13 esercizi quad che rendono il giorno delle gambe molto più piccante

Avere quadri forti aiuterà anche a migliorare le tue prestazioni in tutti gli allenamenti che fai. "L'allenamento per avere quadricipiti forti aiuterà con le prestazioni", afferma Jeffers. E addestrare correttamente i muscoli dei quadricipiti aumenterà l'allenamento della parte inferiore del corpo nel suo insieme. "I quad non funzionano in isolamento e la maggior parte degli esercizi della parte inferiore del corpo richiede una co-attivazione di muscoli posteriori della coscia e glutei, che aiuteranno a informare come vengono eseguiti gli esercizi", aggiunge. È tutto connesso.

Non solo i muscoli della gamba superiore ti aiuteranno con tutti i tuoi movimenti, ma addestrare i tuoi quad aumenta la salute delle articolazioni sopra la forza muscolare. "La forza quad è fondamentale per costruire nel tempo perché fornisce stabilità alle ginocchia e ai flessori dell'anca", afferma Kline. Questo perché quei due muscoli e le articolazioni circostanti si intrecciano con ogni movimento quad che fai e muovendo le articolazioni significa che li stai lubrificando (un altro vantaggio da un punto di vista della longevità).

Come addestrare i tuoi quad

Ssince i tuoi quad sono coinvolti in movimenti infiniti che fai nella tua vita quotidiana, sembrerebbe che tu li stia lavorando tecnicamente ogni giorno. Nonostante ciò, Kline raccomanda di concentrarsi su un gruppo muscolare una o due volte a settimana per i risultati migliori della forza. Jeffers fa eco a questo, indicando due o tre volte a settimana come una buona linea guida per l'aggiunta di esercizi quad, anche se dipende davvero dai tuoi obiettivi di fitness. "Un corridore e un sollevatore di pesi potrebbero essere su diverse estremità dello spettro, ma per i guadagni generali di forza, un paio di volte alla settimana dovrebbero essere sufficienti", dice.

Indipendentemente dalla frequenza con cui esegui i migliori esercizi quad, avere una forma adeguata è cruciale per raccogliere i benefici. "È richiesta una forma adeguata non solo per una corretta attivazione dei muscoli corretti, ma anche per evitare di posizionare forze di stress sulle articolazioni circostanti come ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena", afferma Jeffers. Quindi, ad esempio, se stai lavorando attraverso un mucchio di ripetizioni tozzo e la tua forma è spenta, potresti finire con il dolore in un gruppo muscolare vicino o in seguito.

Questo dolore può anche derivare dalla sovracompensazione. "La forma corretta quando si esegue i movimenti della forza quad è vitale perché se, nel tempo, non ti stai concentrando su quei muscoli, altre parti del tuo corpo cercheranno di compensare questo, il che potrebbe causare problemi alla parte bassa della schiena o addirittura problemi articolari lungo la strada ", dice Kline. In altre parole, lascia funzionare i tuoi muscoli quadriosi.

I migliori esercizi quad da aggiungere agli allenamenti

1. Tolletto

Jeffers è un grande fan del classico squat. "È un movimento piuttosto fondamentale che porta a tutti i tipi di sport e vita quotidiana", afferma. Con i tuoi piedi un po 'più della larghezza dell'anca, piegati verso il basso mentre tiri fuori i glutei mantenendo il busto in posizione verticale. Premi di nuovo contro i tacchi e spremi i glutei mentre ti ritorni.

2. Squat anteriore

Se vuoi prendere il classico squat su un livello (e avere accesso a un bilanciere), Funderburk indica uno squat anteriore come uno dei migliori esercizi quad. Squat tradizionali con bilanciere con il bilanciere sul lavoro posteriore sul lato posteriore del corpo, dice, ma spostando il bilanciere sul davanti, stai ridistribuendo il peso, il che consente ai quad di svolgere la maggior parte del lavoro.

Ecco come farlo secondo Funderburk: inizia con il bilanciere sul rack ad altezza dell'ascella. I tuoi piedi sono di distanza alla larghezza dell'anca mentre posiziona le mani in una posizione del portana anteriore e stringi la presa. Sollevare la barra dal rack mantenendo i gomiti in alto, il core rinforzato e la schiena stretta e dritta. Fai un passo o due di distanza dal rack, posizionando i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Tieni le dita dei piedi indicate e affondano in uno squat. Guida attraverso i tacchi e spremi i glutei in alto.

