L'indice glicemico individua gli alimenti che possono fare casino con lo zucchero nel sangue, ma c'è una presa

“GI è una misura di come 50 grammi di carboidrati da un cibo specifico influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. Per questa misura, la quantità di cibo consumato è la quantità che fornirà 50 grammi di carboidrati ", afferma Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemiologo e dietista. La risposta al glucosio di un alimento in questione viene quindi confrontata con uno "standard GI", che in genere è una bevanda al glucosio, lo zucchero da tavola o il pane bianco, e quindi assegnato un punteggio. "Ad esempio, per determinare il GI delle carote, faresti che le persone consumano la quantità di carote che forniscono 50 grammi di carboidrati e lo confrontano con i 50 grammi di carboidrati per uno standard gastrointestinale (zucchero o pane bianco)", afferma.

Quali sono alcuni esempi dell'indice glicemico negli alimenti?

In generale, un alimento è considerato un GI basso se segna 55 o inferiore. Un alimento di medio-gi ha un punteggio da 56 a 69 e un cibo ad alto livello ha un punteggio di 70 o superiore.

Potrebbe essere facile supporre solo che tutti gli alimenti con un punteggio basso siano sani e quelli che hanno un punteggio elevato non lo sono. Eppure Dixon sottolinea che alcuni carboidrati sani potrebbero avere un punteggio GI simile a quelli meno sani. Ecco alcuni esempi:

• Pane bianco: 73
• Saccarosio (zucchero da tavola bianca): 65
• Cantaloupe: 65
• Miele: 61
• Mais dolce: 52
• Mango: 51
• Tortilla di mais: 46
• Farina d'avena tagliata in acciaio: 42
• Succo di mela: 41
• Pane di segale: 41
• Cioccolato: 40
• Carote cotte: 39
• Ceci: 28
• Fagioli di soia: 16
• Fructosio: 15

Considera il fatto che il melone, un frutto che ti mantiene idratato e offre vitamine e fibre, ha la stessa IG di Sugar da tavola bianca. E il miele, in genere fatturato come un'opzione di dolcificante più sana rispetto allo zucchero, segna abbastanza in modo simile quando si tratta del suo impatto sui livelli di glucosio nel sangue.

Quanto è accurato l'indice glicemico?

Dixon afferma che l'indice glicemico può essere uno strumento utile per le persone da considerare quando si fanno scelte alimentari, specialmente se hanno il diabete di tipo 1 o un'altra condizione che richiede loro di monitorare da vicino l'assunzione di carboidrati, ma viene fornito con alcune avvertenze. "GI può essere fuorviante perché non tiene conto delle dimensioni del servizio", dice. Ricorda, segnando cibi in base a qualunque importo fornirà 50 grammi di carboidrati, non necessariamente sulla quantità che le persone mangiano in un servizio tipico. Ad esempio, dice che l'anguria ha un GI molto alto di 80. Eppure una dimensione di porzione a due tazze contiene 23 grammi di carboidrati, in modo che 80 il punteggio rifletta effettivamente ciò che accadrebbe al tuo zucchero nel sangue se mangiassi più come quattro tazze e mezzo, che la maggior parte delle persone probabilmente non lo fa.

C'è un'altra misura di come un alimento può influire sul tuo zucchero nel sangue che tiene conto delle dimensioni del servizio. "Questo si chiama carico glicemico", afferma Dixon. “È un riflesso più accurato di come questi alimenti influenzano la nostra risposta di zucchero nel sangue e insulina quando vengono mangiati in modo tipico in una dieta tipica."Essenzialmente esamina sia la velocità con cui un alimento influisce sul tuo zucchero nel sangue sia quanto glucosio aggiungerà effettivamente al flusso sanguigno. Usando l'esempio di anguria, Dixon afferma che mentre il frutto ha un IG elevato, è anche principalmente acqua e in realtà non ha un sacco di carboidrati per porzione. "Tenendo conto di questo, il carico glicemico è molto basso a 5", afferma Dixon.

Ci sono anche forti prove che non tutti gli alimenti colpiscono le persone allo stesso modo, in particolare quando si tratta di GI. Uno studio del 2016 pubblicato in American Journal of Clinical Nutrition valutato lo zucchero nel sangue di 63 persone sane diverse ore dopo che hanno ricevuto 50 grammi di glucosio, sotto forma di pane bianco o in una soluzione di glucosio. Questo test è stato ripetuto tra i soggetti nello studio, con l'obiettivo di valutare l'indice glicemico del pane. “Ma i ricercatori hanno notato alcuni risultati sorprendenti. C'era una differenza del 20 percento nell'indice glicemico misurato dello stesso alimento esatto tra i test nello stesso individuo e c'era una differenza del 25 % tra i partecipanti. La linea di fondo è che l'indice glicemico non era coerente o affidabile, quando il cibo è stato mangiato da solo in circostanze controllate ", afferma DR. Glatter.

I numeri duri potrebbero anche rendere le persone semplificare in modo eccessivo di dare la priorità a determinati alimenti rispetto ad altri. "Il fruttosio puro [lo zucchero più spesso trovato nella frutta] ha un GI di 15", afferma Dixon come esempio. "Ma mentre il fruttosio non ha un grande impatto sui livelli di zucchero nel sangue, può portare a un accumulo di grassi nel fegato."Troppo fruttosio da una dieta alimentare elaborata pesante (pensa a soda e prodotti da forno, non di frutta intera) è collegato ad un aumentato rischio di malattia epatica grassa non alcolica (NAFLD), aggiunge. Quindi, mentre il fruttosio non colpisce così forte lo zucchero nel sangue, può essere piuttosto difficile per il fegato in eccesso, ma un altro promemoria che un'alimentazione sana è davvero tutto sull'equilibrio.

Quanto sono utili questi numeri per la salute di qualcuno?

Per la maggior parte delle persone: non molto. "Può essere utile nel senso che una dieta alimentare a cibo intero, minimamente trasformata tende ad essere un GI più basso nel complesso", afferma Dixon, ma non dovrebbe essere la guida di tutto, che usi per decidere quali alimenti Per indossare il tuo piatto.

Inoltre, mentre potrebbe essere utile per la comunità diabetica, è ancora fuorviante anche per loro, dice Dixon. “Come ho sottolineato, il fruttosio come un dolcificante o una forma di zucchero non ha un grande impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Ma il rovescio della medaglia, può promuovere la conservazione del grasso nel fegato, il che non è salutare per nessuno, in particolare le persone con diabete ", spiega. “Questo è il motivo per cui incoraggio sempre chiunque abbia una condizione di salute cronica e legata alla dieta come il diabete per vedere un professionista della salute esperto per la guida dietetica."

"Mentre seguire l'indice glicemico o il carico glicemico può essere utile per gestire quelli con diabete, non vi sono prove coerenti che l'adesione a una dieta basata sull'indice glicemico per i non diabetici sia in grado di promuovere costantemente la perdita di peso o prevenire le malattie croniche" Dr. Glatter. "Per quelli senza diabete, invece di utilizzare l'indice o il carico glicemico, è meglio ridurre semplicemente l'assunzione di zuccheri aggiunti limitando gli alimenti raffinati o trasformati e bevande da zucchero", afferma. Buono a sapersi.

Sì, lo zucchero non è la cosa migliore per la tua salute ... ma temere eccessivamente può causare grandi problemi anche. Ed ecco cosa è successo quando un editore ha deciso di eliminare totalmente cibi trasformati dalla sua vita.

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