"I push-up sono una delle mie cose preferite da fare ogni singolo giorno", dice Platania. “Lo fai un po 'ancora e ancora ogni singolo giorno e vedrai quel progresso."
I push-up sono proprio dove inizia il divertimento. Dopo il riscaldamento della mobilità, dell'allungamento e della dinamica, raggiungerai l'allenamento di boxe HIIT. Farai pilastri HIIT come squat, affondi e jack di salto, tra intervalli di shadowboxing. Giocherai con tempo, potere e coordinamento, il tutto mentre fai uno dei formati di esercizi più efficienti in circolazione.
Puoi guardare il video dell'allenamento sopra o seguire da solo con i passaggi guidati in basso.
Un allenamento di boxe HIIT di 16 minuti (più riscaldamento della mobilità)
Formato: Sei minuti di mobilità e allungamento seguiti da 10 minuti di boxe e peso corporeo HIIT.
Attrezzature necessarie: Un tappetino (o altra superficie morbida) e un po 'di spazio per muoversi.
Per chi è questo: Chiunque voglia allungare e sudare. Ma se sei nuovo di zecca nella boxe, potresti voler dare un'occhiata a questo allenamento per i principianti per imparare i fondamenti come la posizione di boxe e come eseguire mosse comuni.
1. Cat mucche (30 secondi)
- Scendi su mani e ginocchia
- Mentre inspiri, cupola la schiena su e intorno alla testa, al collo e alle spalle verso il basso.
- Mentre espiri, torna indietro e poi inarcati la schiena mentre guardi lo sguardo.
- Ripetere
2. Rotazione toracica quadrupea (1 minuto)
- Mentre sei sulle mani e le ginocchia, metti la mano destra dietro la testa.
- Ruota la testa, il collo e le spalle su e fuori, quindi stai torcendo guardando a destra.
- Torna a Neutral e ripeti per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte per 30 secondi.
3. Mini flusso (1 minuto)
- Vieni in un cane verso il basso, con le mani e i piedi sul pavimento e i fianchi hanno camminato in aria.
- Abbassare i fianchi in una posizione di tavola.
- Piega le ginocchia e tira indietro i fianchi entrando nella posa di un bambino.
- Ripetere.
4. Accordo e torsione alternati (1 minuto)
- Da una posizione di tavola, porta la gamba destra e metti il piede fuori dalla mano destra con il ginocchio piegato.
- Con la mano sinistra a terra, alza il braccio destro e gira e apriti sul lato.
- Riporta il braccio destro a terra e riporta la gamba destra su una tavola.
- Ripeti dall'altra parte e continua ad alternare.
5. Push-up di rilascio manuale (1 minuto)
- Da una tavola sulle dita dei piedi o le ginocchia, piega i gomiti per abbassarsi lentamente verso il pavimento.
- Una volta che il busto raggiunge il pavimento, rilascia le mani.
- Sostituisci le mani sul pavimento e spingi lentamente indietro ai gomiti dritti.
- Ripetere.
6. Buone mattine (30 secondi)
- Stai in piedi con i piedi in una posizione ampia e le ginocchia leggermente piegate.
- Metti le mani sulla testa con i gomiti piegati di lato.
- Spingi i fianchi indietro mentre dipendi in avanti con il petto, arrivando parallelamente al pavimento.
- Usa il tuo core per restituire il tuo corpo in piedi.
7. Buone mattine con torsione (30 secondi)
- Mentre si trova in posizione di buongiorno piegata, rimuovi la mano destra dalla testa ed estenderla fino al piede opposto (a sinistra).
- Allo stesso tempo, ruota la parte superiore del corpo sul lato sinistro.
- Torna a Neutral e stai in piedi.
- Ripeti la portata e torni su lati alternati ogni volta che si entra in posizione piegata.
8. Squat with a Kick (1 minuto)
- Stai in piedi con i piedi leggermente più della larghezza dell'anca e le ginocchia piegate leggermente.
- Più in basso in uno squat.
- Ripeti per alcune ripetizioni.
- Una volta che ti senti caldo nella posizione, la prossima volta che torni in piedi, aggiungi un calcio anteriore in alto.
- Ripeti dall'altra parte e continua ad alternare.
9. Boxing Burst (1 minuto)
- Vieni in una posizione del pugile, con le ginocchia leggermente piegate e la gamba dominante dietro di te.
- Tenendo i piedi a unire da un lato all'altro, porta le braccia in una posizione di guardia per il viso.
- Aggiungi pugni, alternando jab e croci.
10. Lunges inversi (1 minuto)
- Inizia a stare in piedi.
- Invia la gamba destra indietro e piega le ginocchia in un affondo.
- Torna in piedi e si affollano dall'altra parte.
- Continua ad alternarti per 30 secondi.
- Quindi, quando torni in piedi, invece di posizionare la gamba che è stata lanciata dietro di te immediatamente indietro a terra, porta quel ginocchio piegato davanti a te in un ginocchio in ginocchio.
- Continua ad alternarti per 30 secondi.
11. Jack di salto (30 secondi)
- Dalla posizione in piedi, salta fuori le gambe mentre ti alzi le braccia sopra la testa.
- Salta le gambe di nuovo insieme alle braccia ai lati.
- Ripetere.
12. Scoppio di boxe (1.5 minuti)
- Entrare in una posizione del pugile.
- Jab, croce, gancio anteriore, gancio posteriore per 45 secondi.
- Jab alternativo, croce, taglio superiore destro, taglio superiore sinistro per 45 secondi.
13. Tavola (30 secondi)
- Vieni in una posizione di tavola sui polsi o sugli avambracci.
- Presa.
Ripetere le mosse 8-13
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