La guida vegana e vegetariana al ferro per mangiare a base vegetale

Tuttavia, è totalmente possibile per le persone a base vegetale ottenere abbastanza ferro se lo fanno bene. Ecco tutto ciò che devi sapere sulle fonti di ferro vegano, secondo i nostri esperti.

Ci sono in realtà due tipi di ferro e le fonti di ferro vegane sono più difficili da digerire

Per capire il ferro vegetariano, devi sapere sull'eme e il ferro non eme. "Il ferro eme viene da prodotti animali come carne e frutti di mare", spiega Gorin. Si trova nelle proteine ​​del sangue e nell'emoglobina di questi animali, gli stessi luoghi in cui lo trovi nell'uomo. "Il ferro non eme viene da cibi a base vegetale, come fagioli, cereali fortificati, noci e verdure", afferma.

L'eme ferro trovato nei prodotti animali è più biodisponibile, il che significa che il tuo corpo può assorbire e usarlo in modo più efficiente del ferro non eme. In effetti, si stima che l'assorbimento di ferro nei mangiatori di carne sia del 14 al 18 percento, mentre l'assorbimento di ferro per i vegetariani dall'8 al 12 percento.

"L'assunzione giornaliera raccomandata per i rappresentazioni di ferro per la biodisponibilità assumendo che solo una frazione del ferro mangiato sia assorbita", afferma PETT. Dice che la biodisponibilità è probabilmente inferiore per i mangiatori a base vegetale, rispetto agli onnivori perché le loro fonti di ferro sono puramente il tipo non eme.

Ecco perché Gorin dice che anche se si raccomanda che le donne di età compresa tra 19 e 50. "Dovrebbero prendere 1.8 volte la quantità raccomandata per i mangiatori di carne ", afferma. Questo deriva da circa 32 milligrammi al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni e 14 milligrammi al giorno per donne di età pari o superiore a 51 anni.

Per compensare questa discrepanza, è importante dare la priorità alle fonti di ferro non eme con una dieta a base vegetale. Di seguito è riportato un elenco di cibi vegetariani con ferro non eme in modo da poter assicurarsi di riempire.

14 fonti di ferro vegano

• Cereali per la colazione fortificati
• fagioli bianchi
• Lenticchie
• tofu
• Fagioli
• Ceci
• Pomodori
• Patate
• Anacardi
• Spinaci
• Funghi
• Asparago
• Broccoli
• Fagioli della marina

Alimenti che rendono le fonti di ferro vegano più difficili da assorbire

Mentre non c'è carenza di fonti di ferro non eme dalle piante, è importante sapere che ciò con cui le abbini può rendere l'assorbimento più semplice o più difficile. "Molti alimenti contengono naturalmente fitochimici che inibiscono l'assorbimento di ferro, comprese bevande come caffè e tè, nonché molte fonti di proteine ​​vegetali come fagioli, soia e cereali integrali", afferma Pett. Ironico, perché alcuni di questi alimenti (ahem, fagioli!) sono anche buone fonti di ferro. "Alimenti e integratori alti nei minerali il calcio e lo zinco possono anche ridurre l'assorbimento di ferro", aggiunge.

Tuttavia, non dovresti semplicemente annusare una fonte di cibo perché potrebbe influire sulla tua capacità di assorbire il ferro. “Solo perché gli alimenti hanno elementi che inibiscono l'assorbimento non significa che non siano sani o che non possano essere buone fonti di ferro. Le fagioli e le lenticchie preparate correttamente, ad esempio, possono fornire eccellenti fonti di ferro."Stai ancora assorbendo il ferro quando mangi fagioli, cereali e cereali fortificati, ma non tanto quanto lo assorbirai da una fonte animale. Assicurati solo di mangiare abbastanza ferro, che 32 milligrammi di magia e dovresti essere impostato senza stressare troppo sui dettagli.

Una cosa di cui diffidare è l'integrazione di calcio. "Si pensa che il calcio possa rendere il ferro non eme e eme meno ben utilizzato dal corpo", afferma Gorin. Se stai assumendo integratori di calcio, che molti mangiatori a base vegetale lo fanno, a causa della mancanza di un produttore lattiero-caseario ricco di calcio sicuro di non superare l'assunzione giornaliera raccomandata. Se hai anemia a carenza di ferro, è probabile che il medico consigli di tagliare il tuo integratore di calcio.

