11 Variazioni push-up che bruciano ogni centimetro del tuo nucleo e delle armi

Quali sono i vantaggi di flessioni modificate?

In effetti, sarai duro per trovare un allenamento della parte superiore del corpo che non includa una sorta di torsione sul push-up, poiché richiede zero attrezzature ed è facile capire come fare nella forma corretta. Quindi non c'è da meravigliarsi che nel corso degli anni, i formatori abbiano diventato push-up creativi e inventati di tutti i tipi, che lavorano come allenamento di forza per ogni centimetro di braccia e addominali.

Dalle variazioni facili a difficili, queste modifiche possono consentire di lavorare diversi gruppi muscolari. I cambiamenti con il tempo possono anche rendere l'esercizio cardiovascolare.

"I push-up hanno benefici cardiovascolari e aerobici, soprattutto quando vengono eseguiti con alta intensità o come parte di un circuito o con allenamento a intervalli", afferma Garcia. "I push-up sono anche fantastici per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento nella parte superiore del corpo."

Qual è il tipo più difficile di push-up?

La risposta a questa domanda può variare in base ai livelli di difficoltà. È il push-up che ti dà il più grande allenamento della parte superiore del corpo, del nucleo o del corpo completo? È quello che ti lascia più fuori fiato? Per trovare il tipo più difficile di variazione per te, ti suggeriamo di dare un giro a diverse variazioni e vedere quale è più impegnativo. Detto questo, gli esperti hanno alcuni favoriti che raccomandano agli studenti avanzati.

"Per variazioni di push-up avanzate, adoro il push-up del diamante dove si chiudono le mani in una forma di diamante o il pho-up di Plyo che è più per la costruzione del potere", afferma Garcia. "Entrambi aumentano la difficoltà e mirano a diversi gruppi muscolari nella parte superiore del corpo."

Per trasformare il classico push-up in una routine di allenamento per tutto il corpo, continua a scorrere per vedere quali colpiscono quali muscoli ... e poi scendere e andare a sudare.

I muscoli hanno lavorato in flessioni di 10 diverse varianti

1. Push-up standard: torace, spalle, tricipiti, core

Con il push-up standard, colpirai questi gruppi muscolari di base in posizione mobile. "Il push-up regolare offre la massima stabilità e la più grande opportunità per allenare la forza del petto, delle spalle, dei tricipiti e del nucleo con le gambe estese", afferma Ben Lauder-Dykes, Fhitting Room Trainer.

2. Tricep Push-up: tricipiti

Semplicemente infilando i gomiti nei lati durante un push-up, otterrai un ulteriore bruciore nei tricipiti. L'impostazione è la stessa, ma i gomiti e le braccia rimangono schiacciati verso le costole per tutto il tempo che spingi verso il basso e su e su.

3. Push-up pliometrici: muscoli toracici più un cardio scoppio

Corey Lewis, CEO di 1and1 Life e Personal Trainer certificato, consiglia di provare un push-up pliometrico per colpire le tue fibre muscolari a contrazione rapida. "A causa dell'utilizzo di più fibre muscolari con questo esercizio, sei in grado di massimizzare l'effetto di allenamento sui muscoli del torace", dice, aggiungendo che è anche ottimo per costruire l'esplosività funzionale della parte superiore del corpo (che aiuta ogni giorno movimenti aumentando la frequenza cardiaca). Da una posizione alta, coinvolgi gli addominali e tieni il corpo in linea retta con le mani sotto le spalle. Abbassa fino a quando il torace non tocca quasi il pavimento, quindi genera energia per saltare completamente dal terreno.

4. Spiderman Push-up: Obliques

Per un aggiornamento impegnativo che trasforma il push-up in un bruciatore AB, prova lo Spiderman Push-up. Preparati per un push-up standard, ma mentre abbassi, porta la gamba verso il gomito sullo stesso lato, stringendo i tuoi obliqui. Torna agli inizi e ai lati alternativi.

5. Sphinx push-up: tricipiti e core

Emulare una sfinge in questa variazione push-up funziona le braccia, le spalle e in particolare i tricipiti, poiché le mani sono fuori dalla testa per tutta la mossa. Come bonus aggiuntivo, stai anche ottenendo un grande tratto in tutto il retro delle tue braccia.

6. Push-up mezzaluna iraniana: obliques

Questa mossa fonde un cane verso il basso, chaturanga, push-up standard e tavola in un singolo ripetizione. Anche se stai rafforzando i muscoli della parte superiore del corpo nell'esercizio, sentirai più bruciore nei tuoi oblique, che sono incaricati di avvolgimento e torcere il corpo per tutta la mossa.

7. Russian Push-up: Core

Il push-up russo recluta tutti i muscoli della parte superiore del corpo E Il tuo intero nucleo mentre scorre tra una tavola dell'avambraccio e il push-up completo.

8. Push-up di inclinazione: spalle e petto

Anche se fare un tradizionale push-up su una pendenza con una panchina, una scatola o un'altra superficie elevata si muove più facilmente, sta colpendo i muscoli e le spalle del petto più di quando lo fai piatto a terra. Gli esperti consigliano anche di iniziare con questa mossa o di fare flessioni dalle ginocchia, se stai appena iniziando il tuo viaggio di push-up. Se quella quantità di pendenza è troppo per te, puoi anche stare con le braccia contro un muro.

"Usa il muro a casa e ti alzi la distanza della spalla con le mani e i piedi; solleva i tacchi sulle dita dei piedi e inizia a spingere le braccia e il petto a spalancare verso il muro, quindi spingendosi via", dice Chakoian della spinta a inclinazione su. "Questo insegnerà il modello di movimento in modo sicuro soprattutto per le persone che non possono salire sul pavimento, e anche che stanno uscendo da una procedura chirurgica e stanno cercando di costruire il backup della propria forza."

9. Pushup a piastra di peso: torace, tricipiti, spalle, core

Ricorda come abbiamo detto che era difficile aggiungere resistenza sotto forma di peso extra a un push-up. Bene, dove c'è una volontà, c'è un modo. Metti una piastra di peso sulla schiena per una sfida extra (probabilmente avrai bisogno di un partner di allenamento per farlo davvero). Utilizzerai tutti gli stessi muscoli di un push-up standard, ma alzarai le cose di un livello.

10. Push-up elevati: core

Proprio come i push-up inclinati toglieno un po 'del carico dei muscoli, i push-up elevati, noti anche come flessioni in declino, rendono le cose più difficili.

"I miei pushup preferiti sono quelli elevati, il che significa che i miei piedi sono su una panchina o una piattaforma per migliorare il nucleo molto più dei piedi sul pavimento", afferma Chakoian. "Questo crea una sfida nel nucleo e nella parte superiore del corpo. Questo dovrebbe essere fatto solo quando sei sicuro di essere abbastanza forte da tenere il core in una posizione stabile senza far cadere i fianchi."

11. Push-up di diamanti: petto, spalle, nucleo e particolare enfasi sui tricipiti

Conosciuto anche come push-up a presa stretta, il pushup del diamante pone un'enfasi in più sui tricipiti. Inizia in una tavola, quindi sposta le mani verso il centro sotto il petto, fino a quando non si incontrano. Tocca insieme i pollici e le dita per formare una forma di diamante. Quindi, inferiore e solleva.

The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.