Come preparare la tua prima maratona da 10k o mezza-quando sei nuovo a correre

Come dovrei cambiare la mia dieta?

L'allenamento per una gara è probabilmente la migliore opportunità per rivalutare il modo in cui mangi, dice Siik. “Se non stai mangiando pulito, scoprirai molto rapidamente durante l'allenamento perché ti sentirai una schifezza. È impossibile mangiare cibo pesante e grasso e sentirsi bene durante le tue corse ", dice. E ahimè, nessun nutrizionista ti darà la carte blanche per fare una doppia colazione dopo la tua lunga corsa. Non vedrai mai le uova Benedict e una pila di pancake consigliati in un piano di allenamento sano.

Scarpe, calze e pedicure

Ho bisogno di calzini che vacillano?

I calzini ascelici sono un must, dice Jessica Green, co-fondatrice di Hot Bird Running. "In questo modo il calzino non provoca enormi vesciche mentre sudi durante la tua corsa."Alcune donne adorano una calza ultra sottile mentre altre preferiscono uno più spesso imbottito. Forse prova sia a lungo e vedi quale funziona per te?

Come salvo le unghie dei piedi? (Ottieni più pedicure!)

Mantieni le unghie dei piedi brevi, dice Green. "Questa è una scusa perfetta per le pedicure regolari! Assicurati solo di informare il tuo pedicurista che vorresti mantenere i tuoi calli perché sei un corridore."In altre parole, contali come protezione e imbottitura.

Quanto dovrebbe essere più grande per le scarpe da corsa?

La saggezza convenzionale è acquistare un paio di scarpe da corsa fino a una grande dimensione delle dimensioni normali, perché i tuoi piedi si gonfiano, dice Leanne Shear, cofondatore di Studios di sollevamento a New York, un maratoneta e un allenatore di gara. “Ma ciò che è super importante è essere misurati correttamente da un buon negozio in esecuzione, una mezza taglia potrebbe essere la migliore per te, perché non vuoi che la scarpa si senta a disagio o scivola al tallone. E sostituisco le mie scarpe da corsa ogni tre mesi a causa dell'usura e per prevenire lesioni."

Trasportando le tue cose

Dovrei correre con l'acqua?

Certo, soprattutto mentre stai imparando quanto il tuo corpo ha bisogno. "Ma probabilmente non hai bisogno di un'intera cintura da pacchetto Fanny se sei fuori per un'ora o meno", dice il taglio di Oplift. Prendi una bottiglia che puoi riciclare sul tuo percorso o scegliere un percorso di allenamento con fontane d'acqua lungo la strada, consiglia il verde di Hot Bird.

Che diamine fare con le mie chiavi, il mio portafoglio e il telefono?

Se stai andando per una corsa di un'ora, non hai bisogno di un pacchetto di fiammata piena di goo, tessuti, contanti e lavello della cucina, dice Shear. “Lega solo le chiavi essenziali di cui hai bisogno per i lacci delle scarpe. Porta sempre una carta di credito e mettila nel reggiseno sportivo o nella tasca, per ogni evenienza ", afferma Shear. Troppo attrezzatura non solo inganna la corsa, "ma a nessuno piace un corridore che jingle si muove sul tono delle loro chiavi", afferma Green.

Ho bisogno di un cappello, una protezione solare e un occhiali da sole?

"Indosserò la protezione solare sul mio viso, è comunque nella mia crema idratante", dice Shear, che ottiene che ad alcune persone piace davvero spalmare l'SPF 50 per la protezione del cancro della pelle. (I filtri solari con zinco tendono a rimanere meglio.) E ad alcuni corridori piace l'ombra di un cappello o di una visiera, mentre ad altri piace allagare gli occhiali da sole. "Semplicemente non essere troppo ossessionato", consiglia Shear.

Dolore al ... piede

Quanto dovrebbero essere stretti i lacci delle mie scarpe?

Se la parte superiore del tuo piede fa male, diciamo, o stai regolarmente con vesciche e dolore nonostante abbia nuove scarpe e calzini a cavi, potrebbe non essere la scarpa a tutto, potrebbe essere il tuo modo in cui legi le scarpe. Controlla questa fonte e vedi se un nuovo modo per allacciare toglie la pressione.

Quanto è comune il dolore con la corsa?

A volte dopo una lunga corsa ricevo una sensazione dolorante e stanchezza in piedi, dice Shear. “È solo usura ed essere in piedi. Ma è un problema se il dolore è affilato o sei inabile dopo una corsa in piedi, gambe o schiena. In tal caso, riposare immediatamente e parlare con un medico di medicina dello sport."

Dovrei prendere antinfiammatori?

"Recentemente i corridori sono diventati davvero interessati al succo di ciliegia aspro, poiché gli studi hanno dimostrato che agisce l'ibuprofene della natura", afferma Shear sulla sua potenza antinfiammatoria. “Berrò un bicchiere da 8 once al mattino e di notte. (Aiuta anche con i postumi di una sbornia fyi.) Ad alcune persone piace anche ghiaccio o calore in piedi o gambe."

Strumenti di formazione

Hai bisogno di un club di corsa o di un allenatore?

“Un club di corsa è simile all'esperienza di una classe di fitness di gruppo e un allenatore è come un personal trainer. Un club o una corsa di gruppo fornisce motivazione, cameratismo, divertimento e distrazione. Ma se vuoi migliorare la tua forma, velocità o davvero zero sulla tua performance, è lì che vorrai un allenatore di corsa. Idem Se sei un principiante totale e vuoi imparare a correre ", afferma Shear.

Dovrei correre tutti i giorni?

Una volta che il tuo corpo ha familiarità con la distanza, potresti voler essere guidato da ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. “Non correre tonnellate ha aiutato me e il mio tempo di gara. In effetti, quando sono il mio più muscoloso e ho sollevato molto pesantemente, è allora che faccio i miei migliori tempi di gara ", osserva Shear. “Non uccidermi con il troppo allenamento mi è sembrato intuitivamente. Non devi correre sei o sette giorni alla settimana per correre una gara."

Può un tapis roulant può aiutare la tua formazione?

“Il più grande vantaggio per l'utilizzo di un tapis roulant come strumento di allenamento è che è quantitativo e calcolabile, a differenza dell'esterno. Hai la libertà di monitorare i tuoi risultati, di sfidare te stesso. Come aggiungere 2/10 al tuo ritmo. Non sarai mai in grado di farlo fuori. Per le persone che lottano con il ritmo, può aiutare a monitorare la velocità con cui stai davvero andando ", afferma Siik, che è un esperto di tapis roulant.

Quanta formazione del tapis roulant ha senso?

Non spendere più del 25 percento del tuo allenamento su un tapis roulant, se ti prepari per una gara, afferma Siik. “Le forze all'esterno sono diverse. Devi ancora uscire perché nella vita reale, devi ancora avere la stabilità in ginocchio per andare in discesa. Ti abitui un po 'troppo." -Melisse Gelula

Questa storia è offerta da Athleta