Ho iniziato a fare 5 minuti di yoga prima di andare a letto ogni notte, e ora mi addormento in un terzo del tempo che prendeva
E sebbene molti yogi giurino per una routine di yoga mattutina, Thara Natalie Prashad, insegnante di yoga certificato e allenatore di salute dell'Institute of Integrative Nutrition, ha detto bene+bene che praticare lo yoga restaurativo prima di andare a letto è un modo benefico per portare il corpo a portare il corpo in A Stato di quiete: oltre a calmare il sistema nervoso, porta la circolazione nel cervello e alcune pose producono persino serotonina e melatonina per promuovere un migliore rilassamento e dormire.
Può anche farci sentire meglio fisicamente, permettendo ai nostri corpi di rilassarci abbastanza da annuire. "Le posizioni dello yoga allungate lunghe catene di muscoli e fascia", ha detto a Well+Good Sarah Trahan, NMD, un medico naturopatico in Arizona.
Inoltre, "anche una breve pratica di stile a flusso lento ... è un modo per lasciar andare tutto ciò che ti sta pesando prima che la testa colpisca il cuscino", Emily Skye, fondatrice dell'app Emily Sky, ha sottolineato bene+bene. L'aggiunta di alcune pose yoga alla routine della tua ora di andare a letto imposta un indicatore tra la tua giornata e la notte, aiutandoti a chiuderti non solo fisicamente, ma anche mentalmente, e lascia andare la giornata dietro di te.
L'aggiunta di una respirazione profonda aiuta solo a massimizzare tutti questi benefici rilassanti.
Come ho creato una routine di yoga della buonanotte
Anche se mi piace la maggior parte dei tipi di esercizio. Faccio anche l'allenamento della forza in diverse forme e un po 'di allungamento, ma la mia routine di fitness di solito non include yoga. Per assicurarmi di rimanere effettivamente con questo piano, sapevo che avrei dovuto mantenere rapidamente qualsiasi routine di yoga.
E, naturalmente, sapevo che un flusso di Vinyasa potente e frenetico non era il modo ideale per attingere allo yoga per l'insonnia. Il miglior yoga per dormire è ovviamente qualcosa di riparativo. Piuttosto che guerriero pose, sapevo che avrei dovuto attenersi a una rapida routine di yoga che in pratica mi ha fatto sdraiarmi (o vicino ad essa) per tutto il tempo.
Ho deciso che avrei fatto queste sette pose rilassanti per il sonno migliore:
- Posa del bambino: sedersi sulle ginocchia, abbassa la fronte sul tappetino, cammina in avanti e manda il peso nei tacchi.
- Posa Sfinge: sdraiarsi sullo stomaco, posizionare i gomiti sotto le spalle e gli avambracci piatti sul pavimento, sollevando la parte superiore del corpo in una piccola spina dorsale.
- Posi di piccione: iniziando nel cane verso il basso, porta un ginocchio in avanti e posizionalo dietro il polso sullo stesso lato, quindi pollici la gamba posteriore all'indietro e inclina la parte superiore del corpo sopra lo stinco anteriore.
- Gambe nella posa del muro: sdraiato sulla schiena con i glutei accanto a un muro, riposa i piedi sul muro.
- Cat-Cow: da una posizione quadrupea di mani e legami, inarcinare lentamente la colonna vertebrale sollevando la testa, quindi contrarre e far cadere la testa verso il basso.
- Twist supine: sdraiato sulla schiena con le gambe dritte, piega un ginocchio e portalo sul tuo corpo sul lato opposto e lascialo riposare verso il pavimento mentre guardi nella direzione opposta.
- Posa del ponte: sdraiato sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento, solleva i fianchi fino a quando non c'è una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Poco prima di salire a letto ogni sera, ho attraversato il mio yoga per le serie di insonnia sul tappeto accanto al mio letto con tutte le luci spente, tranne la mia macchina di fusione in cera illuminata e una luce notturna. Ho tenuto ciascuno per circa 30 secondi, tranne Cat-Cow, cosa che ho fatto per un minuto intero solo perché mi piace come ci si sente, e anche perché sembra due pose in una. Invece di usare un timer, ho appena contato i miei respiri lenti. (Il suono stridente del mio allarme che suonava ogni 30 secondi non sembrava la ninna nanna più rilassante.) Però, se una posa si sentiva particolarmente bene, mi sofferrei un po '. E lo ammetterò pienamente che con i miei fianchi stretti, la posa di piccione probabilmente ha ottenuto la parte corta del bastone quasi tutte le notti.
In che modo il letto yoga ha finito per influenzare il mio sonno
La prima notte del mio nuovo flusso di yoga, ho finito per avere anche Di più guai del solito che si addormenta. Non esattamente quello che speravo. Penso che io sia una tale creatura di abitudine, che introduce un nuovo elemento nella mia routine di coricarsi in particolare quella che prevede lo spostamento del mio corpo di mi svegliato un po 'dalla mia sonnolenza prima di andare a letto.
Tuttavia, mi ero impegnato in almeno due settimane, quindi ho deciso di restare con esso.
Entro la terza notte, ho avuto la routine di yoga da letto giù. E il contrario è accaduto: il mio anello di Orra ha mostrato che la mia "latenza del sonno" o il tempo che mi ci è voluto per addormentarmi, è stato solo 11 minuti. Normalmente, quel numero è molto più vicino a 30 o 35 minuti.
Questa tendenza è continuata e il mio momento di addormentarsi è in media circa 10 minuti a notte. Devo ammetterlo, è abbastanza scioccante per me. Non pensavo davvero che una serie così semplice di pose yoga potesse effettivamente avere un grande impatto sulla qualità del mio sonno.
"Il mio momento di addormentarsi ora è in media circa 10 minuti a notte."
Sfortunatamente, mi sveglio ancora altrettanto spesso durante la notte. Ma forse i benefici che ho visto in termini di quanto tempo ci vuole per addormentarsi alla fine si tradurranno per aiutarmi a stare addormentato?
Immagino che lo scoprirò. Perché mentre potrei non diventare un regolare nel mio studio di yoga locale in qualsiasi momento presto, ho intenzione di mantenere la mia nuova routine di yoga veloce veloce. Cinque minuti di yoga per dormire 20 minuti più veloce? Ne vale la pena.
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Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
- Bankar, Mangesh A et al. “Impatto della pratica dello yoga a lungo termine sulla qualità del sonno e sulla qualità della vita negli anziani." Journal of Ayurveda e Medicine integrativa vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, sat bir s. “Trattamento dell'insonnia cronica con yoga: uno studio preliminare con diari del sonno." Psicofisiologia applicata e biofeedback vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. “Impatto della pratica dello yoga a lungo termine sulla qualità del sonno e sulla qualità della vita negli anziani." Journal of Ayurveda e Medicine integrativa vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
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