Questa routine Pilates di 15 minuti può supportare la tua pratica di camminata

I muscoli della schiena inferiore e medio che fanno parte del nucleo ti tengono supportati anche. E la parte superiore della parte superiore in particolare si attiva quando si fa oscillare i muscoli del braccio, aiutando con lo slancio per camminare.

"Se stai piegando le braccia, oscillando le braccia e guidando quei gomiti, inizi davvero a lavorare quei muscoli", dice Stanteten. “Quella bella potente swing del braccio può aiutare a alimentare la tua passeggiata."

Come costruire un'andatura forte e supportata

Quindi sappiamo che la forza muscolare è importante per alimentare le tue passeggiate. Tuttavia, camminare da solo in realtà non costruisce necessariamente una forza muscolare aggiuntiva, anche se costruisce una resistenza muscolare.

C'è qualcosa che puoi fare, oltre a camminare, per rafforzare la tua andatura? Costruire la forza nel tuo corpo attraverso il peso corporeo o gli allenamenti ponderati può aiutare. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di lanciare un po 'di allenamento per la forza per le passeggiate portando un po' di pesi di mano, polso o caviglia.

"Walking funziona già il tuo core e l'intera parte inferiore del corpo, ma l'aggiunta di alcuni pesi può prendere le cose di una tacca e lavorare la parte superiore del corpo, oltre a puntare la frequenza cardiaca", ha detto all'allenatore di Onyx Juliet Root in precedenza bene+Good.

Se vuoi prepararti per il successo a tutto tondo, tuttavia, la forza non è l'unica componente da considerare. Devi anche mobilitare le articolazioni, che implica aiutarli a muoversi attraverso la loro gamma completa di movimento. Fianchi forti e mobilitati in particolare "significa che sarai in grado di camminare meglio in piedi, [e] camminare anche più a lungo", afferma l'istruttore di Pilates e fondatore di Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Vuoi anche allungare tutti quei muscoli che usi mentre cammini in modo che non siano stretti e preferenti. Ciò è particolarmente vero per i vitelli, che può sopportare molto dello sforzo di camminare, nonostante sia un muscolo un po 'ignorato.

"[È] davvero importante sia rafforzare e allungare i muscoli del polpaccio se passi molto tempo a camminare o correre", dice de Winter. “I muscoli del polpaccio diventano molto stretti e se sono troppo deboli, allora può portare a lesioni ai piedi come fascite plantare o stecche dello stinco, cose del genere, che non sono divertenti. Quindi assicurati di allungare e rafforzare."

"I muscoli del polpaccio diventano molto stretti e se sono troppo deboli, allora può portare a lesioni ai piedi come la fascite plantare o le stecche dello stinco."-Chloe de Winter

De Winter è a conoscenza dei meccanici del corpo integrale necessari per camminare, motivo per cui ha progettato un Pilates di 15 minuti per la routine della parte inferiore del corpo e del core per "Trainer of the Month Club" di bene.

"Quando sei in piedi, usi molti muscoli nella parte inferiore della corpo. “Questo è quello che faremo oggi."

Pilates è un ottimo complemento alla camminata perché può aiutare a costruire fibre muscolari a contrazione lenta, che sono i muscoli che devono attivare quando si cammina.

Dai un'occhiata al video di De Winter's Pilates per la routine della parte inferiore del corpo e del core sopra, oppure puoi seguire insieme a una guida passo-passo qui.

Pilates per la routine della parte inferiore del corpo e del nucleo per supportare una pratica ambulante

Formato: Sei esercizi di resistenza al corpo inferiore, eseguiti una volta su ciascun lato, seguiti da tre esercizi di base.
Attrezzatura: Non è necessaria alcuna attrezzatura.
Per chi è questo?: Chiunque voglia sostenere una pratica ambulante rafforzando, allungando e mobilitando la parte inferiore del corpo, il nucleo e la schiena.

Kicks Donkey (1 minuto)

1. Vieni sulle tue mani e le ginocchia.
2. Distribui il tuo peso uniformemente attraverso le spalle e la gamba sinistra.
3. Tenendo la gamba destra piegata sul ginocchio, sollevala dietro di te in modo che la coscia diventi parallela al pavimento.
4. Back down e ripeti.

Idranti antincendio (1 minuto)

1. Dalle mani e dalle ginocchia, solleva la gamba destra di lato, mantenendo il ginocchio piegato.
2. Back down e ripeti.

Cerchi di gamba (30 secondi)

1. Dalle mani e nelle ginocchia, fai la prima parte di un idratante antincendio, sollevando la gamba destra di lato.
2. Invece di abbassarlo di nuovo da un lato, ruota la coscia in un cerchio, in modo che il piede si spenga dietro di te, e poi il ginocchio si abbassa di nuovo.

Accendi (1 minuto)

1. Alzati in una posa piramidale, con il piede destro in avanti, e il piede sinistro dietro con il tallone sollevato dal pavimento, i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Dipendere dai fianchi, muovendo il petto e le spalle leggermente in avanti.
3. Piega entrambe le ginocchia mentre si pulisci e su.

Back back di tap alle gambe (50 secondi)

1. Porta il piede sinistro per incontrare il piede destro, mantenendo un leggero dietro in entrambe le ginocchia.
2. Sposta tutto il peso al piede destro e metti le mani sui fianchi.
3. Raddrizza la gamba sinistra dietro di te e tocca il piede sinistro a terra.
4. Riportalo indietro, mantenendo il peso sul piede destro.
5. Porta tra le braccia: piega i gomiti ai lati, con i palmi rivolti verso l'interno. Mentre la gamba sinistra si sposta indietro, il braccio sinistro si muove in avanti e il braccio destro si sposta indietro, pompando proprio come faresti se stavi camminando.

Tenuta gamba sollevata (10 secondi)

1. Dalla posizione posteriore tappata delle gambe, riporta le mani sui fianchi.
2. Sollevare la gamba sinistra da terra e tenere.

Ripeti ciascuna delle mosse precedenti dall'altra parte

Dogward Dog to Plank (30 secondi)

1. Vieni in una posizione di cane verso il basso: piega in avanti da stare in piedi. Metti le mani a terra. Cammina indietro fino a quando non crei un triangolo con il tuo corpo, con i fianchi nella parte superiore del triangolo.
2. Vieni in tavola: sposta il peso in avanti, senza gallone i fianchi e porta il tuo corpo in linea retta.
3. Muoviti avanti e indietro tra le due posizioni

Drive al ginocchio per cani verso il basso (40 secondi)

1. Continuando ad alternare tra il cane verso il basso e la tavola, la prossima volta che si sposta in una tavola, solleva una gamba dal pavimento e piega quel ginocchio verso il torace.
2. Gambe alternative e ripetere.

Allungamento del polpaccio (40 secondi)

1. Dal cane verso il basso, in basso un tallone verso il basso verso il pavimento mentre pieghi il ginocchio della gamba opposta.
2. Tenere per 20 secondi.
3. Switch Sides.

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