3. Affondo

Un altro che fa il trucco per i tuoi quad? Il affondo. "Gli affondi aiutano a migliorare la forza unilaterale, che imita allo stesso modo i nostri normali modelli di movimento", afferma Jeffers. "I guadagni di forza qui miglioreranno la stabilità ai fianchi e alle ginocchia."

Metti un piede davanti all'altro e lascia cadere il busto mentre il ginocchio anteriore e le ginocchia posteriori si piegano. Il ginocchio anteriore non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi e il ginocchio posteriore dovrebbe passare il mouse appena sopra il pavimento prima di spingere di nuovo in piedi per stare in piedi.

4. Salta squat

Kline si gira per saltare gli squat, che sono una variazione cardio del classico squat, per una rapida ed efficace bruciatura.

Stai in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, accovacciati fino a quando i tuoi quad sono paralleli e alzati di nuovo saltando via dal pavimento sempre così leggermente. Fallo il più velocemente possibile per un minuto.

5. Squat divisi

Un'altra variazione tozzo che rafforza i tuoi quad è lo squat diviso. "Gli squat divisi ti aiuteranno a concentrarti sulla tua forma perché il movimento è più lento e mirato", afferma.

Mettiti con il piede sinistro in avanti, il piede destro indietro e piega lentamente entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio destro tocca leggermente il terreno. Quindi, usa i muscoli quad nella gamba sinistra per spingerti indietro.

6. Squat divisi bulgari

Se tu sei Veramente Per una sfida nel giorno delle gambe, Funderburk consiglia di provare lo squat diviso bulgaro. È simile a uno squat diviso tradizionale solo tu aggiungi una panchina e un bilanciere sulla schiena o sui manubri se si desidera un peso aggiunto.

Inizia estendendo una gamba dietro di te e appoggiando il piede sulla parte superiore della panchina. Mantieni la schiena dritta, il core stretto e la gamba anteriore leggermente fuori per un equilibrio extra. Da lì, abbassare lentamente il ginocchio anteriore verso il pavimento in modo che crea un angolo di 90 gradi assicurando che non si estenda oltre le dita dei piedi. Spingere verso l'alto in posizione eretta e quindi cambiare le gambe.

7. Salta gli affondi

Per un altro esercizio che sfida i tuoi quadricipiti, l'affondo del salto farà il trucco. Heather c. Bianco, CEO di Trillfit, adora l'esercizio pliometrico perché il salto ti fa raddoppiare il lavoro core per mantenere il corpo stabilizzato. "Il salto trasforma anche questo in un movimento cardio, quindi stai prendendo di mira la parte inferiore del corpo e suda una tonnellata allo stesso tempo."

Entra in una posizione di affondo standard, affonda in un affondo profondo e salta verso l'alto, usando i muscoli del core per stabilizzarti. Mentre salti in aria, passa le gambe invertite e atterrando con l'altro piede in avanti. Assicurati di tenere le ginocchia impilate sulla caviglia nell'incollaggio, il petto alto e atterra il più dolcemente possibile.

8. Spiderman Push-up

Anche se questo sembra un allenamento a braccio, White ama il push-up di Spiderman perché funziona anche segretamente i tuoi quad e i tuoi flessori alla moda.

Entra in una posizione push-up standard. Mentre si abbassa, collega il ginocchio al gomito. Dopo aver contatto, estendi di nuovo in una posizione di push-up.

9. Squat della giustizia sociale

White consiglia gli squat di giustizia sociale come un esercizio davvero duro ma davvero efficace che si rivolge a quadricipitanti, glutei e muscoli posteriori della coscia tutti in una volta.

Porta le mani dietro la testa e mantieni il petto alto mentre porti la distanza di larghezza dei fianchi delle gambe. Affondare in uno squat con le mani ancora dietro la testa. Mentre si tiene basso e mantenendo il petto alto, abbassare lentamente un ginocchio a terra, quindi l'altro. Inspira, espira, quindi passa una gamba nella posizione tozza, seguita dall'altra gamba. Questo è un rappresentante.

10. Orso gattonare

"Stai bilanciando durante l'intero esercizio", dice White of the Bear Crawl. Quindi richiede stabilità di base e il movimento colpisce Tutto dei tuoi muscoli.

