12 alimenti ricchi di polifenoli, un potente agente antinfiammatorio collegato alla longevità

Riempire il tuo piatto con una varietà di cibi ricchi di polifenoli di ciascuna di queste quattro categorie non solo offrirà una spinta alla salute olistica, ma offriranno anche una serie di altre vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali. Aumentare l'assunzione dei seguenti cibi e bevande piene di polifenoli aumenterà l'assunzione di tutti e quattro i tipi e ti avrai sulla buona strada per sentirti al meglio.

12 alimenti ricchi di polifenoli che aiutano a aumentare la longevità

1. Erbe e spezie

Il rack spice senza pretese (e forse molto non organizzato) è in realtà la nostra destinazione definitiva per ottenere un aumento del polifenolo. Le erbe e le spezie sono alcune delle migliori fonti di polifenoli là fuori con chiodi di garofano, menta piperita, coriandolo, salvia, rosmarino, curcuma con pepe nero, zenzero e timo tra le tue migliori scommesse.

"Lo zenzero, per uno, è eccellente per promuovere la longevità sanitaria perché contiene composti noti come gingeroli e shogaoli, due composti che creano un effetto antiossidante che riduce il danno radicale libero nel corpo", Trista Best, MS, ha detto RD in precedenza bene+Good+Good+Good+Good+Good. “[E quando il pepe nero] viene comunemente consumato insieme alla curcuma, aiuta il corpo ad assorbire più facilmente i suoi curcuminoidi benefici, tuttavia il pepe nero ha anche molti dei suoi benefici. Il composto attivo, Pepperine, ha dimostrato di migliorare la cognizione e la funzione cerebrale generale, che consente al cervello di invecchiare in modo più grazia ", ha affermato Best Best.

Tutte le erbe e le spezie sono eccellenti booster di sapore che trascendono più cucine e sicuramente ispirano molti pasti deliziosi che amplieranno i tuoi orizzonti culinari. Sono stati anche dimostrati per proteggere dalle malattie croniche e dall'infiammazione generale. Non sai da dove cominciare? Prova a fare chiodi di garofano la stella della tua prossima avventura di cottura, prepara un lotto di pollo pho durante la sessione di preparazione del pasto o mescola la tintura a base di erbe ricca di polifenolo sotto per facilmente (e deliziosamente).

2. Cioccolato fondente e cacao in polvere

Cocoa in polvere e cioccolato fondente si siedono anche tra i ranghi migliori per le fonti alimentari più ricche di polifenoli. Il cioccolato e il cacao presentano flavonoidi, un tipo di polifenolo noto per le sue capacità antiossidanti, antinfiammatorie e anti-carcinogene. Catherine Perez, MS, RD, LDN, consiglia lo shopping per il cioccolato che è almeno il 70 % di cacao per raccogliere tutti i benefici salutari e oltre.

Sebbene il cioccolato al latte abbia significativamente meno polifenoli rispetto al cioccolato fondente o in polvere di cacao di alta qualità, funge comunque da fonte delicata per coloro che trovano poco attraente il sapore agrodolce di barre più scure (basta cercare opzioni senza eccesso di zucchero aggiunto per evitare di contrastare l'antive -Infiammatori Effetti dei polifenoli). Goditi il ​​tuo cioccolato preferito preparando una tazza di cioccolata calda accogliente (e nutriente) o prova ad aggiungere un cucchiaio di cacao in polvere al tuo frullato mattutino.

3. Frutti di bosco

Mirtilli, more, anziani, lamponi, fragole e simili sono tutte eccellenti fonti di antociani, una sottocategoria di flavonoidi noti per la loro capacità di evitare lo stress ossidativo, i problemi cardiovascolari e le malattie neurodegenerative. Questi colorati (grazie agli antociani) e ai frutti ricchi di fibre sono un'aggiunta perfetta alla farina d'avena o ai cereali.

