Ciò che conta come una passeggiata veloce? Dipende dalla tua età
I cambiamenti fisici che derivano dall'età come una riduzione della massa muscolare e la capacità aerobica possono ridurre la velocità media di camminata. (Gli uomini in genere camminano anche leggermente più velocemente delle donne, FWIW.) La ricerca ha scoperto che la velocità di camminata diminuisce di circa 0.00037 metri al secondo al media dell'anno impiegherà la media di circa 1 ° 1 °.2 minuti in più per camminare 1 chilometro (.62 miglia) rispetto alla media di 20 anni. A partire dai nostri 60 anni, la diminuzione della velocità di camminata media diventa più pronunciata da una diminuzione di circa uno a due percento per decennio prima dei 62 anni a circa un calo del 16 % per decennio dopo 62 anni.
Come aumentare l'intensità di camminata e diventare un deambulatore più veloce
La scala Borg può anche aiutarti a determinare se è necessario regolare il livello di intensità per inserire la tua passeggiata nella categoria "vivace". Ad esempio, il CDC raccomanda che se si punta a un'intensità moderata ma trova la fatica e la respirazione sono "molto leggeri" (circa un 9 sulla scala), dovresti aumentare i tuoi sforzi a un livello che sembra "un po 'difficile" ( Da 12 a 14) sulla scala.
Indipendentemente dal livello di fitness o dall'età, ci sono modi in cui puoi aumentare l'intensità della tua camminata e aumentare i benefici per la salute. "L'età influisce sui tempi di velocità e recupero, ma è sempre possibile migliorare con un piano appropriato", afferma Elson. Ecco alcuni modi in cui suggerisce di farlo.
Assicurati di utilizzare il modulo corretto
Pensa a camminare come faresti pesi, pilates o qualsiasi altra forma di allenamento-technique questioni. Cammina con la testa in alto (non vedo l'ora non giù) e fa oscillare le braccia avanti e indietro, consiglia Elson. Assicurati di tenere la schiena dritta, le spalle rilassate e giù e coinvolgi il core.
Prova gli intervalli
L'allenamento a intervalli comporta l'alternanza di incrementi più rapidi della camminata con quelli più lenti. L'allenamento a intervalli ad alta intensità, che può essere fatto con la camminata, ha dimostrato di invertire l'invecchiamento muscolare a livello cellulare. Ti allenerà anche a camminare più velocemente più comodamente.
Elson consiglia di camminare a un ritmo medio per circa cinque minuti, quindi camminare rapidamente per 30 secondi e ripetere il modello da cinque a 10 volte. Alla fine, puoi aumentare la quantità di tempo che stai camminando rapidamente.
Usa la gravità
Camminare su qualsiasi tipo di pendenza verso l'alto, sia su una collina all'aperto che su un tapis roulant, aumenterà l'intensità e migliorerà la forza del corpo inferiore in modo da poter alla fine camminare più velocemente.
Salta i manubri
Anche se probabilmente hai visto persone che camminano con un peso leggero in ogni mano, farlo lancia l'equilibrio naturale, influenzando la tua forma e possibilmente causando lesioni. "La forza dovrebbe venire dal nucleo, quindi mettere i pesi alle estremità non è eccezionale", afferma Elson.
Lavoralo gradualmente
Se hai dei limiti o non hai mai fatto una routine a piedi prima, non decollare solo in una camminata veloce fuori dal cancello. Inizia lentamente, iniziando le tue passeggiate a un ritmo più piacevole, quindi aumentando la velocità dopo diversi minuti. Alla fine puoi salire fino a tratti più lunghi, ma il fatto che tu sia là fuori a muoverti è già positivo, dice Elson
“Qualsiasi camminare è migliore di nessuna e più brevi passeggiate possono essere equivalenti a una lunga. È stato mostrato solo camminare 30 minuti al giorno per avere beneficio ", aggiunge.
Preparati per il successo
Infine, prima di ogni camminata, Elson consiglia di riscaldarsi per almeno cinque minuti facendo mosse come oscillazioni delle gambe, quindi raffreddarti e allungarsi in seguito. Inoltre, non dimenticare di investire in un paio di comode scarpe da passeggio: è un piccolo prezzo da pagare per raccogliere il sostanziale roi veloce che cammina può portare alla salute generale.
Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
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