5 esercizi della parte superiore della schiena che aiuteranno a perfezionare la tua postura

Esercizi della parte superiore della schiena da provare

1. Supermani

"Superman" è un ottimo modo per iniziare la routine della parte superiore della schiena, perché aiuta a riscaldarsi e preparare l'area per qualsiasi sollevamento pesante. "Attiva completamente tutti i muscoli intrinseci nella parte superiore della schiena prevenendo lesioni durante l'esecuzione di un sovraccarico più pesante", afferma Jimenez. Inizia stendendoti sullo stomaco con la testa in una posizione neutra e le braccia si estendevano sopra il tuo pensiero di creare una linea retta dalle punte delle dita fino alle dita dei piedi. Solleva lentamente le braccia e le gambe dal terreno allo stesso tempo, stringendo i muscoli nel sedere mentre sollevi. Tieni premuto per uno o due secondi nella parte superiore della mossa, quindi lentamente sh e giù sul pavimento.

2. Calco di fascia

"Il trazione fasciata migliora la salute delle spalle, stabilizzando anche i tuoi romboidi, trapezius e delti posteriori", afferma Jimenez, il che significa che ti dà un sacco di botto per il tuo dollaro. Inizia a stare in piedi trattenendo un'estremità di una fascia di resistenza in ogni mano con le braccia dritte davanti al corpo. Tenendo le braccia su un aereo uniforme, separa la fascia per estenderle il più lontano possibile sul lato del tuo corpo, quindi resisti alla fascia mentre le muovi lentamente per iniziare.

3. IO.Y.T alza

Jimenez chiama questa mossa un "esercizio unico per tutti", grazie al fatto che funziona a tutta la schiena, con particolare attenzione alla cuffia dei rotatori, alle spalle, alle teres major e ai romboidi della parte superiore della schiena. Prendi un set di manubri (uno in ogni mano) e inizia sollevandoli dritti sopra la testa per formare una forma "io" con il tuo corpo. Abbassa i pesi, quindi sollevali di nuovo sopra la testa con una leggera angolo per creare una forma "y" sopra la testa. Infine, ripeti lo stesso movimento, aumentando i pesi all'altezza della spalla per creare una forma "t". Se la parte superiore della parte superiore ha bisogno di un po 'di stretching oltre al rafforzamento, semplicemente lascia cadere i pesi e scorrere la stessa serie di mosse.

4. Pull-up

Non lasciare che il fattore di intimidazione dei pull-up ti spaventa dal provare la mossa: possono essere modificati in modo che chiunque possa raccogliere i loro benefici per la costruzione muscolare della schiena. "Lavorano insieme tutti i muscoli della parte superiore della schiena e un semplice cambio di posizione della mano può isolare e completare diverse sezioni della parte superiore della schiena tutte nello stesso movimento con attrezzature minime", afferma Bernard. Per questo esercizio, avrai bisogno di una sorta di barra aerea che possa supportare il tuo peso corporeo. Per la versione completa, inizia in un morto, pendi con i palmi delle palme rivolti via da te e lascia cadere le spalle dalle orecchie mantenendo i gomiti bloccati. Stringere gli addominali e le gambe e tira il petto verso la barra mantenendo questi muscoli ingaggiati. Rilascia lentamente la tensione e scendi lentamente e controllata, ricordando di tenere giù le spalle per l'intera mossa. Per rendere le cose leggermente più semplici, inizia da una posizione seduta o usa una fascia per aiutare il tiro.

5. File di manubri piegate a braccio singolo

Lavora i tuoi lats-aka i muscoli responsabili di spostare le spalle e le armi con file piegate a braccio singolo, che colpiscono un lato della schiena alla volta. Innai la parte superiore del corpo in avanti mentre tieni una serie di manubri in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento, quindi piega i gomiti per tirare i pesi uno alla volta verso il tuo corpo. Mentre ti muovi, pensa a stringersi le spalle e tieni la schiena dritto coinvolgendo i muscoli addominali mentre ti muovi attraverso ogni rappresentante. Se vuoi davvero una sfida, Bernard suggerisce di afferrare alcuni manubri di dimensioni diverse e fare sei ripetizioni su ciascun braccio con ogni peso prima di salire di livello. "È un ottimo finitore il giorno del back e accesa davvero i tuoi lats", dice.

Voglio lavorare anche per il resto della tua schiena? Prendi una banda di resistenza e segui insieme alla serie di 13 minuti, sotto.

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