Inizia in una posizione da tavolo. Impila le spalle sui polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Solleva le ginocchia dal pavimento in modo che si fermino. Sposta la mano opposta con il piede opposto per strisciare in avanti. Puoi anche incorporare lo spostamento lateralmente o all'indietro. Mantieni il peso tra le mani e le dita dei piedi mentre ti muovi e tieni la schiena piatta, i fianchi nascosti.

11. Kickthrough di breakdancer

Un altro esercizio quad che mette alla prova le tue abilità di bilanciamento: The BreakDancer Kickthrough. "Questo è super impegnativo, ma è un ottimo modo per lavorare il tuo core, i fianchi e il corpo pieno", afferma White.

Da una posizione di scansione dell'orso, solleva il braccio destro e la gamba sinistra, ruota il corpo e calcia la gamba sinistra in modo che il tuo corpo sia elevato da terra e sei in una posizione seduta in bilico. Ripeti dall'altra parte.

12. Salti da infilare

"Movimenti esplosivi come questo lavorano tutto il corpo e sono molto impegnativi", afferma White of the Tuck Jump, che colpisce davvero i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia difficile.

Inizia in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca. Estendi le braccia davanti a te. Affondare in un leggero squat e saltare in aria, tirando le ginocchia nel petto mantenendo estese le braccia. Atterrare dolcemente possibile.

13. Gradini

I gradini fanno il doppio dovere lavorando sui tuoi quadricipiti E i tuoi glutei, quindi ottieni più botto per il tuo allenamento. Puoi farli solo con il tuo peso corporeo o renderli più impegnativi tenendo manubri o kettlebell in ogni mano, dice Funderburk.

Avrai bisogno di una scatola o una panca abbastanza alta che quando metti il ​​piede piatto sopra, crea un angolo di 90 gradi con il ginocchio che posiziona la coscia parallela al pavimento. "Con un piede piantato saldamente a terra, sali sulla superficie con l'altro piede e porta l'altro piede per incontrarsi in panchina, alzandosi in piedi", dice Funderburk. “Restituisci il piede 'piantato' lentamente a terra."Lento e costante è il nome del gioco qui. È importante non correre attraverso ogni passo.

5 consigli e trucchi per fare i migliori esercizi quad, secondo un personal trainer

1. Presta attenzione alle ginocchia. Mentre stai organizzando i tuoi esercizi quad, Funderburk dice che è importante rimanere sintonizzati su come si sentono le ginocchia. "Nessuno di questi [esercizi quad] dovrebbe causare un'estrema pressione e se senti dolore, potrebbe essere un segno più leggero nei tuoi pesi o fermare il movimento", dice.

2. Prenditi il ​​​​tuo tempo. "Le gambe ha il suo meme per una ragione: può essere brutale", afferma Funderburk, motivo per cui consiglia vivamente di non correre attraverso i tuoi esercizi. “Vai lento e costante. Sì, brucerà, ma i tuoi muscoli ti ringrazieranno per questo."

3. Perfetta prima la tua forma. Mentre può essere allettante per aumentare i pesi durante gli esercizi quad, Funderburk osserva che è molto importante per dare la priorità al modulo prima. Aumentare il tuo peso troppo presto può compromettere la forma, il che aumenta il rischio di lesioni. Invece, concentrati sul perfezionamento prima della tua forma.

4. Concentrati sul sovraccarico progressivo. Una volta che hai formato Pat, puoi iniziare a salire i pesi durante gli esercizi quad gradualmente. "Per la vera forza di forza, concentrati sul sovraccarico progressivo", afferma Funderburk, il che in pratica significa andare più pesante ogni settimana. Ma ancora una volta, fallo solo una volta che hai perfezionato la forma.

5. Non fare le gambe due giorni di fila. Come con qualsiasi esercizio mirato in una particolare parte del corpo, è molto importante incorporare il riposo per evitare di sovraccaricare l'area. Funderburk consiglia di dare alle gambe di riposo almeno un giorno tra gli allenamenti della parte inferiore del corpo per i migliori risultati.

Il takeaway

I quadricipiti sono muscoli principali nella parte inferiore del corpo che svolgono un ruolo chiave nelle nostre attività quotidiane come camminare, stare in piedi e corsa. Quindi, incorporare alcuni dei migliori esercizi quad nella tua routine di fitness non è solo importante ma vitale per la salute generale della parte inferiore del corpo. Per fortuna, ci sono molti diversi esercizi quad per mantenere le cose piccanti e interessanti nei giorni delle gambe. Assicurati solo di seguire i suggerimenti Pro per evitare lesioni e creare i migliori risultati.