo e la forza del nucleo sono lì."

Il sergente concorda: "È estremamente importante abbassare la forma prima di aggiungere peso per costruire davvero forza e potenza", afferma Sergeant. "Un ottimo punto di partenza sta completando 12 ripetizioni tre volte prima di aggiungere peso. Quindi, aggiungi il peso gradualmente."

La punta numero uno quando si tratta di fare squat anteriori e squat posteriori (o qualsiasi tipo di esercizio, davvero) è ascoltare il tuo corpo per capire cosa è meglio per te. "Vuoi assicurarti di aver attraversato una valutazione adeguata per assicurarti di essere in grado di fare lo squat anteriore o lo squat posteriore con forma e tecnica adeguate", afferma Saltos. "Ricorda, qualità rispetto alla quantità."

Nessun bilanciere? Nessun problema. Ecco come fare il salto esplosivo squat nel modo giusto: