Il tuo integratore di calcio probabilmente non è il modo migliore per ottenere benefici ossei

Dovresti integrare

Potrebbe sembrare che gli integratori di calcio siano un modo semplice per assicurarti di avere abbastanza nutrienti amanti delle ossa, ma non sono una panacea. Anche se molti di noi non ricevono abbastanza calcio ogni giorno, l'integrazione è più vantaggiosa per le persone che vengono curate per l'osteoporosi o che sono ad alto rischio di carenza di calcio, comprese le donne e le persone in postmenopausa che evitano i latticini, la clinica Mayo spiega. Ma se non rientri in una di quelle categorie o se stai ricevendo una buona quantità di calcio attraverso la tua dieta, la tua masticazione del calcio potrebbe non essere la tua opzione più sicura.

Perché? Quando si tratta di calcio, di più non significa meglio. Secondo il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (ODS), il tasso di assorbimento di calcio diminuisce drasticamente quando si consuma più del necessario. Cosa succede a tutto il calcio extra? La ricerca mostra che si accumula nei tessuti corporei (aka calcificazione dei tessuti molli), che può creare una miriade di problemi di salute tra cui calcoli renali, costipazione e problemi cardiaci, spiega la Cleveland Clinic. Ecco perché, oltre alle raccomandazioni di assunzione giornaliera, anche il calcio viene fornito con limiti superiori. Secondo gli OD, gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni non dovrebbero superare oltre 2.500 milligrammi al giorno e gli adulti più anziani dovrebbero limitare il consumo a 2.000 milligrammi.

Inoltre, un rapporto del 2016 pubblicato su JOurnal of the American Heart Association suggerisce un legame tra integratori di calcio e un aumentato rischio di accumulo di calcio nelle arterie coronarie. Mentre la ricerca mostra che la malattia coronarica è associata solo-non causato da-Prendendo integratori di calcio, non esiste tale relazione quando il calcio viene consumato solo attraverso il cibo.

Altri studi hanno collegato integratori di calcio ad un aumentato rischio di polipi del colon, calcoli renali ed eventi cardiovascolari. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i rischi associati agli integratori di calcio, è importante parlare con il medico per vedere se l'assunzione giornaliera del calcio ha bisogno di un aumento supplementare.

Come ottenere più calcio dal cibo

La buona notizia è che non hai bisogno di integratori per ottenere abbastanza calcio. "La maggior parte degli adulti può soddisfare l'assunzione di calcio attraverso alimenti e cibi fortificati a seconda del loro attuale modello alimentare e preferenze alimentari", afferma Candace O'Neill, RD, dietista del programma di salute esecutivo della Cleveland Clinic in Florida.

Se il latte è ciò che viene immediatamente in mente quando pensi al calcio, è per una buona ragione. "Gli alimenti ricchi di calcio comunemente noti sono latticini, come latte, yogurt e formaggio", afferma O'Neill. Ma se i tuoi piani pasti escludono i latticini, raccomanda latte di noci fortificate, tofu a base di calcio, fagioli, sardine in scatola, salmone, mandorle e semi di chia. Anche le verdure a foglia scura possono fare il trucco, ma non tutte, dice. Cavolo, broccoli e bok choy sono straordinari, ma "alcuni verdure, come gli spinaci, contengono calcio ma è scarsamente assorbito a causa di un antinutriente chiamato ossalato", afferma O'Neill.

Ecco il kicker: ottenere abbastanza calcio è in realtà un processo in due fasi. Innanzitutto, devi mangiare cibi che contengono calcio e quindi il tuo corpo deve assorbire il nutriente. "Per un assorbimento ottimale del calcio, è importante avere livelli sufficienti di vitamina D", spiega O'Neill. E, beh, neanche la vitamina D. "Solo una manciata di cibi contengono vitamina D", afferma O'Neill. E sebbene la maggior parte delle persone non consuma abbastanza vitamina D, puoi sempre provare ad aumentare il tuo tempo al sole.

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