Perché Batwings può essere un'arma segreta per rafforzare la schiena, le spalle e la parte superiore delle braccia

Il modo migliore per lavorare a batwings nel tuo repertorio di allenamento è lavorare in alcune varianti della mossa. Questo non solo spese le cose, ma mantiene i muscoli sulle dita dei piedi: crei un nuovo stimolo cambiando i movimenti esatti, causando adattamenti muscolari e progressione nel tempo. La varietà può anche aiutare a prevenire lesioni a uso eccessivo. Ecco quattro variazioni di Batwing che Osborn suggerisce di mettere in rotazione regolare se hai accesso ad apparecchiature come bande di resistenza, cinghie TRX e una macchina per cavi.

Prova queste varianti di Batwing

Osborn consiglia di eseguire tre serie di 10 ripetizioni per ciascuno di questi.

Batwing standard

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Premendo nei gomiti, solleva le spalle e vai dal tappeto. Tieni il mento sollevato dal petto e rotola le spalle indietro e giù. Assicurati che i tacchi rimangano sul pavimento.
3. Metti in pausa per uno o due secondi in alto prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.

"Se noti che i tuoi muscoli addominali si infilano mentre si scricchioli in un batwing, un ottimo modo per modificare questo movimento è sollevare i piedi dal pavimento e dipendere dalle ginocchia con un angolo di 90 gradi", dice Osborn.

Pulldown della banda di resistenza a v-sit

1. Loop una fascia di resistenza attorno a una barra di pull-up o un'altra struttura sicura.
2. Prendi ogni estremità della banda di resistenza, quindi siediti in una posizione a V (gambe dal pavimento) sotto di essa.
3. Tirare la band verso di te mentre rimangono nella posizione a V.
4. Pausa per uno o due secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Trx High Row

1. Prendi le maniglie TRX e appoggiati all'indietro mantenendo la schiena e le gambe dritte e i talloni saldamente piantati a terra. Tieni le maniglie con i palmi rivolti verso il basso.
2. Tirati verso i cavi, con i gomiti in linea con le spalle.
3. Metti in pausa per uno o due secondi prima di abbassare lentamente la posizione di partenza.

"Per diminuire l'intensità di questa mossa, rialzate le gambe", spiega Osborn. “In questo modo, i cavi TRX hanno meno peso man mano che la riga."

Traildown lat seduto

1. Impostare un cavo in posizione più alta prima di sedersi o inginocchiarsi a terra. Usa un attacco del cavo a corda che puoi afferrare con entrambe le mani.
2. Prendi la corda, quindi siediti in una posizione V reclinata con i piedi e i glutei sul pavimento.
3. Tira la corda verso il petto mentre dirigi i gomiti indietro e giù.
4. Pausa per uno o due secondi prima di tornare attentamente alla posizione di partenza.