Gli squat divisi bulgari colpiscono tutti i muscoli dei glutei con un singolo ripetizione

Come fare uno squat diviso bulgaro

1. Prendi una panchina, una sedia o qualche altro tipo di piattaforma elevata (idealmente tra 12 e 16 pollici) e mettila dietro di te. Se sei nuovo per la mossa, puoi iniziare con il piede posteriore sul pavimento, allora fai strada per elevarlo.

2. Mettiti in piedi a una lunghezza di passi intera davanti alla panca e posiziona la parte superiore del piede non lavoratore sulla superficie in una posizione di lunghezza elevata. "Assicurati che la caviglia sia pendente dal bordo in modo che la gamba posteriore possa muoversi liberamente su e giù", afferma Topel. Inoltre, assicurati che la parte superiore del piede sia piatta (invece di guidare le dita dei piedi verso la panchina), che secondo Kollath consentirà la massima tensione nella parte anteriore, la gamba di lavoro.

3. I tuoi piedi dovrebbero essere a parte la larghezza delle spalle e la gamba anteriore dovrebbe essere un mezzo passo davanti a te e la gamba posteriore dovrebbe essere un mezzo passo dietro di te. "Sentiti libero di regolare leggermente uno dei piedi in modo che tu sia a tuo agio e assicurati che il tuo piede anteriore sia abbastanza lontano che il tuo ginocchio non si muova in avanti davanti alle dita dei piedi quando si abbassa", dice Topel.

4. Inclina il busto in avanti di circa 15 gradi e fai un bel respiro profondo mentre si prepara il nucleo.

5. Con le mani sui fianchi (o trattenendo un palo per equilibrio se hai bisogno), abbassa lentamente il busto come se stessi facendo un affondo stazionario. "Dovresti sentire un tratto profondo nella parte anteriore della gamba rivolta alla schiena e un bel tratto nel gluteo della gamba frontale", dice Topel. "Usa il piede posteriore per l'equilibrio e guida attraverso il piede anteriore saldamente piantato per rialzare il busto in cima."Assicurati di tenere il petto con una leggera magra in avanti per mantenere una colonna vertebrale neutra, aggiunge Kollath.

Una volta che puoi fare tre set di 12 ripetizioni su ciascun lato, Topel suggerisce di aggiungere alcuni pesi a mano per una resistenza extra.

I più grandi errori che le persone commettono quando fanno squat divisi bulgari

Ora che conosci il modo giusto per fare uno squat diviso bulgaro, è importante evitare errori comuni che potrebbero essere scherzati con la tua forma e impedirti di ottenere il massimo dalla mossa. I più grandi allenatori vedono? Mantenere la parte superiore del corpo troppo in posizione verticale. "Vuoi mantenere una leggera inclinazione in avanti nel busto per consentire la massima gamma di movimento con il ginocchio, che è leggermente controintuitivo poiché alla maggior parte delle persone viene insegnato a mantenere la testa e il torace in posizione verticale quando stanno facendo un movimento tozzo", dice Topel. "Inclinare un po 'di più enfatizza i quad, pur rimanendo più retti, ma ancora inclinati in avanti, aiuterà a enfatizzare i glutei."Nota che 15 gradi è il punto debole per farlo bene.

Holly Roser, personal trainer e proprietaria di Holly Roser Fitness, dice anche che potresti rendere l'esercizio più facile per te stesso senza nemmeno renderlo conto. "Le persone avranno tutto il piede in panchina, rendendo questa mossa molto più semplice. Quello che vuoi veramente vedere è solo il dito flessibile, ma nessun'altra parte del tuo piede che tocca la panchina ", dice. "Inoltre, sii consapevole di avere il piede anteriore troppo lontano davanti a te. Immagina di fare un affondo regolare con l'unica differenza che il tuo piede posteriore è elevato."

Ti consigliamo anche di assicurarti di mantenere le ginocchia monitorali correttamente mentre muovi il tuo corpo su e giù. "Assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi", afferma Kollath. "Il tuo stinco non ha bisogno di essere completamente verticale, in realtà, il ginocchio dovrebbe andare oltre la punta, ma sicuramente vuoi assicurarti che il tuo tall."Tieni il piede anteriore abbastanza lontano dalla panchina (circa la metà di un passo di distanza) per combattere questo problema.

Usa i tuoi squat divisi bulgari per colpire aree specifiche del tuo corpo

Una volta che hai la versione originale di spostarsi verso il basso, puoi mescolare un po 'le cose per colpire diverse parti del tuo corpo.

Per enfatizzare i tuoi glutei

Pianta il piede anteriore leggermente più lontano davanti al tuo corpo di quanto faresti nella variazione standard della mossa, "come se stessi facendo un passo lungo", dice Topel. "Questo riduce la curva nel ginocchio mentre esegui lo squat, che sposta più il carico nei glutei", spiega.

Per enfatizzare i tuoi quad

Pianta il piede anteriore leggermente più vicino al tuo corpo di quanto normalmente faresti, il che costringerà i tuoi quad a lavorare più duramente dei tuoi glutei mentre ti muovi su e giù nel tuo squat. Puoi anche usare una panchina più alta per amplificare il tratto nella gamba posteriore.

Per enfatizzare il tuo core

Tieni un kettlebell davanti al busto, che Topel dice che aggiungerà un po 'di peso e fornirà instabilità per costringerti a coinvolgere più del tuo core.

Come va la tua forma tozza? Controlla usando questo video:

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