I tuoi piedi e le caviglie meritano un bel tratto, e questa sessione di 8 minuti colpisce tutti i buoni punti

"Se le articolazioni della caviglia sono deboli, l'enfasi viene posta sul ginocchio e sull'anca per creare più movimento e assorbire più forze", il fisioterapista Karena Wu, DPT, proprietario di ActiveCare Physical Therapy, precedentemente raccontato bene+bene sulla connessione tra la caviglia mobilità e dolore all'anca. "Questo crea uno squilibrio, quindi le altre articolazioni della catena cinetica devono quindi intensificare e fare il lavoro."

In breve, le caviglie rigide possono causare problemi ben oltre il dominio della caviglia.

"Se i meccanici del piede e della caviglia sono spenti, probabilmente avrà un impatto sul ginocchio, il che può causare disallineamento il movimento dell'anca, portando a movimenti core instabili e stress alle spalle", ha detto l'ambasciatore di 30 minuti Terri Dreger in precedenza ha detto a Well+Good Good+Good+Good Good+Good Good+Good+Good+Good+Good Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Good+Buono sull'importanza della stabilità della caviglia. “Qualsiasi interruzione in quella catena di movimenti significa che è meno probabile che il seguente movimento venga eseguito correttamente."

Cosa fanno gli allungamenti della caviglia?

A causa di questa interconnessione, gli allungamenti della caviglia non stanno solo prendendo di mira la caviglia stessa. Brian Kinslow, DPT, proprietario di Evolve Flagstaff, si riferisce all'area target come "piede e caviglia complesso", che insieme formano un meccanismo intricato.

"Il tuo piede è incredibilmente complesso con 26 ossa, più di una dozzina di muscoli e innumerevoli finali nervosi" Kinslow in precedenza ha detto a Well+Good sul complesso del piede e delle caviglie. “Serve sia come am."

La caviglia è specificamente composta da tre ossa principali, con molti tendini, legamenti e muscoli di supporto. "Hai il tuo osso stinco, la tibia, hai il fibula che corre parallelo a quello e poi hai il talus dove si collega al piede", spiega Uribarri. "E lungo ciò ci sono tutti questi legamenti e muscoli che devono davvero essere forti e stabili."

Per supportare quella forza e stabilità, gli allungamenti della caviglia funzionano per migliorare la gamma di movimento della caviglia. Il piede dovrebbe essere in grado di puntare lontano dalla caviglia (flessione plantare), flettersi verso l'interno verso la gamba (dorsiflessione), ruotare verso l'interno (inversione) e ruotare verso l'esterno (eversione). Poiché questi movimenti prevedono lo spostamento del piede e la caviglia, molti fanno anche doppio dovere come esercizi di rafforzamento del piede.

Quindi, sei pronto a mostrare le caviglie e i piedi un po 'di amore? Dai un'occhiata alla nuova serie di otto minuti di stendi alla caviglia dall'allenatore Nicole Uribarri nel video sopra. O seguire insieme alle mosse sottostanti.

Si estende per le caviglie forti

Formato: Tre allungamenti a lato singolo fatti una volta su ciascun lato, seguiti da quattro mosse che funzionano entrambe le caviglie contemporaneamente.

Attrezzature necessarie: Una banda di resistenza.

Per chi è questo?: Chiunque voglia lavorare a piedi e alla caviglia forza e mobilità.

1. Cerchi alla caviglia (30 secondi)

1. Inizia in una posizione seduta sul pavimento con le gambe allungate davanti a te.
2. Piega il ginocchio destro e attraversa la caviglia destra sulla coscia sinistra, entrando in una posizione Figura quattro.
3. Prendi il piede destro con la mano sinistra e usa la mano per ruotare il piede in cerchi che scendono dalla caviglia.

2. Flessione ed estensione (8 ripetizioni)

1. In una posizione seduta con la gamba destra allungata davanti a te e la gamba sinistra piegata con il piede sinistro appoggiato alla coscia interna destra, posiziona una fascia di resistenza attorno al piede destro e tieniti su due estremità con le mani.
2. Punta le dita dei piedi del piede destro, spingendo verso il basso la band.
3. Flettere il piede destro, tirando su la fascia.

3. Rafforzamento dell'arco interno (8 ripetizioni in ciascuna direzione)

1. Inizia nella stessa posizione sopra, ma posiziona entrambe le estremità della fascia di resistenza nella mano destra e sposta la mano destra verso l'esterno della gamba destra.
2. Puntare il piede, tirare la fascia verso l'interno a sinistra e quindi tornare alla posizione di partenza.
3. Dopo 8 ripetizioni, passa le estremità della fascia alla mano sinistra.
4. Spingi la fascia con il piede destro, spostandola a destra, quindi torna alla posizione di partenza (fallo per 8 ripetizioni).

Ripetere le mosse 1-3 sul lato opposto.

4. Estensioni del tallone (30 secondi)

1. Vieni in posizione da tavolo, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Allunga la gamba destra dietro di te, quindi il ginocchio è dritto, le dita dei piedi e la palla del piede sono sul pavimento e il tallone è puntato in aria.
3. Rock Back muovendo il tallone all'indietro e poi in avanti per riportarlo alla posa iniziale, facendo un allungamento attraverso il piede e il polpaccio.
4. Ripeti dall'altra parte.

5. Il tallone si siede (3 ripetizioni)

1. Vieni in una posizione in ginocchio con le cime dei piedi piatti sul pavimento, quindi siediti sui talloni. Questo potrebbe essere abbastanza tratto attraverso le cime dei piedi per te.
2. Per approfondire l'allungamento, oscillare all'indietro in modo che le ginocchia e i fronti delle gambe inferiori si alzino dal pavimento.
3. Tenere per 5 secondi.

6. POID PRANCES (20 secondi)

1. Vieni in posizione eretta, con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca e tutti e quattro gli angoli dei piedi radicati nel cibo.
2. Solleva il tallone destro, tenendo giù le dita dei piedi. Restituiscilo a terra.
3. Solleva il tallone sinistro, tenendo giù le dita dei piedi. Restituiscilo a terra.
4. Continua ad alternare.

7. Teli solleva (20 secondi)

1. Da una posizione eretta, solleva i tacchi dal pavimento, entrando sulle palline dei piedi.
2. Shinding shinding giù.
3. Ripetere.

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