Come aumentare l'assorbimento di ferro da fonti vegetariane

Proprio come alcuni alimenti e bevande rendono più difficile l'assorbimento del ferro, altri lo rendono più facile. Qui, Gorin condivide un elenco di modi per aumentare l'assorbimento di ferro dalle fonti vegetariane:

1. Abbina il ferro con la vitamina C

"La vitamina C può aiutare ad aumentare l'assorbimento di ferro non eme", afferma Gorin. Gorin consiglia di raccogliere i benefici abbinando una fonte di ferro non eme con una fonte di vitamina C nello stesso pasto. Potrebbe sembrare un cereale per la colazione fortificato, che fornisce ferro non eme, una tazza di succo d'arancia, che fornisce un giorno di vitamina C e ti aiuterà ad assorbire meglio il ferro nei cereali. Oppure prepara una vinaigrette al limone e tifo sulla tua insalata di spinaci. Frutta agrumi, melone, bacche, broccoli, cavolfiore, peperoni, verdure a foglia verde, melone e pomodori sono tutte buone fonti di vitamina C.

2. Bevi il tuo tè separatamente dal tuo pasto

Ricorda come Pett ha sottolineato che il tè ha reso più forte l'assorbimento di ferro? Ciò non significa che devi rinunciare per il bene dell'assunzione di ferro. Gorin dice che puoi semplicemente goderti la tua tazza prima o dopo aver mangiato. Farlo funzionerà effettivamente a tuo favore. "Il consumo di ferro non eme e tè nella stessa seduta può inibire l'assorbimento del ferro. Ma se separa il tuo tè dal tuo pasto, questo potrebbe aiutare il tuo corpo ad assorbire più ferro ", dice. In effetti, uno studio in L'American Journal of Clinical Nutrition scoperto che quando i soggetti consumavano un porridge contenente ferro a un'ora di distanza dal tè, questo ha aumentato la quantità di ferro non eme che è stato assorbito dal pasto.

3. Cuocere il ferro in una padella in ghisa

"Puoi cucinare i tuoi cibi in una padella in ghisa affinché gli alimenti assorbano un po 'di ferro", dice Gorin. "Gli studi hanno scoperto che l'uso regolare di esso aiuta ad aumentare i livelli di ferro."Cosa cucini con le cose.

4. Immergi i tuoi fagioli

Ecco un'altra punta di cottura che assorbente il ferro da Gorin: immergi i fagioli. "Se stai cucinando fagioli, la ricerca mostra che se li immergi e poi li prepari in una padella normale, questo aiuterà il cibo a conservare la maggior quantità di ferro", dice. "Nello studio, i cowpeas sono stati cotti in padelle normali e pentole a pressione con e senza ammollo precedente."

In conclusione: è un po 'più difficile per i mangiatori a base vegetale ottenere un ferro sufficiente, ma non è impossibile

Se sei preoccupato di non ottenere abbastanza ferro, non uscire e comprare un integratore di ferro. A volte hanno brutti effetti collaterali come costipazione, nausea e altri problemi digestivi e possono interagire con alcuni farmaci. "È una buona idea condividere importanti cambiamenti dietetici con il tuo operatore sanitario", afferma Pett. “Il modo migliore per sapere se stai ottenendo abbastanza ferro è chiedere al tuo operatore sanitario di controllare; Un esame del sangue può dire a determinare se hai un ferro adeguato."

Il ferro non eme che si trova nelle piante non è facilmente assorbito come il ferro da eme dagli animali, il che significa che i mangiatori a base vegetale devono mangiare quasi il doppio del ferro rispetto ai mangiatori di carne. Fortunatamente, alcune delle migliori fonti di porri di ferro non eme, legumi, spinaci, tofu, pomodori e anacardi, sono già graffi con una dieta a base vegetale, quindi è totalmente possibile mangiare un ferro adeguato senza supplementazione. Quindi fai come Popeye e fai quell'aiuto extra degli spinaci. Il tuo corpo ti ringrazierà.

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