Meglio ancora, prova questa bacche vegane ricche di antiossidanti e una ricetta panna montata e condire il cioccolato fondente in cima:

4. Semi di lino

I semi di lino sono ben noti come una principale fonte a base vegetale di grassi omega-3, ma sono anche ricchi di polifenoli. I semi di lino sono una super fonte di lignans-un tipo di polifenolo che si trova principalmente in legumi, cereali e altri cereali integrali che sono legati alla protezione contro le malattie cardiache, il carcinoma mammario e l'osteoporosi.

È più facile acquistare semi di lino che sono già stati macinati per rendere facile aggiungerli a un frullato mattutino (DR. Bulsiewicz dice che li mette nel suo giorno!), mescolare con farina d'avena e utilizzare come sostituto di uova o pangrattato. I semi di lino interi sono ottimi per topping insalate, aggiungendo a una ricetta di muesli o portando un po 'di scricchiolio allo yogurt.

5. Olive e olio d'oliva

L'olio d'oliva è il bambino poster ricco di polifenoli per la dieta mediterranea e un elevato consumo di esso, così come gli olivi stessi-è collegato alla longevità. Le olive nere offrono circa il doppio del pugno in polifenolo rispetto alle olive verdi, ma entrambe sono ancora alcune delle migliori fonti alimentari là fuori. Goditi le olive da sole, come condimento per la pasta o l'insalata, o come parte di un tavolo da formaggio. Quando si tratta di fare shopping per olio d'oliva, cerca oli di oliva extra-virgin, pressato a freddo e biologici per assicurarti di ottenere la migliore qualità per ottenere i benefici per la promozione della salute.

6. Cereali integrali

Cereali integrali da grano e segale a avena, riso, orzo e più eccellenti fonti di lignani, la sottocategoria di polifenoli a cui appartiene il lino. Scegliere farine, pane, pasta, cereali e riso non solo ti darà solo una spinta di longevità dai polifenoli, ma otterrai anche una forte dose di proteine ​​vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e diversi tipi di minerali, tra cui i minerali, tra cui magnesio. Prova a bulking un'insalata con quinoa cotta o farro, prepara il tuo toast mattutino preferito sul pane Ezechiele o sperimenta con antiche farine di grano la prossima volta che provi a cuocere il tuo pane.

7. Caffè e tè

Sia che preferisca iniziare la giornata con una tazza di Earl Grey o un caffè appena macinato, raccoglierai i numerosi benefici per la salute dei polifenoli. Il caffè e il tè sono buone fonti di acidi fenolici e il tè verde è anche una buona fonte di flavonoidi, entrambi i tipi di polifenoli.

Il caffè è anche una buona fonte di diverse vitamine e minerali (pensa: vitamina B5 e potassio) e DR. Bulsiewicz dice che ha prebiotici per tenerti regolare. Nel frattempo, vari tipi di tè offrono una serie di benefici dal supporto al funzionamento cognitivo e al rafforzamento del sistema cardiovascolare per aiutare la pelle a raggiungere un radioso bagliore. Se hai già un rituale mattutino o pomeridiano o tè, continua così. Se non bevi già neanche e sei preoccupato per l'assunzione di caffeina, prova un tè verde o bianco, che ha meno caffeina del caffè o vai senza caffeina con un'opzione a base di erbe.

8. Noccioline

Le noci non hanno bisogno di più buone PR per noi sapere che sono piuttosto il cibo ricco di nutrienti, ma offrono più dei grassi sani e la vitamina E che sono spesso propagandate per. Mandorle, nocciole e noci sono fonti particolarmente forti di polifenoli (sono ricchi di acidi fenolici). "Le noci [anche] contengono più acidi grassi omega-3 antinfiammatori di Ala-An, a qualsiasi altro dado", Samantha Cassetty, MS, RD in precedenza ha detto a Well+Good. “Inoltre, una porzione di noci contiene 4 grammi di proteine, 2 grammi di fibra e l'11 percento del requisito giornaliero di magnesio. Forniscono inoltre una notevole quantità di antiossidanti, compresi i polifenoli, che hanno un effetto benefico sulla salute dell'intestino e riducono il rischio di malattie croniche."

