Come ti sta dicendo il tuo corpo che non hai abbastanza vitamina B

B2 - riboflavina

Perché è necessario: “Funzione cellulare, sviluppo e metabolismo energetico."
Fonti di alimenti: “Uova, carni magre, carni di organo, latte e cereali integrali."
Segni di carenza: “Disturbi della pelle, gonfiore della bocca e della gola, lesioni agli angoli della bocca, labbra gonfie/screpolate e problemi riproduttivi."

B3 - Niacina

Perché è necessario: “Per mantenere la pelle sana e il sistema digestivo e il sistema nervoso funzionano senza intoppi."
Fonti di cibo: “Nell'u.S., Molti cereali sono fortificati con niacina. Pammante di pollo, salsa marinara, petto di tacchino, salmone, tonno, riso integrale e arachidi sono particolarmente ricchi di niacina."
Segni di carenza: “La carenza è rara, ma una grave carenza porta a Pellagra, che è possibile individuare lo scolorimento marrone su aree esposte al sole e un aspetto a bordo rozzo sulla pelle. Una lingua rossa brillante accompagna anche Pellagra."

B5 - Acido pantotenico

Perché è necessario: “Aiuta a trasformare il cibo in energia, soprattutto rompendo i grassi."
Fonti di cibo: “Mush shiitake, semi di girasole, petto di pollo, tonno, avocado, latte, patate e uova."
Segni di carenza: “Alcuni B5 sono presenti in quasi tutti gli alimenti per piante e animali. Pertanto, la carenza è rara."

B6 - piridossina

Perché è necessario: “Fondamentale per più di 100 reazioni enzimatiche coinvolte nel metabolismo e ti aiuta a mantenere un sistema nervoso e immunitario sano. Per la gravidanza e la prima infanzia, B6 è necessario per lo sviluppo del cervello normale."
Fonti di cibo: “Pesce, patate, carni di organo, manzo, verdure amidacei e ceci."
Segni di carenza: “La carenza è associata all'anemia microcitica, ridimensionando le labbra e le fessure all'angolo della bocca, una lingua gonfia, una depressione, una confusione e un sistema immunitario indebolito. Le persone anziane, le persone con scarsa funzione renale e le persone con disturbi autoimmuni malamsorti sono a rischio di inadeguatezza."

B7 - Biotina

Perché è necessario: “Probabilmente hai sentito parlare di biotina come i nutrienti necessari per la pelle e le unghie sane! La biotina è molto più di un semplice nutriente per avere un bell'aspetto, anche se aiuta a trasformare il cibo che mangiamo in energia."
Fonti di cibo: “Uova cotte, pesce, carne, semi, noci e patate dolci."
Segni di carenza: “Può includere capelli diradellati, eruzioni cutanee e unghie fragili. C'è una presa qui, anche se, dal momento che la carenza di biotina è rara nell'U.S., È improbabile che se hai questi sintomi, è a causa di una carenza di biotina. E in realtà, gli studi sul fatto che la biotina possa o meno promuovere la salute dei capelli, per le persone senza carenza di biotina, hanno risultati miscelati che mostrano miglioramenti e altri nessuno."

B9 - Folato

Perché è necessario: “Tra le altre cose, i folati sono necessari per la crescita cellulare sana, è necessario per fare il DNA!"
Fonti di cibo: “Verdi a foglia scuro (spinaci, cavolo, ecc.), carne, cavoletti di Bruxelles, avocado, piselli, fagioli, broccoli e fegato."
Segni di carenza: “Il segno principale di una carenza di folati o B12 è l'anemia megaloblastica, che può causare debolezza, affaticamento, difficoltà di concentrazione, mancanza di respiro e mal di testa. La carenza di folati può anche causare dolore o ulcerazioni sulla lingua. Le donne in età fertile e le donne in gravidanza dovrebbero prestare molta attenzione all'assunzione di folati per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. Durante la gravidanza, le esigenze di folati aumentano in modo significativo e spesso la dieta da sola non può soddisfare questi bisogni."

B12 - Cobalamin

Perché è necessario: “La vitamina B12 ha molte importanti funzioni nel corpo, incluso l'aiuto a creare DNA e globuli rossi. È anche richiesto nello sviluppo e nella funzione del sistema nervoso centrale."
Fonti di cibo: “Carne, pesce, uova e latticini. Puoi anche trovare B12 in cereali e lieviti fortificati."
Segni di carenza: “I segni di carenza di B12 possono apparire come una lingua gonfia, affaticamento, palpitazioni cardiache, pelle pallida, perdita di peso, spille e aghi in mani o piedi, visione sfocata e perdita di peso. Alcuni studi hanno persino trovato associazioni tra carenza di B12 e depressione."

Dismitway finale sulla carenza di vitamina B

Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o protocollo alimentare è sempre meglio verificare con il medico, ma un primo approccio alimentare è generalmente preferito in assenza di una grave carenza.

"A livello macro, gli alimenti per animali saranno la tua migliore fonte", afferma Dana Ryan, PhD, direttore delle prestazioni sportive, della nutrizione e dell'educazione a Herbalife Nutrition. “Ad esempio, tre once di manzo ti darà il 100 percento del tuo valore giornaliero. Tuttavia, vuoi ancora limitare la carne rossa a una o due volte alla settimana e ottenere la tua vitamina B da altre fonti come il salmone o il tonno, entrambi ti daranno più delle tue esigenze quotidiane da sole tre once. I prodotti lattiero -caseari te ne darà anche un po 'con una tazza di latte per due percento che ti dà circa la metà delle tue esigenze quotidiane."

Whiteson osserva anche che, tra le opzioni alimentari limitate per i vegani, c'è ancora lievito nutrizionale, marmite, soia fortificata, latte di mandorle, carni a base vegetale, cereali fortificati, tempeh e alghe di nori. "Ognuno di questi ti aiuterà a incontrare la tua vitamina B ha bisogno di deliziosamente", dice.