5 cibi a base vegetale ricchi di colina, un nutriente che è la chiave per mantenere il cervello sano con l'età

La colina, un potente nutriente essenziale più noto per i suoi benefici cognitivi e cerebrali, è generalmente associata agli alimenti a base animale con tuorli d'uovo che sono il numero uno. (Questo è in parte dove l'idea che mangiare uova a colazione sia un modo brillante per aumentare la forza e l'umore del cervello provengono ... davvero, ciò che non può risolvere una frittata di uova di cattivo gusto?)

Sappi che ci sono molte altre ragioni per dare la priorità alla colina nella tua dieta. "La colina è un composto nutriente e solubile in acqua essenziale", afferma il dietista registrato Trista Best, MPH, RD, LD. "Sebbene non sia tecnicamente classificato come vitamina o minerale, è considerato parte della famiglia di vitamina B."La colina, dice, è vitale per una varietà di funzioni corporee. "Ciò include lo sviluppo del cervello, il mantenimento dei livelli di energia e la fornitura di supporto del sistema nervoso e la funzione epatica, nonché per la produzione del neurotrasmettitore, l'acetilcolina. Senza la colina che muove il grasso e il colesterolo dal fegato, questi possono accumularsi e causare danni al fegato ”, spiega meglio, motivo per cui il suo ruolo con la produzione di acetilcolina è così critico.

• Trista Best, MPH, RD, dietista e consulente registrato con gli integratori di equilibrio One

Sulla base dei requisiti giornalieri raccomandati, meglio afferma che le donne dovrebbero consumare circa 425 mg di colina e gli uomini dovrebbero sparare per circa 550 mg al giorno. "Può essere difficile per chiunque monitorare l'assunzione quotidiana della colina, ma se si evita gli alimenti per animali, può essere ancora più difficile", afferma Best. "Questo perché la colina si trova prevalentemente negli alimenti derivati ​​da animali, il che significa che coloro che seguono una dieta a base vegetale o vegana possono avere difficoltà a ottenerne abbastanza", afferma Best. Sappi che non è certamente impossibile soddisfare le tue esigenze quotidiane quando a base vegetale o vegana, tuttavia, implica solo una piccola ricerca e una pianificazione in anticipo per trovare le fonti di cibo di colina vegana che soddisfano anche la tua tavolozza.

Ecco i primi cinque cibi di colina vegani che offrono una solida dose di nutrienti per porzione.

5 cibi di colina vegani che possono aiutare a aumentare la salute del cervello con l'età

1. tofu

Gli alimenti a base di soia sono alcune delle principali fonti di alternative di proteine ​​e carne a base vegetale per coloro che vivono uno stile di vita a base vegetale o vegana. "Il tofu, così come i semi di soia (edamame) e latte di soia, contengono colina e ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze quotidiane", dice Best. "Ci sono circa 60 mg in una tazza di latte di soia, e c'è un enorme 81.7 mg di colina per tazza di edamame bollito."

Allo stesso modo, meglio aggiunge che una porzione di un tofu fornisce 71.4 mg di colina. "Prova ad aggiungere il tofu a salti vegetali, gettalo sopra un letto di verdure o quinoa o usa il tofu come alternativa senza uova in una colazione", dice.

2. Noci e burro di noci

Le noci, in tutta la forma o in una diffusione burrosa, sono ricche di colina a base vegetale. "Grandi esempi includono burro di arachidi, burro di mandorle, anacardi e noci e tutti offrono circa 10-15 mg per porzione", afferma Best. Prova un mix di sentieri che racchiude una combinazione di alcuni tipi di noci o turbina un cucchiaio di burro di mandorle o di arachidi nel tuo prossimo frullato o farina d'avena.

3. Verdure crocifere

Le verdure verdi sono ricche di vitamine e minerali essenziali e proteine ​​vegetali, più contengono una solida quantità di colina. "Ciò è particolarmente vero per le verdure nella famiglia crocifera, che include broccoli e cavoletti di Bruxelles. Questi due sono eccellenti fonti di colina; Riceverai più di 30 mg in appena mezza tazza di broccoli ", dice Best.

Prova a preparare ciascuna di queste verdure con olio d'oliva, aglio e limone per un lato aromatico o porta il calore con spezie, come la curcuma e lo zenzero, per una deliziosa fritta per tofu (più colina!) come una veloce cena della settimana.

4. Fagioli e legumi

"Considerando la quantità di proteine ​​e fibre che forniscono, i fagioli sono un'ottima aggiunta a tutte le diete vegane e non vegane, tuttavia forniscono anche una grande quantità di colina", afferma Best. "Fagioli neri, fagioli blu scuro, fagioli, lenticchie: ci sono così tanti tipi tra cui scegliere, ciascuno di colore e gusto distintivo, ma universalmente ricchi di colina."Ad esempio, i fagioli in scatola offrono 89.3 mg, i fagioli blu in scatola forniscono 81.4 mg, i ceci contengono 70.2 mg e le lenticchie forniscono 64.7 mg di colina per una porzione di una tazza.

Goditi fagioli e legumi arrostiti come uno spuntino croccante e leggermente salato e divertiti a sperimentare con diverse spezie, erbe e oli nella tua ricetta. Puoi anche cospargere di fagioli sulle insalate e usarle come base per le ciotole per un bel aumento di proteine ​​e fibre. E non dimenticare di completarlo con una forte cucchiaiata di hummus fatti in casa (o acquistato in negozio) o di salsa di fagioli!

5. Quinoa

“Oltre a imballare una tonnellata di colina, quinoa una fonte di proteine ​​complete, in quanto ha un profilo di aminoacidi completo come cibo vegetale. Questo è estremamente vantaggioso per i mangiatori vegani ", afferma Best. "Una tazza di quinoa cotta contiene oltre 40 mg di colina, motivo per cui questa antica grana senza glutine è una delle migliori fonti di carboidrati per una maggiore messa a fuoco e potenza cerebrale."