Ecco come fare un allenamento HIIT con una macchina ellittica

Un momento saliente degli allenamenti ellittici è che sono accessibili a tutti i livelli di forza e resistenza. "Gli ellittici lavorano per i principianti, che vogliono solo saltare e iniziare a muoversi, così come gli esercizi più avanzati, che utilizzano la resistenza e la velocità per l'allenamento HIIT e resistenza", afferma Schemper.

Un altro punto culminante? Puoi facilmente multitasking mentre ti alleni su un ellittico even se stai andando fuori. Che tu sia in palestra o a casa, puoi guardare i tuoi programmi preferiti, ascoltare podcast divertenti o persino leggere un libro.

Come fare un allenamento HIIT con un ellittico

Il semplice salto sull'ellittica e sul moseing non ti darà l'effetto di ematico di HIIT. Per aumentare significativamente la frequenza cardiaca, Schemper dice che devi adattare la resistenza ed essere consapevole delle dimensioni dei tuoi passi e dove stai mettendo le mani.

"La tua resistenza sarà determinata da una serie di fattori: il tuo livello di fitness individuale, per quanto tempo sarai sull'ellittica e quali sono i tuoi obiettivi di allenamento", dice. “È una buona idea iniziare con un rapido riscaldamento di pochi minuti a bassa resistenza tra uno o tre minuti, poi progressi a una resistenza che lo rende un po 'più impegnativo durante la maggior parte dell'allenamento. Se stai lavorando a intervalli, puoi aumentare l'intensità o la velocità per un breve periodo di 20-30 secondi, quindi recuperare a una resistenza inferiore per 30 a 90 secondi."

Quando si tratta di un'intensità crescente, vuoi lavorare al 70-90 percento della frequenza cardiaca massima durante gli intervalli di lavoro. Quindi, al tasso di scala per lo sforzo percepito (RPE), questo è da sette a nove su 10, con 10 di sforzo a tutto tondo.

Il motivo per cui le dimensioni dei tuoi passi contano è perché Stride svolge un ruolo diretto nella velocità con cui sarai in grado di muoverti. "La tua lunghezza di passo sull'ellittica dovrebbe assomigliare al tuo ritmo di camminata o corsa, quindi è importante muoversi comodamente", afferma Schemper. “L'adozione di passi più piccoli ti consente di aumentare la velocità, ma ridurre la resistenza, spesso lavorando più intensamente ai muscoli del vitello; Passi più grandi aumentano la resistenza, lavorando tutti i muscoli del corpo inferiore e migliorando la gamma di movimento."

Infine, le tue mani. Secondo Schemper, tieni le maniglie. A differenza di trattenere un tapis roulant a metà strada, usare le mani su un'ellittica non imbroglia i muscoli. Piuttosto, ti rende più stabile, permettendoti di allenarti in modo più sicuro, fornendo al contempo un allenamento per tutto il corpo.

"Le maniglie forniscono sicurezza e forma e possono aumentare il coinvolgimento muscolare nel tuo allenamento per conservare la postura adeguata, mantenendo il petto aperto, le spalle indietro e il core impegnato", dice, notando che va bene sporgersi leggermente, così a lungo Come puoi mantenere una colonna vertebrale dritto. “Le maniglie sono anche collegate alla resistenza dell'ellittica, permettendoti di spingere e tirare con la parte superiore del corpo. Questo ti offre l'opportunità di coinvolgere le braccia, le spalle, la schiena e il nucleo, eliminando anche un po 'del carico dalle gambe."

Allenamenti ellittici HIIT da provare

Ora che conosci l'importanza della resistenza, del passo e della presa della mano, è tempo di parlare di sequenze. Secondo Schemper, è meglio mantenerlo semplice. "Dopo un riscaldamento di due o tre minuti, aumenta la resistenza, la velocità o la pendenza per 30 secondi, quindi diminuire per un recupero di 60 secondi", istruisce. Durante il recupero, pensa di richiamare le cose su due o cinque sulla scala RPE, a seconda di quanto duramente stai lavorando.

Un'altra opzione? Mantieni l'intensità per la durata del tuo lavoro, ma cambiando la resistenza. Per fare ciò, segui le linee guida di Schemper, di seguito.

HIIT da 10 minuti: (Completa un riscaldamento di 2-3 minuti a bassa intensità prima di iniziare l'allenamento di seguito.)

• Minuto 1: resistenza 1
• Minuto 2: resistenza 3
• Minuto 3: resistenza 2
• Minuto 4: resistenza 5
• Minuto 5: resistenza 4
• Minute 6: Resistenza 7
• Minute 7: Resistenza 6
• Minute 8: Resistenza 9
• Minuto 9: resistenza 8
• Minute 10: Cooldown: Resistenza 2-3

Infine, Schemper suggerisce un allenamento HIIT piramide. A seguito di un riscaldamento di due o tre minuti a bassa resistenza, dice di aumentare la resistenza di uno per un minuto. Una volta completati i 60 secondi, riposare per 60 secondi, quindi aumentare la resistenza al livello successivo (quindi livello 2). Una volta che hai colpito la cima della tua piramide, riposa per 60 secondi, quindi torna indietro allo stesso modo.

Alla fine, la durata del tuo allenamento piramidale dipenderà da quanto tempo hai, ma come regola generale, l'allenamento HIIT non dovrebbe essere più di 30 minuti, stai davvero andando fuori.

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