I benefici di un riscaldamento più lungo
I benefici di un riscaldamento più lungo
Farà sentire più facili sforzi
Un riscaldamento più lungo dà al tuo corpo e al tuo tempo di frequenza cardiaca per aumentare gradualmente, motivo per cui Kaitlin Goodman, un allenatore di corsa certificato di livello 2 USATF e quattro volte U.S. Qualificatore di prove olimpiche, in genere si fa un riscaldamento di tre miglia e assegna ai suoi atleti almeno due miglia prima di qualsiasi sforzo difficile.
"Se salti in un allenamento o in una gara prima che ti riscalda adeguatamente, la frequenza cardiaca si spegne ed è davvero facile da rossa presto e rendi l'allenamento molto più difficile di quanto non sia", dice Goodman. “L'ho paragonato a iniziare una salita. Perché dovresti farlo?"
Questo diventa ancora più essenziale quando invecchiamo. Mentre molti atleti di resistenza raggiungono il picco in termini di prestazioni della gara mentre entrano nei loro 30 e 40 anni, Goodman sottolinea che i loro corpi non sono così piccanti come probabilmente una volta, il che significa che probabilmente hanno una ridotta capacità di saltare semplicemente in una gara e fai clic su passi veloci come hanno fatto i 20 anni.
Ti aiuta a proteggerti dalle lesioni
Fare un riscaldamento sufficiente può anche ridurre il rischio di lesioni, il che è praticamente tutti i corridori sono sempre desiderosi di evitare, dice Goodman. Ciò è particolarmente importante se stai facendo una gara a temperature estremamente fredde, quando è probabile che i tuoi muscoli siano rigidi piuttosto che caldi e sciolti dall'inizio, rendendo più facile sforzare qualcosa, dice lei.
"Il tuo riscaldamento sarà anche ancora più importante se stai già gestendo alcuni negri", dice.
Se la tua lunghezza di riscaldamento varia per distanza?
Non sorprende che ciò che fai prima di un 5K non corrisponda necessariamente a ciò che potresti fare per una maratona. Rojas opera sotto la filosofia “più breve è la gara, più a lungo il riscaldamento."
Questo perché distanze più brevi ti fanno correre passi veloci dall'inizio. Per qualcosa come un 5K, ad esempio, inizierai a correre proprio al VO2 max-la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e utilizzare durante l'esercizio, spiega Rojas. “Quindi devi assicurarti che tutti i tuoi sistemi siano al 100 percento quando arrivi all'inizio."
Ecco quanto lei e Goodman raccomandano di correre come un riscaldamento prima di varie gare:
Prima di un 5K
Rojas in genere i suoi atleti fanno un riscaldamento da due a tre miglia prima di correre un 5K. Goodman suggerisce anche di prendere il ritmo vicino alla fine per far andare il cuore.
"Per un 5K, sarà difficile per la maggior parte delle cose (rispetto alla lenta bruciatura graduale di una maratona) e vuoi avere la velocità cardiaca mentre sei pronto per iniziare la gara", dice. “Mi piace progredire l'ultimo mezzo miglio a un miglio di quel riscaldamento, quindi stai sollevando la frequenza cardiaca e fai qualche passo avanti sulla linea in modo da essere davvero pronto a partire e [il tuo corpo non lo è ] catturato alla sprovvista quando la pistola si spegne."
Prima di un 10k
Sia Rojas che Goodman raccomandano di fare almeno due miglia prima di correre un 10k.
"Mi appoggio di più verso due miglia in modo che tu possa essere davvero buono e caldo perché sarà un ritmo generalmente che è più veloce e più difficile [di una gara più lunga], e quindi vuoi solo essere completamente riscaldato prima di allora", Goodman dice.
Prima di una mezza maratona
Sia Rojas che Goodman in genere assegnano ai loro atleti uno e mezzo a due miglia di facile corsa (circa due minuti più lentamente rispetto al loro ritmo di gara) prima di una mezza maratona. Rojas affronta anche tre minuti intorno al ritmo della maratona, 90 secondi a mezzo ritmo, e poi 60 secondi un po 'più velocemente del ritmo di gara, il tutto con un jogging di recupero da uno a due minuti in mezzo, per le gambe dei corridori per i corridori Per l'imminente sforzo più difficile.
Prima di una maratona
A seconda della tua strategia di corse, la maggior parte dei corridori ricreativi potrebbe non aver bisogno di fare un riscaldamento prima di una maratona, dice Rojas. Se ti stai avvicinando alla gara con una strategia di scatto negativo, quei primi due miglia possono servire da riscaldamento.
Se stai facendo una gara più grande come la New York City o la Boston Marathon, potresti scoprire che un inizio affollato ti costringerà a iniziare più lentamente, aggiunge Goodman. Non solo, ma se stai facendo una gara in cui devi uscire nel tuo recinto per mezz'ora prima di iniziare, dovresti semplicemente saltare il riscaldamento, soprattutto se fa freddo, dal momento che lo farai raffredda di nuovo mentre stai aspettando, dice.
Tuttavia, se hai il tempo e lo spazio per questo quando vai in una maratona che vuole pari e iniziare proprio al tuo ritmo di porta, Goodman consiglia un breve jogging di shakeout non solo per far muovere le gambe ma Calmati i nervi.
"Lo so per me, è davvero utile scuotere le ragnatele del mio cervello, anche se sono solo da cinque a otto minuti di mescolamento", dice.
Cosa fare oltre a correre
A differenza di un allenamento, probabilmente non andrai direttamente dalla tua corsa di riscaldamento per iniziare una gara, sottolinea Rojas. Invece, probabilmente vorrai entrare in un'ultima fermata del bagno e possibilmente fare il check in una borsa da marcia. Quindi consiglia di fare alcuni esercizi dinamici nei 15-20 minuti che potresti avere prima che sia tempo.
"Questo può includere esercitazioni come calci di testa, ginocchia alte e oscillazioni delle gambe, mantenendoti in movimento piuttosto che stare fermo", dice. La maggior parte degli allenatori ti dirà che è utile esercitarli anche prima degli allenamenti, in modo da poter capire cosa funziona meglio per il tuo corpo prima del giorno della gara. E se fatto regolarmente, le esercitazioni possono diventare un segnale per la tua mente che è ora di correre duro. Inizio partita!
Segui questa dinamica routine di riscaldamento per preparare le gambe:
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- Keesling, Roger et al. “Un confronto tra tre diversi warm-up su prestazioni di corsa di 800 metri nella divisione Elite I Track Athletes-Uno studio pilota." International Journal of Exercget Science vol. 14,6 1400-1407. 1 febbraio. 2022
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