3 esercizi che ti aiuteranno a costruire una colonna vertebrale forte

Sintomi comuni di una colonna vertebrale debole

Sebbene un lieve debolezza o un diradamento osseo nella colonna vertebrale potrebbe non essere inizialmente rilevabile, DR. VocI dice che la debolezza nella colonna vertebrale presenterà una serie di segni e sintomi una volta che diventa abbastanza grave. “Ci possono essere molti segni e sintomi associati a vertebre deboli come aumenti di fratture, anomalie posturali come cifosi, perdita di altezza, aumento della rigidità della schiena, compresa la rigidità delle costole e la difficoltà respiratoria e un aumento del mal di schiena."

Come rafforzare la colonna vertebrale con l'esercizio

La buona notizia è quella dottore. VocI afferma che l'esercizio fisico può essere uno strumento potente ed efficace per rafforzare la colonna vertebrale.

"Innanzitutto, i nostri corpi rispondono alle richieste messe su di esse, quindi per migliorare la densità ossea, vogliamo sottolineare quelle ossa introducendo entrambi i muscoli dell'osso e aggiungendo peso all'osso", dice. “Per questo motivo, gli esercizi portanti o in piedi, sono i migliori perché coinvolgono molti muscoli del tronco, che a loro volta tirano le ossa e li rendono più forti."L'aggiunta di carico utilizzando pesi liberi o bande di resistenza aumenta le capacità di costruzione ossea dei movimenti.

Dr. VocI dice che ci sono diversi tipi di esercizio che possono migliorare la densità ossea nella colonna vertebrale e includere una combinazione di diversi tipi di loro nella tua routine di fitness è il modo migliore per avere una colonna vertebrale sana.

"Camminare è un ottimo esercizio per il cardiovascolare [fitness] che migliora anche la densità ossea a causa della portata del peso e dovrebbe essere fatto quotidianamente", afferma DR. Voci. “A seconda del livello di salute o di fitness, attività come la corda per saltare o la corsa introdurranno livelli più elevati di stress che possono essere più vantaggiosi per la salute della colonna vertebrale, ma possono anche essere un rischio più elevato per le altre articolazioni del tuo corpo, quindi le persone con livelli più bassi di Potrebbe essere necessario eseguire attività a basso impatto come camminare, nuotare o andare in bicicletta per ottenere i loro livelli di fitness cardiovascolare e generale prima di introdurre attività ad alta intensità."

A parte l'esercizio cardio per la densità ossea, DR. VocI afferma che gli esercizi di allenamento per la forza portanti sono tra i migliori tipi di esercizio per aumentare la densità ossea perché l'allenamento della forza carica i muscoli e le ossa. Raccomanda a tutti che incorporano l'allenamento della forza portante da due a tre volte a settimana per sostenere una colonna vertebrale sana.

Migliori esercizi di allenamento di resistenza per rafforzare la colonna vertebrale

Dr. Il voci ci ha accompagnato attraverso tre dei migliori esercizi di allenamento per la forza per costruire una colonna vertebrale più forte.

1. Deadlift rumeno (RDL)

"Questo esercizio rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della parte bassa. Voci. “È anche un esercizio portante, che stimola la crescita ossea."Puoi eseguire RDL con pesi liberi come i manubri-mobili possono iniziare solo con il peso corporeo.

Come: Inizia in piedi con i piedi la larghezza dell'anca e le ginocchia leggermente piegate tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Questa è la tua posizione di inizio. Dipende dai fianchi e spingi indietro il sedere mantenendo una leggera piega nelle ginocchia, abbassando il busto verso il pavimento fino a quando i tuoi pesi non rientrano con gli stinchi non l'arco o la schiena. Ritorna in posizione eretta coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Questo è un rappresentante. Ripeti per 8-12 ripetizioni. (Puoi anche farlo con una mini fascia di resistenza posizionando un lato del loop sotto i piedi e tenendoti sull'estremità opposta con entrambe le mani.)

2. File piegate

Dr. VocI dice che le file rafforzano i romboidi nella parte superiore della schiena e i muscoli più piccoli che corrono lungo la lunghezza della colonna vertebrale. Questi muscoli tirano le vertebre toraciche, cervicali e lombari per promuovere la crescita ossea.

Come: Inizia a stare in piedi con i piedi sotto i fianchi tieni un manubrio in ogni mano, le braccia dritte. Mantieni una curva morbida nelle ginocchia, quindi dipende dai fianchi, abbassa il busto ad un angolo di 45 gradi o parallelo al pavimento. Piega entrambi i gomiti nella parte posteriore e tira i pesi stretti verso il fondo della cassa toracica. Ripostare le braccia. Questo è un rappresentante. Ripeti per 8-12 ripetizioni.

Squat

Gli squat sono un esercizio di rafforzamento del corpo inferiore fondamentale, ma poiché è un esercizio portante, aiuta anche a rafforzare la colonna vertebrale. "Questo esercizio rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli dei quad, che tirano tutti su bacino e vertebre direttamente o attraverso la fascia per promuovere la crescita ossea", afferma DR. Voci.

Come: Stai con i piedi per la larghezza delle spalle e le dita dei piedi che puntano direttamente in avanti. Cerniera ai fianchi e spingi indietro il sedere come se fossi di nuovo su una sedia. Tieni il tuo peso indietro verso i tacchi, ma equilibrato uniformemente tra i due piedi. Piega le ginocchia per abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, assicurando che la schiena rimanga dritta (evita di arrotondare o arcuare). Assicurati che le tue ginocchia tracciano in linea con le dita dei piedi. Spingi attraverso i talloni per raddrizzare le gambe ed estendere i fianchi mentre torni alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Ripeti per 8-12 ripetizioni. (Puoi scegliere di tenere i pesi a mano per aumentare l'intensità dell'esercizio una volta che hai la forma sotto controllo.)

Come ottenere il massimo dagli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale

Assicurati di iniziare con pesi leggeri e accumulare gradualmente, DR. Voci consigli. "Vogliamo esporre il nostro corpo a un nuovo graduale livello di stress e permettergli di adattarsi", afferma.

Dr. VocI dice anche che non dovresti provare dolore con nessuna di queste mosse. Se lo sei, dovresti lavorare con un professionista del fitness o un fisioterapista per un programma di contraffazione del retro di retromarcia o per aiutarti a lavorare su forma e tecnica.

"Molti degli esercizi" i migliori "sono esercizi tecnici che potrebbero richiedere una formazione prima di ottenere i migliori risultati", afferma DR. Voci. “La consulenza con un fisioterapista può fornire i migliori esercizi in base al movimento e alla forza disponibili. Sono meglio addestrati per modificare e adattare questi esercizi per ridurre al minimo il rischio di lesioni e adattare le esigenze specifiche."

Ma se non si verificano dolore, incorporando questi esercizi da due a tre volte a settimana, come cardio come DR. VocI descritto-can ti aiuta a costruire una colonna vertebrale più forte in pochissimo tempo.

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