La ricerca mostra che il consumo di noci può aiutare a proteggere da malattie cardiache, calcoli biliari, cancro e infiammazione generale. Usali in uno snack ricco di polifenoli con cioccolato fondente tritato e bacche fresche o secche per il massimo a metà mattina o pick-me-up pomeridiano. Dr. Bulsiewicz aggiunge che gli piace usarli come topping di insalata.

9. Vino rosso

Mentre i benefici per la salute effettivi dell'alcol sono, ovviamente, dibattuti, esiste un tipo che sembra avere il maggior numero di ricerche per supportare i risultati della salute positivi: il vino e in particolare il vino rosso. Il resveratrolo appartiene alla categoria Stilbenes di polifenoli ed è collegato a una serie di benefici. Questo composto vegetale è antifungino, antibatterico, caricato con antiossidanti, antinfiammatorio e persino dimostra di proteggere da tumori e tumori. Cannonau, una varietà rossa della Sardegna, una delle cinque zone blu, offre due o tre volte il contenuto di polifenolo di altri rossi se vuoi davvero la spinta della longevità. "Un altro motivo per cui i sardi possono sperimentare questi benefici per la salute del vino è il modo in cui lo consumano sempre circondato da buoni amici e buon cibo", ha detto Dan Buettner, fondatore di Blue Zones.

10. cipolle rosse

Spesso non pensiamo all'umile cipolla come ottima per più che posare una base deliziosa per una zuppa preferita o una ricetta di salsa domenicale, ma questi alli sono ricchi di nutrienti essenziali. Le cipolle rosse in particolare sono buone fonti di polifenoli, in particolare flavonoidi. Uno studio del 2020 in Journal of Agriculture and Food Chemistry ha scoperto che le cipolle offrono effetti antiossidanti e anti-neroinfiammatori, nonché alti livelli di quercetina, un flavonoide che ha dimostrato di avere proprietà anti-cancro, anti-infiammatori, antiossidanti e cardiovascolari. Prova ad aggiungere una cipolla rossa tritata nella tua ricetta di guacamole preferita, sottaceto una cipolla rossa da usare in insalate e panini e assicurati di salvare le pelli per fare il brodo.

11. Tempeh

Tempeh è diventato una fonte di proteine ​​vegetali popolare negli ultimi anni sia per la sua versatilità che per numerosi benefici per la salute. Tempeh è ricco di isoflavoni, un tipo di flavonoide presente nei semi di soia che supporta la salute cellulare e dei vasi sanguigni e contiene anche un potere antiossidante grave. Tempeh è un alimento fermentato ed è ricco di fibre, rendendolo un'ottima scelta per qualcuno che cerca di dare un aggiornamento alla propria salute. Prova a preparare la tempeh a fette "pancetta" per un abbondante panino vegano, sbriciolarlo in una salsa bolognese o cubela e cuoci in una patala.

Scopri di più sui vantaggi della soia, secondo un RD, in questo video:

12. Mele

Mentre le bacche sono più spesso legate agli antiossidanti, le mele sono anche un'ottima fonte di polifenoli, che vantano anche più del tè verde, del vino rosso e delle noci. In effetti, le mele contengono tutte le categorie di polifenoli più vitamina C per un potente spinta antiossidante. La ricerca mostra che è importante consumare la buccia per raccogliere tutti i benefici del polifenolo quando possibile, poiché è qui che si trovano una forte porzione di flavonoidi.

Gli studi suggeriscono che il consumo di mele può aiutare a influire sui vasi sanguigni, il cuore e la funzione digestiva, dandoti molta motivazione per sgranocchiare loro tutto l'anno. Adoriamo sempre un semplice toast al burro di mele e noci, ma le mele sono anche deliziose al forno con una spolverata di muesli per una dolce sorpresa o tritata in un'insalata per un po 'di scricchiolio in più.

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