La mancanza di cibi di vitamina B potrebbe essere la ragione per cui ti senti bla

Questa è la versione breve. Ma se vuoi ottenere il tuo dottorato in tutte le cose B, continua a leggere per una rottura delle otto vitamine B essiccali, inclusi Intel sui loro lavori unici nel corpo, cibi in cui sono più prontamente disponibili, consigliato l'assunzione giornaliera e Sintomi di carenza. Chi sa che più energia e una migliore concentrazione potrebbe essere una questione semplicemente di modificare la tua lista di alimentari.

Scorri verso il basso per un elenco di cibi ricchi di vitamine B che tutti dovrebbero avere nelle loro diete.

Vitamine del B da A a Z: una guida per principianti

Ok, prima delle cose: consulta il medico se sei preoccupato per la possibilità di carenza di vitamina B. Attraverso un semplice esame del sangue, sarà in grado di individuare esattamente quali nutrienti ti manchi (se presenti), il che ti aiuterà a raggiungere la radice del problema il più rapidamente e sicuro possibile.

Armati di tali informazioni, puoi utilizzare questa guida per saperne di più su eventuali vitamine del B necessarie per ottenere di più di nuovo, i cibi integrali sono i migliori per molti, ma il medico può consigliare di integrare, a seconda delle tue esigenze uniche.

1. Vitamina B1 - Tiamina

La tiamina è responsabile della trasformazione dei carboidrati in energia, oltre a migliorare la salute e la funzione del cervello, dei muscoli e del sistema nervoso.

Alimenti ricchi di tiamina: La tiamina si trova in alte concentrazioni in cereali fortificati, prodotti a grana integrale arricchiti (come riso integrale), fagioli neri, maiale, trota, cozze e tonno. Si noti che il riscaldamento degli alimenti può ridurre il contenuto di tiamina.

Dosaggio giornaliero: Secondo gli RDA (indennità dietetiche raccomandate) dell'Institute of Medicine (IOM) della National Academy of Sciences, gli uomini adulti dovrebbero mirare a 1.2 mg di tiamina, mentre le donne adulte hanno bisogno di 1.1 mg e le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di 1.4 mg.

Sintomi di carenza: Le persone che non consumano abbastanza tiamina possono sperimentare scarsa appetito, perdita di peso, confusione, perdita di memoria, debolezza muscolare o sintomi cardiovascolari.

2. Vitamina B2 - Riboflavina

La riboflavina aiuta il corpo a usare altre vitamine del gruppo B, converte il cibo in carburante e aiuta la produzione e la crescita dei globuli rossi.

Alimenti ricchi di riboflavina: Riboflavina è presente naturalmente in uova, carne di organo, carni magre, latte e verdure verdi. Si trova anche in cereali fortificati e arricchiti di prodotti integrali.

Dosaggio giornaliero: Gli uomini hanno bisogno di 1.3 mg di riboflavina; Le donne dovrebbero consumare 1.1 mg, anche se si raccomanda che le donne in gravidanza mirino a 1.4 mg e quelli che l'allattamento dovrebbero cercare di consumare 1.6 mg.

Sintomi di carenza: L'assunzione inadeguata di riboflavina può portare a condizioni della pelle, piaghe della bocca, labbra rotta e gonfie, perdita di capelli, mal di gola, disturbi epatici, problemi con il sistema riproduttivo e nervoso e, in casi gravi, anemia o cataratta.

3. Vitamina B3 - Niacina

La niacina è essenziale per la funzione del sistema digestivo sano. Aiuta anche nella produzione di ormoni, nonché nel funzionamento della pelle e dei nervi e aiuta la conversione del cibo in energia.

Alimenti ricchi di niacina: La tua scommessa migliore per aumentare l'assunzione di niacina è mangiare cibi come uova, pesce, carni magre, pollame, arachidi, latticini, riso, cereali fortificati e pane arricchito.

Dosaggio giornaliero: Si raccomanda che gli uomini consumino 16 mg di niacina, mentre le donne dovrebbero mirare a 14 mg. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 18 mg e coloro che sono allattanti hanno bisogno di 17 mg. Assicurati solo di non superare 35 mg al giorno, poiché grandi dosi possono causare un aumento della glicemia, danni al fegato, ulcere peptiche ed eruzioni cutanee.

