Questo allenamento del braccio Pilates di 8 minuti si rafforzerà e scolpirà, nessun peso richiesto

Questa è un'altra mossa multi-tasking che funziona contemporaneamente le gambe e le braccia. Stai a distanza con le gambe per le spalle, le dita dei piedi verso l'esterno e le braccia si estendevano ai lati, leggermente più bassi delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Inspira e poi espira mentre ti accovacci e pieghi i gomiti ad un angolo di 90 gradi. Inspira mentre torni alla posizione di partenza. "Mantenere i gomiti sollevati aumenterà l'intensità per le spalle e i tricipiti", afferma Wilson. Ripeti per un minuto.

Salti di tricipite seduti

Avrai bisogno di una sedia robusta per questa mossa. Assicurati che sia abbastanza grande che le tue mani si adattino comodamente dai fianchi mentre fai i tuffi del tricipite. Una volta che le mani sono in posizione, "Fai scorrere i fianchi in avanti dalla sedia e inizia a fare salti a tricipite, inalando mentre pieghi i gomiti ed espirando mentre si preme", dice Wilson. "La sfida qui è mantenere una buona forma. Cerca di tenere il collo lungo e giù le spalle concentrandosi sulla pressione nelle mani mentre raddrizzi le braccia."Ripeti per un minuto e fai delle pause rapide secondo necessità.

Ginocchia (o Orso Plank)

Le tue braccia e quadri avranno un po 'di amore con questa mossa. Scendi a quattro zampe, mantenendo le spalle impilate sui polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Arriccia le dita dei piedi sotto. Inspira e poi espira mentre si preme nelle mani e nelle dita dei piedi e solleva le ginocchia da un pollice dal pavimento. Tieni la posizione per 5-20 secondi, quindi abbassa le ginocchia a terra. "Più a lungo mantieni la posizione, meno ripetizioni che otterrai in un minuto, ma meno è decisamente di più qui", dice Wilson.

Allungamento a doppia gamba

Questa mossa classica di pilates aiuta a rafforzare gli addominali e supporta la gamma di movimento nell'articolazione della spalla. Ecco come farlo: "Inizia a sdraiarti sulla schiena. Mantieni piatto la colonna vertebrale e porta entrambe le gambe sulla posizione della posizione del tavolo-90 gradi ai fianchi e alle ginocchia ", dice Wilson. "Ora arriccia la testa e le spalle dal tappeto e raggiungi le mani verso le dita dei piedi."Mentre inspiri, raggiungi le gambe e le braccia in alto. Quindi, mentre espiri, cerchia le braccia ai lati e verso i tuoi piedi mentre riporta le gambe in posizione da tavolo.

"È molto importante mantenere la colonna vertebrale per questo esercizio", osserva Wilson. "Se sembra che la parte bassa della schiena sia inarcata dal tappetino, allora raggiungi le gambe più in alto. Più basse vanno le gambe, più il loro peso può tirare la colonna vertebrale."

Nuoto

Sentirai questa mossa funzionare per l'intero lato posteriore del corpo, tra cui la schiena, le spalle, le braccia, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sullo stomaco. Raggiungi le braccia in avanti, mantenendo la distanza delle braccia e delle gambe. Inspira, quindi espira mentre si libra le braccia, il petto e le gambe da terra. "Continua a inalare ed espirare mentre sollevi un braccio e la gamba opposta di un pollice, quindi cambia", dice Wilson. "Dopo il minuto, abbassa il corpo di nuovo sul tappetino, quindi premi di nuovo nella posa di un bambino per allungare la colonna vertebrale."

Wilson aggiunge che puoi iniziare a fare questa mossa lentamente e poi raccogliere velocità mentre vai. Indipendentemente dalla velocità, sottolinea l'importanza di coinvolgere gli addominali (questo aiuta a proteggere la schiena) e mantenere le braccia e le gambe dritte, in modo da sentire la bruciatura.

Plancia laterale e torsione

Inizia in una posizione laterale con gambe sfalsate. "Il braccio di supporto dovrebbe essere direttamente sotto la spalla mentre l'altro braccio raggiunge il soffitto", afferma Wilson. Inspira, quindi espira mentre "ruoti il ​​busto verso il pavimento e raggiungi il braccio superiore sotto la vita".'"Successivamente, inspira mentre ruoti di nuovo nella posizione di partenza con le braccia che raggiungono il soffitto. Ripeti per 30 secondi, quindi cambi i lati.

Flessioni

L'allenamento del braccio Pilates di 8 minuti si conclude con il push-up OG ma con una svolta Pilates che si concentra sulla forma e sul respiro. Scendi a quattro zampe. Le braccia dovrebbero essere a parte la larghezza delle spalle. Stringi il tuo nucleo mentre fai un passo indietro nella posizione di push-up. Wilson nota che puoi tenere insieme i piedi se vuoi rendere le cose più impegnative o mantenerle separate per una maggiore stabilità.

Prima di iniziare il push-up, Wilson consiglia di garantire che il tuo corpo sia in una lunga linea e che gli addominali e i glutei siano coinvolti. "Gli addominali e i glutei sono ciò che stabilizza il corpo durante il movimento", dice. "Se perdiamo quelle connessioni, l'esercizio perde la sua integrità e diventa meno benefico e potrebbe essere dannoso."

Quindi inspira mentre pieghi i gomiti e premi verso l'alto mentre espiri. La chiave per un grande push-up, dice Wilson, è abbassare il petto il più possibile senza perdere la posizione spinale, più di quante ripetizioni puoi fare durante il minuto. Una volta scaduto il minuto, premere di nuovo nella posa del bambino per un meritato riposo e respiri profondi.