Symptoms of careth: La carenza di niacina può apparire sotto forma di confusione e compromissione mentale, problemi digestivi, mucose infiammate e piaghe della pelle squamosa.

4. Vitamina B5 - Acido pantotenico

L'acido pantotenico è responsabile della demolizione di grassi e carboidrati per energia, nonché di produrre globuli rossi e colesterolo. Aiuta anche il corpo a usare altre vitamine, come la riboflavina.

Cibo ricco di acido pantotenico: Le migliori fonti dietetiche di acido pantotenico includono manzo, pollame, frutti di mare, carni di organi, uova, latte, funghi shiitake, avocado, patate, broccoli, cereali integrali (riso integrale), arachidi, semi di soundflower e ceci e ceci.

Dosaggio giornaliero: Gli adulti dovrebbero consumare 5 mg di acido pantotenico, sebbene le donne in gravidanza abbiano bisogno di 6 mg e le donne in allattamento dovrebbero mirare a 7 mg.

Sintomi di carenza: Fortunatamente, la carenza di acido pantotenico è rara. Coloro che ne soffrono possono sperimentare intorpidimento o bruciando mani e piedi, affaticamento estremo, mal di testa, irritabilità, irrequietezza, problemi di sonno, problemi digestivi e perdita di appetito.

5. Vitamina B6 - piridossina

La pirodoxina (più comunemente indicata come vitamina B6) è fondamentale per oltre 100 reazioni enzimatiche richieste per il metabolismo. È anche necessario per uno sviluppo cerebrale sano durante la gravidanza e l'infanzia e svolge un ruolo nella funzione immunitaria e contribuendo a utilizzare e conservare l'energia.

Cibo ricco di vitamina B6: La vitamina B6 si trova in frutta (diversa dagli agrumi), verdure amidacee come patate, pollame, pesce, carni di organi e cereali fortificati.

Dosaggio giornaliero: Se sei un adulto sotto i 50 anni, un RDA di 1.Si consiglia 3 mg di vitamina B6. Gli uomini sopra i 50 dovrebbero sbarazzarlo fino a 1.7 mg e le donne nella stessa fascia d'età dovrebbero mirare a 1.5 mg. Le donne incinte dovrebbero consumare 1.9 mg e le donne in allattamento hanno bisogno di più, a 2mg. Sebbene sarebbe difficile superare i 100 mg al giorno, evitare di farlo a lungo termine, è stato associato a gravi danni ai nervi, cerotti cutanei dolorosi, sensibilità alla luce solare, nausea e bruciore di stomaco.

Sintomi di carenza: La carenza di vitamina B6 è rara, ma sintomi come anemia, eruzioni cutanee, pelle squamosa intorno alle labbra, crepe all'angolo della bocca, lingua gonfia, depressione, confusione e sistema immunitario debole possono esserne indicativi.

6. Vitamina B7 - Biotina

La biotina è conosciuta soprattutto per promuovere i capelli sani, la pelle e gli integratori di biotina Sono Un punto fermo nel mondo della bellezza, ma viene anche usato dal corpo per metabolizzare il cibo per energia.

Alimenti ricchi di biotina: Le migliori fonti dietetiche di biotina includono carne di manzo, maiale, carne di organi, tuorli di uova, germe di grano, semi di girasole, patate dolci, mandorle, cereali integrali, sardine, spinaci e broccoli.

Dosaggio giornaliero: Gli adulti dovrebbero mirare a consumare 30 mcg di biotina; Se stai allattando, aumenta l'assunzione a 35 mcg.

Sintomi di carenza: La carenza di biotina è super rara, ma i sintomi includono perdita di capelli, unghie fragili, eruzioni cutanee o infezioni, pinkeye, alti livelli di acido nel sangue e nelle urine, convulsioni e disturbi del sistema nervoso.

7. Vitamina B9 - Folato

Come ogni donna incinta sa, il folato è una parte non negoziabile della tua dieta-quando stai coltivando un essere umano, è essenziale per la sintesi del DNA e la produzione di altro materiale genetico. Riduce anche il rischio di gravi difetti alla nascita nel sistema nervoso, come la spina bifida. (Oh, e il resto di noi ne ha bisogno, tra le altre cose, per la produzione di globuli rossi troppo.)

Alimenti ricchi di folati: Folato si verifica naturalmente in alimenti come asparagi, cavoletti di Bruxelles, verdure a foglia verde scuro, frutta e succhi di frutta (in particolare succo d'arancia), noci, fagioli e piselli. Una forma di folati chiamata acido folico viene utilizzata in integratori alimentari e cibi fortificati, come cereali, prodotti per farina arricchita e riso.

Dosaggio giornaliero: Gli adulti dovrebbero puntare a 400 mcg di acido folico, mentre le donne in gravidanza dovrebbero aumentare a 600 mcg e le donne in allattamento dovrebbero consumare 500 mcg. È stato stabilito un limite superiore di 1.000 mcg al giorno per i folati, poiché l'integrazione di acido folico che supera questa quantità può mascherare una carenza di vitamina B12, potenzialmente con conseguente danno nervoso permanente e può anche aumentare il rischio di alcuni tumori.

Sintomi di carenza: Gruppi vulnerabili alla carenza di folati includono donne di età compresa tra 14 e 30 anni (specialmente prima e durante la gravidanza), donne di colore non ispaniche, persone con disturbi che riducono l'assorbimento dei nutrienti (E.G., Celiachia, malattia infiammatoria intestinale) e persone con alcolismo.

I sintomi della carenza di folati includono piaghe sulla bocca e sulla lingua, la diarrea, la gengivite, la scarsa crescita e i cambiamenti di colore in pelle, unghie o capelli. La carenza di folati può provocare anemia, mentre le donne in gravidanza che non ottengono abbastanza folati hanno un rischio più elevato di parto prematuro e danno alla luce i bambini con difetti del tubo neurale e un basso peso alla nascita.

8. Vitamina B12 - cobalamina

La cobalamina (più comunemente indicata come vitamina B12) ha diverse funzioni VIP nel corpo. Garantisce la salute del sistema nervoso e dei globuli rossi, metabolizza le proteine ​​e sintetizza il DNA, per citarne solo alcuni.

Alimenti ricchi di vitamina B12: La vitamina B12 non si verifica naturalmente in nessun alimento a base vegetale. È concentrato in prodotti animali come fegato di manzo, vongole, pesce, pollame, uova e latte. Alcuni cereali e lieviti nutrizionali sono fortificati con vitamina B12.

Dosaggio giornaliero: Gli adulti dovrebbero ottenere 2.4 mcg di vitamina B12 al giorno. Le donne incinte dovrebbero aumentare il loro dosaggio a 2.6 mcg e donne in allattamento dovrebbero aumentare ulteriormente a 2.8 mcg.

Sintomi di carenza: Esistono diversi gruppi ad aumentato rischio di carenza di vitamina B12: adulti più anziani, persone con anemia perniciosa, persone che hanno subito un intervento chirurgico gastrointestinale o che hanno disturbi digestivi, vegetariani e vegani. Segni di inadeguata vitamina B12 Assunzione comprendono debolezza, affaticamento, formicolio in mani e piedi, problemi digestivi, perdita di appetito, ulcere da bocca, mancanza di respiro, vertigini, depressione, sbalzi d'umore, declino della cognizione e memoria, pelle pallida e squilla le orecchie.

Per la maggior parte di noi, il messaggio da asporto qui è che una dieta composta da frutta, verdura, carne, latticini, riso, fagioli, noci, semi e prodotti a grana integrale fortificati ti darà il miglior botto di vitamina per il tuo dollaro. L'integrazione potrebbe essere utile in alcuni casi, ma la maggior parte delle persone può soddisfare le loro esigenze di vitamina B solo attraverso la dieta. E sai cosa significa più contanti per il budget del tuo leggings.

Originariamente pubblicato il 5 settembre 2018. Aggiornato il 23 settembre 2019.

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